Sunt tehnici străvechi care astăzi câștigă din nou popularitate: nu numai pentru aroma lor complexă, ci și pentru beneficiile lor nutriționale. Doi experți învață care este metoda de fabricare a iaurtului natural și a chefirului și de ce aveți nevoie pentru a-l prepara acasă.

iaurt

Acesta este al treilea articol dintr - o serie dedicată fermentarea la domiciliu.

Textura cremoasă, acea aciditate ușoară și plăcută, digestia sa ușoară și aportul nutrițional ridicat: aproape tot ce este bun în iaurt este datorat bacteriilor. Cele pe care dezinfectantul pretinde că le ucide 99% sau cele pe care le căutați obsesiv să le eliminați cu șervețele de înălbitor, caricaturate de reclame ca niște monștri dezgustători în miniatură verzuie, sunt cele care pot, prin fermentare, transforma un aliment obișnuit - ca laptele - într-un extraordinar, cum ar fi iaurtul natural sau chefirul.

Extraordinar? Nu toată lumea s-ar putea gândi astfel la gustul lor, dar valoarea nutrițională a acestor două produse lactate - similară, dar nu aceeași - se potrivește cu acel adjectiv, deoarece tot mai multe studii arată beneficiile lor. Bogate în proteine, calciu, fosfor și vitamine din grupa B, ambele fermentate ajută la repopularea florei intestinale, îmbunătățind astfel digestia noastră, absorbția nutrienților și, de asemenea, sistemul imunitar.

Diferite investigații, citate în acest articol de la Școala de Sănătate Publică Harvard, spun că consumul frecvent de iaurt natural, în contextul unei diete echilibrate, protejează împotriva creșterii în greutate. Potrivit autorilor săi, aportul său ar putea preveni și bolile de inimă și diabetul de tip 2. Pe de altă parte, un studiu spaniol recomandă consumul de iaurt „pentru a îmbunătăți absorbția calciului, cel puțin la femeile aflate în postmenopauză și pentru a reduce incidența și durata bolilor gastrointestinale. boli infecțioase la copii ".

Ceva similar poate fi concluzionat din kefir, tradițional - și inexplicabil - cunoscut în Chile sub denumirea de „iaurt de pasăre”: printre numeroasele sale atribute se numără „capacitatea sa de a restabili compoziția florei intestinale și de a introduce funcții favorabile și utile pentru comunitățile microbiene intestinale., ajutând la menținerea unui control metabolic bun ”, spune o investigație efectuată la Universitatea din Valparaíso.

Lucruri pe care indienii le-au simțit deja în secolul al VI-lea î.Hr., așa cum se poate vedea în textele de medicină ayurvedică. „Hrana zeilor”, i-au spus iaurtului combinat cu miere. Și unii au atribuit acestui aliment fertilitatea și longevitatea patriarhului Avraam, care aparent, probabil sfătuit chiar de Yahweh, a consumat-o frecvent.

Cu toate acestea, aceste produse lactate fermentate, ca și restul alimentelor conservate de microorganisme, sunt la fel de vechi ca umanitatea însăși și, după ce au fost degradate sau amânate de industrializarea alimentară, ele reapar ca produse care, pe lângă faptul că ne hrănesc, ei acasă ne reconectează cu ceea ce mâncăm.

„Este vorba de recuperarea unor cunoștințe ancestrale simple, care dau din nou sens mâncării noastre”, spune María José Azócar, nutriționist și parte a echipei Colectivo Fermento, un proiect care realizează brânzeturi artizanale și educă pe acest meșteșug.

Unii îi încurcă, dar nu sunt la fel. Originea sa este similară, deoarece ambele provin de la granițele dintre Asia și Europa, iar materia primă este aceeași - lapte animal - dar iaurtul natural și chefirul sunt diferite.

„Primele referințe la kefir provin din Caucazul de Nord, partea de sud-vest a Rusiei și, de asemenea, ceea ce este acum Bulgaria și România”, explică Mauricio Belmar, un inginer civil electronic care, după ce a fost diagnosticat cu diferite boli autoimune, a devenit un fermentator experimentat. „În fiecare zi mă simt mai bine și corpul meu apreciază încorporarea de alimente sănătoase care îmi permit să mă detoxifiez și să fiu în echilibru”, explică el pe blogul său, Momo’s Fermentation Lab.

Și acolo, până înainte de carantină, el organizează ateliere de fermentare, printre care se numără și kefirul. „Când eram băiat, îl știam ca„ iaurt de pasăre ”și îl detestam: mama mi l-a dat chiar și după urechi. Aș mânca-o cu fructe și, dacă nu ar exista, am adăuga suc praf ”, își amintește râzând.

Ca adult, a redescoperit-o și nu a încetat să consume acest produs lactat, fermentat de o cultură simbiotică de bacterii și drojdie sub formă de granule, care se hrănește cu lactoză. „Procedând astfel, îl transformă în acid lactic”, spune Belmar, „făcându-l un produs cu o durată mai mare de valabilitate - aciditatea îl protejează de microorganisme patogene - și mai hrănitor, plin de probiotice”.

Potrivit acestuia, o cultură de kefir poate avea între 7 și 40 de familii de microbi cu aceste caracteristici, capabile să ne populeze intestinele și să diversifice microbiota, așa se numește populația de microorganisme care locuiesc în corpul nostru.

Iaurtul natural, pe de altă parte, nu este atât de complex în constituția sa bacteriană. Există în principal două care acționează: Lactobacillus bulgaricus si Streptococcus thermophilus, dar procesul este similar: după ce laptele este inoculat cu aceste bacterii, pe o perioadă cuprinsă între 8 și 12 ore, acestea transformă lactoza în acid lactic și cu aceasta transformă lichidul într-unul mai cremos și mai consistent.

„Pe lângă menținerea unor niveluri ridicate de calciu, iaurtul este mai ușor de digerat decât laptele - poate fi consumat chiar de intoleranță la lactoză - cu mai puțini carbohidrați și o absorbție mai mare a nutrienților”, spune María José Azócar, care face și ateliere de produse lactate în Casa meseriilor.

„Primul lucru pe care trebuie să-l ai”, spune Mauricio Belmar, „este dorința”. Dar nu este o cerință necesară pentru a face ceva? Da, dar pentru a produce kefir trebuie să ai dorința nu numai să o faci, „ci și să te aventurezi să încerci ceva diferit, mai acru și mai acid decât ceea ce mâncăm în mod normal”, spune el. "Nu este usor".

Bine. Vreau să încerc ceva diferit. De ce mai am nevoie? „Al doilea lucru este să obțineți boabe de kefir”, continuă profesorul lui Momo. „Tradiția spune că acestea nu ar trebui cumpărate, că funcționează numai dacă ți le sunt date. Și nu este dificil să se întâmple asta, deoarece atunci când crești chefirul, boabele se reproduc și la un moment dat vei avea mai mult decât este necesar pentru a-l prepara ".

Belmar sugerează consultarea grupurilor Facebook - cum ar fi Kefir.Chile sau Kefir Chile, adevăratul - în care există întotdeauna cineva care dorește să doneze o parte. De unde să știu dacă chefirul pe care mi-l dau este în stare bună? „Boabele trebuie să fie într-un borcan de sticlă, înmuiat în puțin lapte și să arate alb, nu galben”.

Odată cu ei, este timpul să le amestecați cu laptele. „Laptele perfect ar fi proaspăt, nepasteurizat, deoarece este plin de microorganisme care sunt mediul ideal pentru chefir. Dar în Santiago este practic imposibil de obținut ”, spune Belmar. O alternativă bună este laptele San Ignacio, produs în regiunea Ñuble, care nu este ultra-pasteurizat. "Asta înseamnă că îi mai rămâne viață." În Santiago îl vând în supermarketurile Jumbo și îl puteți comanda și pe Instagram. „În caz contrar, va funcționa și laptele integral sau cu conținut scăzut de grăsime, neconstituit”.

Proporția de preparare a chefirului este de o ceașcă de lapte (250cc) pentru o lingură de granule (20 grame, aprox.). Acestea sunt puse mai întâi, într-un borcan de conservare sau într-un recipient de sticlă care poate fi acoperit cu tifon și elastic, apoi cu lapte. „Ar trebui să-l lăsați la temperatura camerei, sperăm nu mai puțin de 20 de grade, timp de 24 de ore”, spune Belmar.

După acest timp, boabele vor fi crescut la suprafață și va exista un lapte mai gros și cu miros acru. „Trebuie să-l filtrați într-un filtru de plastic, pentru a separa boabele (pe care trebuie să le puneți înapoi într-un borcan). Puteți să-l beți la fel de mare, ca și mine, și veți avea un chefir clar și înțepător. Dar puteți adăuga și o bucată de fruct, sau semințe de chia sau de in, de exemplu, și așteptați încă 6 ore sau 12 ore, în funcție de gust. Acolo vei avea ceva mai gros și cu o aromă mai fină ".

De asemenea, poate fi filtrat din nou, de data aceasta pe ceva mai fin, cum ar fi o cârpă sau un filtru de hârtie, și serul eliminat. „Acolo vor avea ceva de genul unui iaurt grecesc, mult mai cremos”. După oricare dintre aceste procese, chefirul trebuie refrigerat pentru a opri fermentarea. Acolo va dura câteva săptămâni.

Dar granulele? Le este sete de lapte. „Și sunt refolosite pentru a produce mai mult kefir, din nou și din nou”, adaugă Belmar. Și dacă nu doriți să faceți mai mult, pur și simplu le păstrați în frigider cu puțin lapte, astfel încât acestea să fie încă în viață, gata să le reactiveze.

Primul iaurt industrial a fost făcut acum 101 ani, la Barcelona. A fost făcută de un otoman, Isaac Carrasso, care a învățat rețeta în drumul său prin Bulgaria. În cinstea micuțului ei Daniel, ea a numit compania Danone. A început prin a-l vinde în farmacii, ca remediu împotriva bolilor gastrice, pentru a deveni ulterior o afacere multinațională.

„Dar, în timpul industrializării sale, iaurtul și-a pierdut multe dintre proprietăți”, spune nutriționistul María José Azócar. Și adăugate la dieta convențională, plină de alimente rafinate și procesate, fără fibre sau viață organică, „oamenii și-au pierdut diversitatea în flora intestinală, ceea ce a crescut alergiile alimentare și bolile autoimune”.

După cum am văzut, consumul de iaurt simplu poate ajuta la inversarea acestei situații. De obicei nu este, da, cel mai ieftin dintre produse. „Dar închiderea este o bună oportunitate de a o face acasă”, spune Azócar. Și ceea ce aveți nevoie pentru ao produce, cu siguranță îl aveți în bucătărie.

„Cu orice lapte puteți face iaurt natural, deși este mult mai bine dacă este proaspăt sau întreg”, spune el. Pur și simplu trebuie să încălziți un litru într-o oală obișnuită, la foc mic, până când ajunge la 43º. „Îl poți măsura cu un termometru pentru corp”, spune Azócar. În acel moment trebuie să turnați o jumătate de oală de iaurt natural neîndulcit (aproximativ 60 de grame) și să-l dizolvați în lapte. Focul este oprit și fără a pierde timp amestecul este depus într-un recipient etanș - „funcționează un borcan de sticlă”, recomandă Azócar - care trebuie apoi acoperit cu o pătură și depozitat în interiorul unui mai rece.

„Pentru ca fermentația să aibă loc în mod corespunzător, temperatura trebuie să fie cât mai constantă posibil”, explică nutriționistul. Unele videoclipuri de pe YouTube recomandă introducerea acestuia într-un termos, deși metalul din interior se poate întoarce asupra acidului din iaurt. O altă opțiune sugerată de Azócar este să porniți cuptorul, să-l lăsați să obțină o anumită temperatură, să-l opriți și în acel moment să puneți recipientul cu pătura înăuntru.

Zece ore în aceste condiții vor fi suficiente pentru ca bacteriile să se dezvolte și să se înmulțească și se formează un litru de iaurt natural. „În frigider, acoperit la 5 grade, poate dura o săptămână”. Dacă doriți să obțineți o textură mai asemănătoare cu cea a iaurtului grecesc, ar trebui să lăsați acel iaurt natural într-un tifon curat, timp de aproximativ 6 ore, astfel încât serul să se scurgă.

„Pentru a face mai mult iaurt, trebuie doar să rezervați o porție și să repetați procesul din nou”, spune profesorul de la Casa de Oficii. "Deci, veți avea iaurt natural pentru totdeauna".