fese

Dacă ți-ai antrenat fesierii de multă vreme, faci toate exercițiile pe care le ai și le vei avea, serii nesfârșite, repetări până la eșec, faci o dietă adecvată și îndeplinești orele de somn recomandate, astfel încât tot efortul tău și orele de antrenamentul dă roade ... și totuși nu este cazul, ceea ce ar putea eșua?

Este posibil să vă antrenați greu, dar nu obțineți gluteul dorit, puteți vedea îmbunătățiri în cvadriceps, femural ... dar nu și în glute, nu îl atacați în mod specific, deci este convenabil să îi cunoașteți anatomia și mișcările. ANATOMIA GLUTEULUI

Vom face o mică recenzie a celor mai remarcabili mușchi din regiunea gluteală: gluteus maximus, median și mai mare.

  • Gluteus maximus: se găsește în stratul cel mai superficial, este foarte puternic și voluminos, gros și mai ales foarte foarte puternic; funcția sa este extensia șoldului, adică aducerea coapsei înapoi, o acțiune în care și mușchii ischișorilor servesc drept suport (o incidență mai mare în munca gluteală atunci când se întinde piciorul în extensie maximă), influențează și rotația externă a șoldului și stabilizarea pelviană.
  • Gluteus medius și gluteus minimus: ai grijă de răpirea șoldului, întinzând coapsa și stabilizând bazinul, gluteus minimus este mai slab și mai mic.

FORMARE EFICIENTĂ ȘI EFICIENTĂ

După cum am menționat la început, este posibil să ne antrenăm de multă vreme, facem exerciții analitice, compuse cu greutate sau repetări mari și nu vedem rezultate.

  • Uneori problema este că atât de faimoasele exerciții compuse (genuflexiuni, deadlift-uri, lunges etc.) intervin doar în creșterea picioarelor datorită gluteilor inhibate sau amneziei gluteale, pentru aceasta vom vedea o serie de strategii pentru a favoriza conexiunea musculară a minții (date obținute prin electromiografie).
  • Începeți antrenamentul căutând o mai mare activare gluteală, cu exerciții de mișcare orizontală (vector anteroposterior). (Ex: pod glute peste fitball, trx, bosu ...)
  • Lucrarea prin împingere a șoldului este esențială, iar variantele sale sunt cele care oferă cea mai mare activare medie și forța maximă, prin urmare o tensiune și o creștere musculară mai mari.

Acest exercițiu este cel care lucrează gluteus maximus în porțiunea sa superioară cel mai mult împreună cu răpirea șoldului așezat sau culcat.

  • O altă activitate extrem de recomandată ar fi hiperversa inversă, deoarece realizează cea mai mare activare prin autoîncărcare, crescând-o dacă adăugăm răpirea șoldului. (Lucrare interesantă CU BANDE AICI).
  • Deadlift are activare gluteus maximus superioară ghemuitelor (înclinare pelviană în plan sagital, extensie șold).
  • STRIDES o activare mai mare atunci când ROM este largă (hiperextensie de șold mai mare).

Cheia este să simți că mușchii tăi funcționează, să selectezi exerciții care funcționează, diferite axe și planuri, să folosești sarcini mari, medii și mici, este important ca în antrenamentul tău să existe leziuni musculare cu munca de întindere, ca activarea maximă să apară, în alte cuvinte, există forță maximă și tensiune musculară, căutați „arsură” astfel încât să apară suficient stres metabolic.

Din acest motiv, este recomandat să recrutați mai întâi glute în ziua piciorului și să vă dedicați o zi exclusiv antrenamentului regiunii gluteale diferite de ziua piciorului.

MISCĂRI ORIZONTALE + EXTINDERE HIPER-HIP = SUCCES

EXEMPLU DE O RUTINĂ SPECIFICĂ PENTRU O ZI GLUTE