Vă dezvăluim cel mai bun mod de a ataca Fibromialgia, cu o „pastilă magică” gata de consum, Exercițiu fizic. Cea mai potrivită rutină de instruire, sub umbrela cercetării științifice, pentru a vă îmbunătăți simptomele, ale unui membru al familiei, al unui prieten sau al unui coleg care suferă de acesta. Împărtășind această postare, îi ajuți pe oamenii care suferă de ea să găsească un far în care să se refugieze. Astăzi mai mult ca oricând, 12 mai, Ziua Mondială a Fibromialgiei, Vitonic lângă cei care suferă.

magică

Acest articol pe care îl aveți în mâini se bazează pe compilarea a 24 de studii pe care știința le susține, pentru a cataloga Exercițiul fizic ca unul dintre cele mai bune medicamente, și, prin urmare, una dintre cele mai puternice alternative pentru a contracara durerea, oboseala, rigiditatea, depresia, anxietatea, problemele de somn etc.

Ce este fibromialgia?

Fibromialgia (FM), o boală invizibilă care afectează 5% din populația lumii, cu o prevalență mult mai mare la femei care ajunge la 95% (Carbonell, 2014). Organizația Mondială a Sănătății (OMS) din 1992 include fibromialgia ca o patologie în cadrul reumatismului în clasificarea internațională a bolilor (Siso A, RC 2009).

Originea fibromialgiei,

Potrivit unui nou studiu al Institutului Karolinska (Stockholm) al său originea este legată de modificări în zonele de procesare a semnalelor de durere din creier (Flodin P, revista științifică Brain Connectivity, 2014).

Această boală apare, ca varsta mijlocie, la 47 de ani. Factorul declanșator este stresul fizic (infecții cronice, stres, traume, ...) sau stresul mental (stres emoțional, cum ar fi pierderea unui membru al familiei, pierderea locului de muncă, hărțuirea, ...).

Simptome

Următoarele simptome se remarcă drept cele mai frecvente:

  1. Dureri musculo-scheletice cronice, generalizate, continue și fără leziuni organice aparente.
  2. Modificări importante ale vis (mai superficial).
  3. Enorm oboseală.
  4. Rigiditate dimineaţă.
  5. Modificări frecvente în sănătate psihologică din cauza durerii (depresie, anxietate etc.).
  6. Sensibilitate mare la orice contact fizic sau schimbare de temperatură.

Severitatea acestor simptome poate varia de la o zi la alta, sau chiar în câteva ore

Tratament pentru exerciții fizice: Piesa stelară a puzzle-ului

Există 3 căi de tratament care sunt esențiale în gestionarea fibromialgiei (FM): medicamente, exerciții fizice și terapie psihologică.

O revizuire amplă a tratamentelor FM (Rossy și colab. 1999) a concluzionat că intervențiile non-farmacologice au un efect semnificativ mai mare asupra rolului pe care îl au medicamentele asupra acestor pacienți.

Mărturia lui Maite, despre importanța exercițiului fizic:

"10 ani fără medicamente datorită bicicletei eliptice. Sunt un ofițer de poliție activ. Teoria ta este în regulă."

În această experiență, amintiți-vă că, deși este interesant, fiecare pacient este diferit.

Este absolut necesar să faci mișcare pentru cineva cu fibromialgie, și a-i convinge de aceasta este o mare provocare, deoarece dacă suferim dureri generalizate, oboseală enormă și stare de spirit slabă, este foarte greu pentru noi să simțim că facem exerciții.

Programul dvs. de exerciții fizice constă din antrenament aerob, în ​​principal întărirea mușchilor și flexibilitate într-un plan secundar. Rezistența pare să fie mai bună decât Forța, iar cea din urmă mai bună decât Flexibilitatea în îmbunătățirea durerii în FM (Cochrane: Busch, 2013 și Sañudo, 2010).

Antrenament în bazine puțin adânci de apa fierbinte între 28-32ºC reduce durerea și crește senzația de relaxare (Carbonell, 2014).

Program de instruire științifică pentru fibromialgie

Antrenament aerob

  • Tipul de exercițiu: exerciții într-o piscină caldă de mică adâncime și antrenament aerob uscat. De asemenea, exerciții fizice cu impact redus, cum ar fi tai chi, yoga și mersul pe jos.
  • Frecvența exercițiilor: cel puțin 3 zile/săptămână (începeți cu 2 zile și progresați până la 4 zile la 6 săptămâni).
  • Intensitate: Lucrați între 40-60% HR max la început. În general, o intensitate între 60-75% din HRmax este bine tolerată. Programele de intensitate mică-moderată sunt mai benefice decât programele de intensitate mare.
  • Durată: 20-30 min pe sesiune, până la 60 min. continuu sau în blocuri de 10 min. Sesiuni scurte la început.
  • Nr. Săptămâni de program: Minim 6 săptămâni (mai bine 12 săptămâni).
  • Progresie: Exercițiul trebuie să înceapă la intensitate scăzută și durată scurtă, pentru a crește progresiv ambii parametri până la pragul oboselii.
  • Nu există dovezi că orice formă de exercițiu aerob este superioară alteia. Îmbunătățirea obținută se menține numai în timp ce pacientul menține rutina de exerciții (Rivera, 2006).

Antrenament de forță

  • Rezultate: Ameliorări semnificative din punct de vedere clinic (mai mare de 30%) sunt produse de antrenamentul exclusiv de forță în durere, bunăstare generală și depresie.
  • Frecvența exercițiilor: 2-3 zile/săptămână (crește la 3 sau 4 după 12 săptămâni).
  • Intensitate: intensitate moderată până la moderată. 40-60% dintr-o repetare maximă (1RM), pentru a crește treptat la 60-80% din 1RM. Feriți-vă de programele de intensitate mare.
  • Exerciții: cu autoîncărcări sau încărcături ușoare, cum ar fi benzi de cauciuc, greutăți etc. dacă lucrăm Forța-rezistență.
  • Repetări: începeți cu 1-2 seturi de 8-12 repetări, crescând în timp la 4 seturi.
  • Recuperare: activ de la 1 la 3 minute (mers pe jos).
  • Nr. Săptămâni ale programului: Minim 12 săptămâni (cele mai bune 16-21 săptămâni).
  • Progresie: creșteți mai întâi numărul de repetări și serii, apoi intensitatea exercițiilor.
  • Precauții: Trebuie evitată munca excentrică care poate agrava anumite simptome și microtrauma musculară, precum și evitarea exercițiilor izometrice care pot declanșa o scădere a fluxului sanguin către mușchi.

Instruire flexibilitate

  • Obiectiv: Acest antrenament singur nu a demonstrat o ușurare semnificativă la pacienți, dar este necesar să se lucreze la el pentru a evita o creștere a rigidității musculare care poate fi asociată cu antrenamentul de forță.
  • Yoga este recomandată în special.
  • Frecvență:? 2 zile/săptămână (zilnic dacă este posibil).
  • Intensitate: disconfort ușor. Munca se va face cu mai puțină intensitate și o gamă mai mică de deplasări articulare decât la adulții sănătoși.
  • Durata: 3-4 repetări de 10? progresează inițial la 30? sau mai mult.
  • Precauții: Muncă statică în loc de dinamică și evitând întinderea excesivă. Dacă faci exerciții flex. dinamică lentă și între 5-8 rep.