provoci

Hai prieteni, sus cu tamburinele alea! În Broker’s Exchange v-am propus să ne urâți puțin pentru provocarea șireturilor în șireturi, si in mușchii ce nu știai ce ai (chiar și anumiți anatomi spun că nu există). Cu siguranță toate aceste eforturi merită atunci când vedeți că talia începe să se micșoreze și că, după un strat subțire de grăsime-lorza, încep să o facă apar niste bulgari doriti, Abs-ul tău! Vrem să vă provocăm să faceți niște farfurii!

Scândura sau fierul este un exercițiu de contracție izometrică, folosit pentru îmbunătățirea și a intari al nostru mușchi abdominali, corpul inferior, umerii și mai presus de toate miezul". Este folosit ca exercițiu de bază în diferite modalități, cum ar fi Fitness, Pilates, Arte marțiale etc.

Considerații de luat în considerare.

  • La efectuarea exercițiilor, curbura zonei dorsale nu trebuie să fie flexată excesiv și trebuie să menținem un postura cervicala buna (fara tensiune). Pentru a face acest lucru, nu vom ridica din umeri și nu vom împinge pământul cu coatele.
  • Este necesar tot corpul este contractat, picioarele complet extinse (susținând degetele de la picioare), zona abdomenului cât de mult se poate contracta (încercând să obținem buricul să se alăture în spate), controlează șoldurile astfel încât să nu cadă spre sol și să mențină o plasare bună a umerilor.
  • Pentru începători cel mai bine ar fi să sprijini antebrațele la sol, Ei bine, va fi timp mai târziu când am stăpânit poziția de a sprijini doar mâinile.
  • Pentru a face exercițiul acasă, este suficient să aveți un pătură, covor sau covor care ne va servi ca Suport pentru. Este indicat să facem exerciții în fața unei oglinzi pentru a ne controla postura.
  • În ceea ce privește timpul fiecărui exercițiu, puteți începe timp de 15-20 de secunde, iar idealul ar fi să țineți aproximativ 30 de secunde aproximativ.

Cum să faceți exercițiile mai ușoare sau mai dificile?

Exercițiul poate fi mai ușor ajutându-vă cu puncte de sprijin. Puteți susține un genunchi, ambele, susțineți antebrațele. Când postura este stăpânită și timpul va crește încă 5 secunde.

Exercițiul poate fi dificil, susținând coatele în fața înălțimii umerilor, folosind un singur picior (sau braț) pentru sprijin sau sprijinindu-ne pe suprafețe instabile.

Beneficii de scândură. Plăcile au numeroase beneficii, ce mai face consolidarea nucleului, stiu evita sau scade dureri de spate si îmbunătățirea posturii a corpului nostru. Cu toate acestea, este un exercițiu care este contraindică în oameni hipertensivi.

INSTRUIRE

Din fiecare dintre aceste exerciții, vom efectua două seturi de 15-20 de secunde (dacă ne ținem), pentru a crește progresiv durata. În funcție de fiecare persoană, timpul și seria vor fi încărcate și vor fi alese un număr de exerciții adecvate stării de formă. Este important să subliniem că spatele trebuie ținut drept, urmăriți alinierea bună a întregului corp și strângeți abdomenul.

  1. Scândură frontală cu coatele sprijinite

Plasați cu fața în jos, ne vom așeza antebrațele sprijinite pe pământ, unde coatele noastre vor fi la înălțimea umerilor și picioarele noastre vor fi drepte, sprijinind doar degetele de la picioare. Putem face, de asemenea, varianta de a sprijini vârful unuia dintre picioare pe pământ.

  1. Scândură frontală cu mâinile sprijinite și picioarele deschise

La fel ca și precedentul, dar ne vom deschide picioarele pentru a avea o bază mai mare de sprijin și brațele noastre vor fi întinse susținându-ne mâinile la înălțimea umerilor.

Pentru a complica și mai mult exercițiul, putem reduce baza de sprijin prin unirea picioarelor întinse.

  1. Scândură frontală cu un singur picior și mână susținută.

Oarecum mai dificil va fi doar sprijinirea unui picior și a unui braț (cu antebraț sau mână) în același timp. Acest exercițiu asigură un echilibru mai bun și o muncă de coordonare, este important să mențineți întotdeauna abdomenul tensionat și spatele drept

4 -Scândură laterală cu antebrațe sau suport pentru brațe

Vom sta pe partea noastră, picioarele drepte și cu ajutorul unui braț sau antebraț pentru a ușura sprijinul pe pământ vom rămâne drepți. Putem pune un picior în spatele celuilalt. Trebuie să avem un piept deschis, un abdomen bine contractat și în interior, picioarele întinse. Ca variantă ridicați un picior.

Acceptați această provocare?

Din geanta alergătorului vrem să vă propunem o provocare, faceți zilnic această serie de exerciții. În fiecare zi vom ține încă 5 secunde, cu excepția unor zile pe care le vom păstra în același timp pentru a ne adapta. Am începe cu plăcuța de susținere a antebrațului și atunci când am stăpânit această poziție și timp, am putea încerca un alt tip de placă cu dificultate mai mare.


bine, prieteni ai Broker’s Exchange, Sper că această postare ți-a fost utilă și că poți face față acestei provocări fără a-ți aminti negativ de noi. Poziția pe care o poți face vara îți va mulțumi!

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriathlete)

Licențiat în științe în activitate fizică și sport. Master Trainer și Personal Trainer