Vă dați naibii despre curse, mărci și ritmuri pe kilometru? Alergi pentru sănătate și mai ales pentru a slăbi dar nu poți lăsa în urmă kilogramele în plus? Există motive convingătoare pentru a analiza ceea ce eșuează în antrenamentul dvs.

Yolanda Vazquez Mazariego

pierde

Alergatul este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil, fără efectul temut „yo-yo”. Dar ce se întâmplă dacă alergăm de ceva vreme și momentan lucrul nu se observă pe scară? Să discutăm problema cu experții în nutriție și instruire ai Sport Life.

„Primul lucru ar fi să mâncăm mai puțin și mai bine”, ne spune el Yolanda Vazquez Mazariego, expertul în nutriție din echipa Sport Life, doctor în științe biologice și alergător de maraton:

Consumul de 3-5 mese pe zi este cel mai bun mod de a slăbi cu un antrenament de alergare. Trebuie să vă organizați programul pentru a vă antrena și mânca cel puțin trei mese principale și, dacă este necesar, două gustări ușoare cu alimente precum fructe, iaurt natural sau nuci.

Vă recomand să faceți un mic dejun puternic și echilibrat în nutrienți, care include alimente cu proteine, ceea ce nu este de obicei obișnuit în micul dejun clasic. Puteți varia micul dejun în fiecare zi, alternând produse lactate naturale, ouă, pește, cum ar fi somonul sau heringul, leguminoasele, nucile sau păsările de curte și carnea slabă, cum ar fi șunca Serrano, șuncă sau sacadat. Dacă te antrenezi dimineața devreme pe stomacul gol, poți lua micul dejun după exerciții pentru a-ți umple energia și a nu ajunge la prânz flămând sau pentru a lua o gustare dimineața, ceea ce nu este convenabil pentru tine.

Jumătate de dimineață,gustări sănătoase„: fructe și iaurt sau brânză proaspătă de exemplu.

La prânz, a alimente echilibrat și variat, nu mâncați întotdeauna același lucru. Puteți mânca un prim fel de mâncare de legume, cum ar fi salate, legume, cereale, leguminoase etc. și o a doua placă de proteine. Compoziția alimentelor trebuie combinată cu antrenamentul. Dacă urmează să vă antrenați după-amiaza, este mai bine să mâncați o masă ușoară care nu necesită o digestie îndelungată, cum ar fi cea cauzată de unii carbohidrați și proteine ​​complexe, cum ar fi cerealele integrale sau leguminoasele sau preparatele din carne roșie, care necesită o medie de 2 ore de digestie. Dacă v-ați antrenat de-a lungul dimineții, puteți mânca aceste alimente fără probleme la prânz, acestea vă vor ajuta să vă recuperați și să nu vă fie foame până la cină.

La mijlocul după-amiezii, dacă ți-e foame, poți a lua o gustare fructe cu niște iaurt sau brânză proaspătă.

Masa de seara Ar trebui să fie ușor și moale (salate, legume, omletă franceză, carne de pasăre, pește la grătar.), Dar nu faceți greșeala de a mânca pur și simplu iaurt și fructe în fiecare zi, acest lucru nu vă ajută să slăbiți atunci când urmați un antrenament, trebuie să umpleți energie și substanțe nutritive în timp ce dormiți. Dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol, poți lăsa la cină alimente bogate în carbohidrați.

Puteți lua masa ușor cu un prim și un al doilea. Proteinele te mulțumesc și evită gustarea după cină.

Cheia pentru a pierde în greutate alergând și mâncând sănătos este să combinați bine antrenamentele cu carbohidrații și proteinele la fiecare masă:

  • Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, trebuie să mănânci o cină energică cu carbohidrați complecși pentru a putea merge pe stomacul gol și fără micul dejun. Consumați alimente proteice la micul dejun după antrenament.
  • Dacă te antrenezi la prânz, mărește gustarea de dimineață (la 11 dacă te antrenezi la 2) cu un iaurt degresat cu muesli sau ai o banană cu 30 de minute înainte de antrenament, atunci poți mânca carbohidrați și proteine ​​complexe.
  • Dacă te antrenezi noaptea, de la ora 7, mănâncă normal și la ora 5 după-amiaza ia o gustare ușoară cu iaurt și fructe sau nuci. Și cina după antrenament netedă, combinând proteine ​​cu digestie ușoară.

CE DESPRE FORMARE?

În ceea ce privește pregătirea, Rodrigo Gavela, Maratonul olimpic, cu o experiență îndelungată în pregătirea alergătorilor populari și acum director al maratonului Zurich din Sevilla, recomandă 5 antrenamente săptămânale pentru a pierde în greutate alergând și că vom alterna:

  • 3 împușcături foarte lente de o oră, care ne vor ajuta să învățăm corpul să „arunce” grăsimile. Dacă purtați un monitor de ritm cardiac (foarte recomandat) ar trebui să fiți peste 70% din ritmul cardiac maxim.
  • 2 lăstari mai scurți, nu mai mult de 45 de minute, pe care le vom face într-un ritm mai mare (între 70-80%) pentru a arde carbohidrați care, dacă nu ardem, ajung să devină grăsimi. Nu vorbim despre a face serii sau chiar schimbări de ritm, ci curse mai intense la un ritm constant care ne permit să ardem mai multe calorii.