Este convenabil să profităm de sarcină pentru a dobândi elasticitate, dar trebuie să ne cunoaștem corpul puțin mai bine pentru a evita riscul.

7 decembrie 2017, 15:34

celor

Când o femeie rămâne însărcinată, unul dintre lucrurile pe care și le pune ea este ce exerciții ar trebui să facă pentru a se pregăti pentru naștere. Evident, femeile nu au nevoie de „pregătire specială pentru naștere”; venim bine pregătiți ca standard. Cu toate acestea, a fi într-o stare fizică bună ne pune în cea mai bună situație.

Obiectivul exercițiului este întărirea mușchilor și evitarea leziunilor articulare, creați obiceiuri posturale bune, îmbunătățiți respirația pentru naștere (nu trebuie să învățați să respirați), preveniți retenția de lichide, favorizați revenirea venoasă, ajutați la relaxare, creșteți percepția corpului și capacitatea de adaptare la schimbări și menținerea greutății corecte.

Care este cel mai indicat?

Este dificil de evaluat. Fiecare femeie și fiecare sarcină sunt diferite. Nu este același lucru cu exersarea regulată a exercițiilor fizice decât cu o viață sedentară. A fi sănătos nu înseamnă același lucru cu a avea o patologie.

Dacă ești sănătos și practici deja sport, poate că nu va trebui să te gândești să te schimbi (cu excepția cazului în care are un impact sau un risc ridicat, cum ar fi alpinismul sau săriturile cu trambulina). Dacă faceți aerobic, alergați, înotați sau mergeți cu bicicleta, este posibil să aveți nevoie doar să încetiniți puțin și să luați câteva măsuri de precauție.

Dacă sunteți o femeie sănătoasă care nu practică de obicei sport, puteți face:

  • yoga
  • pilates
  • înot
  • acvagim
  • Golf.

Întotdeauna cu un profesionist calificat, cu experiență cu femeile însărcinate.

Putem profita de acest dar al naturii pentru a spori flexibilitatea, îmbunătățim starea noastră fizică generală și desfășurăm activități pe care nu le considerasem niciodată. Munca de întindere și conturare a corpului, lanțurile musculare sau dansul pe burtă pot promova o livrare bună.

Ce să ia în considerare înainte de a începe

Orice tip de exercițiu alegeți, încercați:

  • Încălziți-vă înainte de a începe (Mișcați gleznele în cercuri, îndoiți și îndreptați genunchii.) Evitați exercițiile de intensitate mare, săriturile, jogging-ul sau alergarea dacă nu sunteți antrenat. Exercițiile de echilibru, care pot provoca căderi sau schimbări bruște de direcție nu sunt potrivite.
  • Controlează pulsațiile; nu trebuie să depășească 150 pe minut pentru a nu reduce fluxul de sânge la bebeluș. Intensitatea trebuie să fie moderată până la mică (mai puțin de 60% din ritmul cardiac maxim).
  • Variați și includeți pauze între un exercițiu și altul, precum și respirații. Și, mai presus de toate, evitați epuizarea și oboseala.
  • Folosiți un covor moale și confortabil, pe lângă încălțăminte adecvată și îmbrăcăminte confortabilă. Dacă lucrarea se face desculț, verificați dacă suprafața nu alunecă.
  • Ingerează lichid înainte și după exercițiu.
  • Măsurați tensiunea arterială înainte și la sfârșitul activității fizice.
  • Dacă este posibil, nu faceți mișcare până nu a trecut cel puțin o oră de la ultima masă.
  • Frecvența ideală este de trei ori pe săptămână, mai bine dimineața.

Relaxina este un hormon care este secretat mai întâi de corpul galben (o structură temporară care apare în ovar) și mai târziu placenta pe tot parcursul sarcinii. Funcția sa, așa cum este suspectat de numele său, este de a se relaxa. Dar relaxează-te ce?

Rolul relaxinei este de a ne face flexibili, relaxați ligamentele corpului, în special cele ale bazinului, astfel încât bebelușul, când este timpul să coboare prin canalul de naștere, să aibă o mobilitate mai mare între oase și să-și poată face călătoria mai ușor. De la începutul gestației, corpurile femeilor se pregătesc să nască.

Astfel, prezența acestui hormon este un mare avantaj, Dar, ca aproape orice în viață, ceea ce are avantaje poate avea și dezavantaje. Relaxina afectează toate ligamentele corpului, nu numai pe cele ale bazinului, adică relaxează toate articulațiile, făcându-le mai mobile. Atât de mult încât uneori devine o mică problemă, mai ales atunci când facem exerciții.

Obiceiuri bune în ziua de zi

  • La ingrasare, îndoiți genunchii și ridicați încet cu coloana dreaptă. Încercați să nu faceți viraje sau gesturi ascuțite.
  • Purtați încălțăminte adecvată; evita tocurile.
  • La urcarea sau coborârea scărilor, apuca balustrada
  • Când te odihnești, încearcă să schimbi frecvent pozițiile. Pentru a vă așeza, încercați mingea Pilates, care vă permite să vă mișcați bazinul.
  • Când dormi, folosește perne. Acest lucru va evita compresia directă a femurului atunci când vă aflați în lateral.
  • La exercitarea. Dacă faci yoga sau Pilates, evită pozițiile forțate sau incomode.
  • Dacă te doare spatele sau simfiza pubiană, mergi la un kinetoterapeut.
  • În exerciții pe toate patru, protejează bine genunchii și încheieturile mâinilor.
  • Dansează rumba, salsa, dans din burtă.. Acesta va îmbunătăți fluxul sanguin, percepția asupra bazinului și mobilitatea la naștere.

Obiective în trei etape

Modificările corpului în timpul sarcinii vor determina ce tip de exercițiu este mai potrivit și ce aspecte ar trebui prioritizate.

1. Primul trimestru (până la 12 săptămâni)

  • Concentrați activitatea pe statica corpului și pe podeaua pelviană.
  • Evitați pârghiile lungi și activitățile cu lanț deschis.
  • Acordați o atenție specială coloanei vertebrale.
  • Păstrați tranzițiile lent pentru a evita amețelile.
  • Consolidați mușchii. Aveți grijă cu întinderea hamstring și adductor.
  • Exercițiile se pot face în decubit dorsal (cu fața în sus).

2. Al doilea trimestru (13 - 26 săptămâni)

  • Lucrați respirația diafragmatică fără a forța și îmbunătăți stabilitatea pelviană.
  • Evitați pozițiile de echilibru instabile.
  • Combinați exercițiul și respirația eficient.
  • Efectuați exerciții circulatorii și tonifiante în special pentru podeaua pelviană și centura abdominală.
  • De acum înainte, nu efectuați exerciții în decubit dorsal și nu schimbați frecvent poziția.

3. Al treilea trimestru (27 - 42 săptămâni)

  • Concentrați atenția asupra muncii de respirație. Ghemuit și încurajând mișcarea pelviană.
  • Utilizați ritmuri pentru coordonarea musculară și promovați ameliorarea durerii în timpul travaliului
  • Exersează posibile poziții de naștere.
  • Lucrați mușchii în poziția patruped.
  • Nu exercitați niciodată decubit dorsal și nu schimbați poziția foarte frecvent.

Precauții și contradicții

  • Nu trebuie să vă exercitați postul din cauza riscului de hipoglicemie.
  • Este recomandabil să evitați exercițiile în poziție culcată pe spate, deoarece comprimă vena cavă și poate provoca hipotensiune.
  • Se recomandă să mergeți la baie înainte, deoarece presiunea unei vezici pline poate duce la leziuni ale podelei pelvine, care suferă deja efectul progesteronului și greutatea uterului.
  • Intinderile sau mișcările care împing articulațiile până la limită trebuie controlate pentru a evita luxațiile. Dacă te doare, nu o face.
  • La orice simptome (lichide sau pierderi de sânge, durere, oboseală), opriți-vă.

Relaxina: hormonul care te face flexibil

Relaxina afectează în special ligamentele coloanei lombare și ale pelvisului - cele implicate în naștere., dar și restul scheletului. Articulațiile devin hipermobile sau laxe și cu doar puțin efort se pot deplasa dincolo de raza lor normală de articulație. Acest lucru face ca femeia însărcinată să aibă o stabilitate mai mică și este mai probabil să sufere contracturi sau întinderi la unii mușchi, căderi sau subluxații în anumite articulații, cum ar fi cele ale bazinului, partea inferioară a spatelui (hiperlordoza lombară) și genunchii.

Dislocarea unei articulații este o leziune în care oasele care o formează „ies” din locul lor (Subluxația este minoră: oasele nu ies complet, ci se află într-o poziție non-fiziologică și forțată). Ca urmare, mușchii care mișcă acele articulații devin necoordonate, se micșorează sau se întind excesiv, provocând multă durere.

Prin urmare, este important să luați măsuri de precauție atunci când faceți exerciții și să cunoască foarte bine anatomia și fiziologia corpului pentru a evita leziunile de acest tip.