Abonați-vă la Vitónica

antrenament

Cu ocazii anterioare am văzut cum nu este necesar să ne antrenăm cu greutatea pentru a oferi rezistență mușchilor noștri. Există nenumărate alternative care ne pot ajuta să o realizăm cu această ocazie vrem să ne oprim la benzile de cauciuc a munci. Mai exact, o parte a corpului pe care mulți dintre noi le este greu să o atingă, fesele.

Benzile elastice pot fi găsite în diferite părți și în moduri diferite, de atunci există diferite opțiuni la dispoziția noastră. Pot fi de diferite grosimi, rezistență și dimensiuni. Ceea ce au ei este comun este versatilitatea și utilitatea lor. Prin urmare, în primul rând, ne vom opri la unele dintre beneficiile sale.

Avantajele benzilor elastice

  • Cu ei putem ofera muschilor o rezistenta buna nu este nevoie să folosiți încărcături grele, cum ar fi gantere sau clopote.
  • Sunteți ușor de manevrat și transportat, prin urmare, acestea sunt un instrument bun pentru a vă antrena oriunde și, astfel, să puteți rămâne activ.
  • Ne-au lăsat opțiuni și exerciții interminabile în care le putem include, deoarece acestea se adaptează la rutina pe care o desfășurăm cu ușurință totală.
  • Benzi elastice nu va împiedica mișcările naturale ale corpului, deoarece se adaptează perfect corpului nostru și ne permit o mobilitate adecvată în fiecare dintre exercițiile pe care urmează să le desfășurăm.
  • Deoarece există rezistențe diferite și grosimi diferite ale cauciucurilor elastice, putem crește sarcina dacă vrem iar dacă o vom cere. În plus, putem folosi mai multe cauciucuri în fiecare dintre mișcările pe care urmează să le realizăm.
  • Când lucrați cu benzi de cauciuc, modalitatea de a face acest lucru va fi diferită de utilizarea sarcinilor precum gantere sau discuri. Este chiar diferit de lucrul cu scripete. De aceea este o modalitate bună de a afecta mușchii în mod diferit și este perfect să o includem în rutinele noastre de antrenament.

Odată ce am analizat câteva dintre beneficiile antrenamentului cu benzi elastice, vrem să ne oprim antrenament pentru glute. Pentru a lucra această parte a corpului, este important să efectuați exerciții concentrate pe această parte a corpului, care uneori implică pur și simplu o mică mișcare pe care trebuie să ne concentrăm asupra acelei părți a corpului.

Pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a ști ce trebuie să facem pentru a întări această parte a corpului, ne vom opri de data aceasta la cinci exerciții în care benzile elastice vor adăuga rezistență, și va ajuta la activarea mușchilor care alcătuiesc fesele.

Ghemuit cu bandă elastică

În primul rând, ne vom opri la un exercițiu care nu poate lipsi în nicio rutină a picioarelor care se respectă. Este despre ghemuitul. De data aceasta va fi lateral și cu benzi elastice. Benzile de cauciuc vor fi așezate pe picioare, la înălțimea genunchilor. Nu este recomandabil să le așezați deasupra, deoarece rezistența pe care o vor oferi va fi mult mai mică.

În acest caz, gingiile ne permit să activăm pe deplin mușchii fesieri. Este adevărat că cu ghemuitul convențional vă atingeți și fesierii, dar în acest fel, ceea ce vom realiza va fi o muncă și o tensiune mai mare în această parte. Acest lucru se întâmplă, deoarece atunci când facem genuflexiunea, trebuie să separăm picioarele, iar cauciucul va exercita rezistență, astfel încât trebuie să folosim forța pentru a menține picioarele deschise.

Modul de a efectua genuflexiunile este același, trebuie să ne așezăm picioarele deschise, înapoi drept și să coborâm și să urcăm, prin îndoirea genunchilor și șoldurilor. Este foarte important să aducem fundul înapoi, astfel încât genunchii să nu depășească picioarele atunci când se apleacă. Trebuie să o facem încet și ținând picioarele deschise. În acest fel, vom observa tensiunea concentrată în fese.

Side Shift Squats

În al doilea rând, vrem să ne oprim la o altă varietate de genuflexiuni. După cum am spus, este unul dintre cele mai complete exerciții care există atunci când vine vorba de lucrul picioarelor și de aceea este important să îl ții mereu în minte. În acest caz ghemuitul se va face cu mișcări laterale, pentru a include mai multă mișcare la exercițiu și pentru a crește rezistența pe care o reprezintă cauciucul pentru fese.

Amplasarea cauciucului este aceeași decât în ​​anul precedent. Este important să aveți grijă ca acesta să fie la nivelul genunchilor și nu pe coapse. Amplasarea va fi aceeași ca în ghemuitul normal, adică picioarele ușor depărtate, înapoi drept și trebuie să împingem înapoi fundul îndoind genunchii și șoldurile.

Variația pe care o includem în această ghemuit este că vom coborî mai întâi într-un mod normal, vom urca și când coborâm din nou, vom deschide vom lua un picior în lateral, deschizând mai mult unghiul ghemuitului. Adică, vom efectua o mișcare de deschidere și închidere cu picioarele care vor crește munca și concentrația de tensiune în zona gluteală.

Răpiri din cauciuc

Ca a treia alternativă, ne vom opri la exercițiul cunoscut sub numele de răpiri din cauciuc. Pentru a-l realiza, vom așeza banda elastică chiar sub genunchi. Este un exercițiu total axat pe partea fesieră, deoarece le activează perfect. Pentru realizarea sa, trebuie să stăm pe o suprafață pentru a izola această parte cât mai mult posibil.

Pentru execuția sa, ne vom așeza pe bancă, lăsând toate picioarele în aer, deoarece ne vom sprijini doar pe fese. Vom menține spatele drept și ochii drept înainte pe tot parcursul exercițiului. Mișcarea pe care o vom efectua este simplă, deoarece va consta doar din deschideți și închideți picioarele, cu care vom activa glutele, care vor fi cele care vor permite executarea mișcării, iar cauciucul va oferi rezistență.

Pentru acest exercițiu putem folosi trei posturi diferite care vor da intensități diferite și vor lucra mușchii din unghi diferit. În primul rând, putem efectua mișcarea aruncându-ne spatele înapoi. În al doilea rând, plasându-ne complet așezați, cu spatele drept. Ca o ultimă opțiune, putem înclina corpul înainte și astfel putem efectua mișcarea.

Hip Trust cu cauciuc

În a patra poziție, vom evidenția un alt exercițiu care ne va ajuta să lucrăm fesierii. Este cunoscut sub numele de Hip Trust cu cauciuc. Pentru a face acest lucru, exercițiul convențional va fi dificil cu utilizarea unei benzi elastice, care va oferi o bună rezistență la activarea mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, vom așeza o bandă lungă de cauciuc la înălțimea bazinului, pe care o vom apuca cu fiecare dintre mâini în lateral pentru a efectua exercițiul.

Pentru executarea exercițiului ne vom întinde pe podea cu cauciucul în poziție. Picioarele vor fi sprijinite pe sol, iar picioarele vor fi îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie oarecum ridicate. Acest o vom face pentru a putea executa mișcarea șoldului de jos în sus, pentru a activa gluteii.

Mișcarea este aceea, vom activa doar porțiunea șoldurilor, deoarece este necesar să facem o mișcare de jos în sus, contractând mușchii fesieri. Banda elastică ne va oferi o mare rezistență la activarea feselor. Putem executa aceeași mișcare plasându-ne picioarele și mai sus, adică pe un scaun, de exemplu, pentru a crește unghiul de lucru și calea de mișcare.

Lovitură de fund cu bandă de cauciuc

În al cincilea rând, ne vom opri la un exercițiu foarte obișnuit atunci când vine vorba de lucrul cu glute. Este cunoscut sub numele de lovitură de glute, Doar de data aceasta o vom face cu banda elastică, pe care trebuie să o așezăm deasupra genunchilor. În acest fel, ne va oferi o bună rezistență pentru a activa partea care ne interesează.

Pentru executarea sa, trebuie pur și simplu loc pe toate patru cu mâinile sprijinite de palme la pământ, iar picioarele de genunchi. Spatele va rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, iar capul va fi înainte. Mișcarea este simplă, piciorul cu care urmează să lucrăm îl vom ridica, ca și când am fi lovit aerul.

Această mișcare va fi concentrată și trebuie să o facem cu fiecare dintre picioare separat. Când se folosește banda elastică situată în partea genunchilor, mișcarea va fi mai complicată, deoarece trebuie să activăm mai mult fibrele feselor pentru a o putea realiza. În acest fel, rezultatul exercițiului va fi cel mai bun posibil și îl vom observa mult mai mult.

Cu aceste cinci exerciții, putem face un antrenament bun pentru glute acasă cu niște benzi elastice simple. Rezistența lor va depinde de fiecare, Ei bine, nu toți avem aceeași forță sau experiență. Desigur, ceea ce vă recomandăm este ca de acum înainte să începem să includem acest tip de exerciții în rutinele noastre zilnice.

Să nu uităm asta benzi elastice pot fi utilizate pentru a lucra orice parte a corpului, nu doar fesierii. Din acest motiv, este important să știm că având una sau mai multe benzi de cauciuc acasă, ne putem lucra întregul corp și astfel putem îmbunătăți antrenamentele, oferind o doză de rezistență mai mare decât cea convențională.

Împărtășește antrenamentul Glute acasă cu bandă elastică: cinci exerciții pentru a-ți pregăti fesele