Este destul de probabil ca, la un moment dat din viața ta de alergător sau atlet în general, să ajungi cu un pulsometru între echipamentele dvs., deci pentru a beneficia la maximum de el, idealul este să știți ce aveți zonele de antrenament a pulsului.

karvonen

Posibilități avem multe: de la utilizarea unui Trupa HRM cu noul dvs. brand Ceas GPS din ultima generație, utilizați un monitor de ritm cardiac de 15 EUR dacă sunteți interesat doar să cunoașteți timpul și ritmul cardiac, stoarceți ceasurile cu senzor optic de puls integrat precum Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 și 645 Music, Polar M430, Fenix 5 sau TomTom Spark sau, de exemplu, dacă vă antrenați cu smartphone-ul, puteți asocia și un bandă bluetooth cu aplicația ta preferată (îți recomand trupa Polar H7).

Indice articol

În orice caz, lucrul interesant cu privire la utilizarea zonelor de antrenament este că știi în orice moment nivelul de efort pe care îl depune corpul și inima, fiind capabil să te autoreglezi - sau să îți ceri mai mult - pentru a maximizați beneficiile aceluiași antrenament. Pentru că nu uitați că nu trebuie întotdeauna să accelerați la maxim pentru a vă îmbunătăți.

Desigur, este de la sine înțeles că a cunoaște ritmul cardiac maxim și a „vedea” că intervalele tale sunt normale NU înseamnă că acest lucru va înlocui un test de stres, departe de. Ar fi minunat dacă te-ai putea prezenta la unul pe an sau, cel puțin, dacă te gândești să pregătești o provocare grozavă.

Nu toată lumea are aceleași zone de ritm cardiac

De asemenea, este foarte important să știm că nu toată lumea are la fel nivelurile de efort, deci aceleași zone de impulsuri nu pot fi aplicate la două persoane diferite.

Menționez acest lucru pentru că sunt întotdeauna cei care pot gândi: „Ei bine, dacă pulsațiile mele maxime sunt 190ppm, atunci 70% din 190ppm sunt 133ppm”. Și nu, asta este total greșit, nici măcar nu vă gândiți să îl calculați așa.

Evident, nici zonele de efort nu sunt împărtășite între două persoane de aceeași vârstă. Eu, la 25 de ani, pot avea aceeași frecvență cardiacă maximă (dacă folosim formula clasică 220 - vârstă = 195ppm, deși acum vom vedea un alt mod de a o calcula) ca un alt prieten al meu cu 25 de ani, dar nici măcar ritmul cardiac în aceleași zone de antrenat, deoarece conduc o viață sportivă activă, iar partenerul este complet sedentar.

Astfel, pentru a lua în calcul aceste „detalii” și a calcula zone de antrenament mai fiabile, voi folosi clasicul Formula Karvonen sau Metoda Karvonen.

3 ceasuri GPS recomandate cu monitor de ritm cardiac integrat

Înainte de a trece la calculul zonelor noastre de pulsație, aveți ceva care să le măsoare? Pe piață putem găsi zeci de ceasuri sportive și din fericire cele cu GPS integrat sunt acum atât de accesibile încât sunt disponibile pentru toată lumea. În ultimii ani, asistăm la trecerea la senzorii optici, adică, ceasuri cu monitor de ritm cardiac integrat pentru a măsura pulsațiile direct la încheietura mâinii. Aici vă lăsăm 3 modele recomandate:

Sau, dacă aveți deja un ceas GPS sau un monitor de ritm cardiac, aici sunt recomandate benzile de ritm cardiac, cu conectivitate Bluetooth și ANT +:

Formula Karvonen pentru a vă calcula zonele de antrenament în funcție de ritmul cardiac

Formula Karvonen ia în calcul ritmul cardiac maxim (HRmax) și ritmul cardiac de repaus (HRrep) pentru a calcula un anumit procent de efort.

FORMULA KARVONEN

% HRtarget = ((HRmax - HRrep) ×% intensitate) + HRrep

Astfel, diferența dintre maxim și odihnă (HRmax - HRrep), se numește de obicei frecvența cardiacă de rezervă sau reziduală.

Cum se calculează ritmul cardiac maxim?

Buna intrebare. Cel mai bun pentru cunoașteți HRmax sau frecvența cardiacă maximă este de a efectua un test de stres, dar din moment ce nu toată lumea are posibilitatea să o facă, există și alte căi. Unul dintre ele poate fi verificarea ritmului cardiac maxim pe care l-ați atins într-o activitate în care știți că ați făcut tot posibilul.

În orice caz, există două formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim sau HRmax:

Pe de o parte, există calculul clasic (și cel mai simplu): scade vârsta persoanei de la 220. Astfel, în cazul meu, la 25 de ani, HRmax-ul meu cu această metodă ar fi 195 de bătăi maxime.

Și, pe de altă parte, o altă dintre cele mai utilizate metode este formula propusă de Tanaka, Monahan și Seals în biroul său. În aceasta, ei relatează că HRmax este puternic legat de vârsta persoanei și, pentru a o calcula, prezintă această formulă:

De exemplu, cu 25 de ani, HRmax-ul meu ar fi 190,5 bătăi maxime. Deoarece rezultatul diferă ușor între metode, deși este mai bine să optați pentru a doua opțiune dacă nu aveți o referință de efort maxim. Ca mai jos, îmi voi calcula zonele ca exemplu, voi folosi un HRmax de 194ppm pentru că este o dată pe care știu că am ajuns-o.

Cum se calculează ritmul cardiac în repaus?

Acesta este mult mai ușor. Pentru calculați ritmul cardiac Odihna pur și simplu luați ritmul cardiac în momente de activitate fizică zero, de exemplu? chiar când te trezești dimineața.

În timp ce sunteți în pat blestemând ceasul cu alarmă (atenție, nu vă supărați că această măsurare nu funcționează pentru noi), luați ritmul cardiac. Pentru a asigura date bune, repetați și înregistrați măsurarea timp de 5 sau 7 zile și apoi, ia media tuturor.

Aveți deja ritmul cardiac maxim (HRmax) și în repaus (HRrep), adică acela ai deja tot ce ai nevoie pentru a calcula zonele de antrenament ale ritmului cardiac folosind Formula Karvonen.

Calculați-vă zonele de ritm cardiac cu Formula Karvonen

După cum am mai spus, Formula Karvonen este de așa natură încât:

FORMULA KARVONEN

% HRtarget = ((HRmax - HRrep) x% intensitate) + HRrep

A) Da, de exemplu, să știu care ar fi ritmul meu cardiac optim pentru o 70% intensitate Ar trebui doar să înlocuiesc datele mele (HRmax: 194, HRrep: 44) și intensitatea% în ambele cu unul:

70% HR = ((194-44) x 0,7) + 44 = 149 ppm

Făcând acest calcul cu restul intensităților, obținem tabelul complet al zonelor de antrenament prin pulsații. Am făcut-o în intervale de 10%, de la 50% la 100% (care ar fi 194ppm), dar o puteți face după bunul plac, de la 5% la 5% sau după cum doriți.

  • 50% HR = ((194-44) x 0,5) + 44 = 119 bpm
  • 60% HR = 134 ppm
  • 70% HR = 149 ppm
  • 80% HR = 164 ppm
  • 90% HR = 179 ppm
  • 100% HR = 194 ppm = HRmax

Într-adevăr, este ceva foarte ușor de calculat manual, mai ales pentru că astfel știi de unde vin numerele, dar dacă tot nu vrei să îți înfășori pătura peste cap, iată calculator online Formula Karvonen pe care am creat-o și care va obține rezultatele în mod automat (o puteți utiliza și pentru a confirma că nu ați făcut o greșeală):

Diferitele zone ale ritmului cardiac

Lucrul obișnuit este să se facă distincția între cinci zone de ritm cardiac iar numele lor variază de obicei în funcție de locul în care te uiți, deși, ca regulă generală, reprezintă același lucru spus cu alte cuvinte:

  • Zona Z1: între 50% și 60%, este o zonă de încălzire, reabilitare, condiționare, aerobic inițial ... un ritm foarte ușor.
  • Zona Z2: între 60% și 70%, zona de intensitate a luminii, ritm ușor, confortabil, reprezintă un antrenament cardiovascular de bază, putând vorbi confortabil.
  • Zona Z3: între 70% și 80%, zona aerobă cu ritm moderat în care se desfășoară lucrări de calitate pentru sistemul cardiovascular. Aici respirația este agitată și este mai dificil să purtați o conversație.
  • Zona Z4: între 80% și 90%, intrăm în teren prag anaerob, intensitatea este mai mare pentru a îmbunătăți performanța și respirația este forțată.
  • Zona Z5: între 90% și 100%, HRmax, zona de efort și intensitate maximă pe care o putem suporta. Am lucra la rezistența anaerobă (mușchii necesită mai mult oxigen decât este capabil să genereze corpul nostru). Nu poate fi întreținut pentru perioade lungi de timp.

După cum puteți vedea, nu este deloc complicat și odată ce totul a fost înțeles, ne poate ajuta foarte mult să ne îmbunătățim pregătirea și să înțelegem că, a merge mai repede nu este întotdeauna să te antrenezi mai bine. De asemenea, ceva care vă poate ajuta să vă controlați ritmul cardiac este învață să respiri, detalii care împreună însumează mult.

[easy-tweet tweet = ”Cum se calculează zonele de antrenament ale ritmului cardiac” user = ”wordderunner” usehashtags = ”no”]

Sper că a fost puțin mai clar și că de acum încolo poți obține mult mai mult din monitorul ritmului cardiac sau din cel mai recent ceas GPS pe care ți l-au oferit cadou. Dacă aveți întrebări, la comentarii! Ți-a plăcut? Împărtășește-l!