Tiffany N. Stodtko și Wendy J. Dahl

privind

Grăsimile și uleiurile sunt importante pentru o sănătate bună. Deși grăsimile și uleiurile nu sunt considerate un grup alimentar, este recomandat să le consumăm în cantități mici. Grăsimile oferă corpului tău energie și acizi grași esențiali și permit corpului tău să absoarbă vitaminele liposolubile (A, D, E, K). Uleiurile sunt necesare în dietă în cantități mici, deoarece reprezintă o sursă importantă de vitamina E, care are proprietăți antioxidante. Acidul linolenic, un acid gras omega-3 și acidul linoleic, un acid gras omega-6, sunt esențiale pentru sănătate.

Tipuri de grăsimi

Există multe tipuri diferite de grăsimi și uleiuri dietetice. Acestea includ grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi trans. Toate grăsimile și uleiurile conțin un amestec de grăsimi saturate și nesaturate, dar în cantități diferite. În general, grăsimile solide conțin o proporție mai mare de grăsimi saturate decât uleiurile lichide.

Grăsimi saturate Se găsesc în mod natural în alimente precum carnea de vită, mielul, carnea de porc și brânza. Untura de porc, untul și smântâna conțin, de asemenea, cantități mai mari de grăsimi saturate. Ghidurile dietetice actuale pentru americani includ o recomandare de a limita aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din aportul total de energie (USDA 2015) pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare (de exemplu, un atac de cord). Acest lucru trebuie realizat prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Cu toate acestea, asocierea grăsimilor saturate cu bolile de inimă este controversată, deoarece tipul de grăsimi saturate este, de asemenea, de o importanță importantă (Chowdhury și colab. 2014; Dawczynski și colab. 2015; Praagman și colab. 2016). Grăsimile saturate din surse lactate nu pot crește riscul bolilor de inimă (Praagman și colab. 2016). Un studiu recent sugerează, de asemenea, că aportul total de grăsimi saturate nu poate fi asociat cu un risc crescut de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a bolilor coronariene sau a unui accident vascular cerebral (de Souza și colab. 2015).

Grăsimi mononesaturate Se găsesc în niveluri ridicate în ulei de măsline și în uleiuri din soiurile cu conținut ridicat de oleic de canola, soia, floarea-soarelui și șofranul. Seiul de vită, untura, uleiul de arahide și uleiul de palmier conțin niveluri moderate de grăsimi monoinsaturate. Uleiurile de soia, canola și porumb și untul de cacao conțin, de asemenea, grăsimi monoinsaturate. Deși un aport mai mare de grăsimi mononesaturate este recomandat pentru sănătatea inimii, dovezi recente sugerează că sursa grăsimilor mononesaturate este, de asemenea, importantă (Schwingshackl și Hoffmann 2014). Uleiul de măsline poate oferi un beneficiu mai mare, deoarece aportul mai mare de ulei de măsline este asociat cu un risc mai mic de evenimente cardiovasculare (de exemplu, atac de cord) și accident vascular cerebral (Schwingshackl și Hoffmann 2014).

Grăsimi polinesaturate Acestea se găsesc în cantități mai mari în șofran, soia, floarea soarelui, porumb și uleiuri din semințe de bumbac. Nucile, semințele de floarea-soarelui și peștele sunt alte surse bune de grăsimi polinesaturate. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Peștii grași precum somonul, tonul și sardinele sunt surse bune de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Deși se recomandă consumul de grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate (USDA 2015), majoritatea uleiurilor vegetale pot să nu ofere un beneficiu puternic pentru sănătatea inimii (Chowdhury și colab. 2014). Cu toate acestea, consumul de pește gras, care furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung, reduce riscul de boli de inimă (Kromhout 2012) și accident vascular cerebral (Chowdhury și colab. 2012).

Surse de grăsime animală și vegetală

Grăsimile și uleiurile pot fi clasificate dacă provin dintr-o sursă animală sau dintr-o sursă vegetală (vegetală). Grăsimile animale, cum ar fi untul și untura, sunt surse primare de grăsimi saturate și tind să fie solide la temperatura camerei. Uleiurile de pește sunt o excepție, deoarece sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile și uleiurile vegetale conțin în general mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimile animale. Acestea tind să fie lichide la temperatura camerei, cu excepția cazului în care au fost hidrogenate. Deoarece grăsimile hidrogenate sunt derivate din uleiuri vegetale, aceste grăsimi sunt, de asemenea, grupate sub surse vegetale. Exemplele includ margarine de scurtare și lipire.

Diurna zilnică recomandată

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă consumul unor cantități mici de uleiuri, aproximativ 5 până la 7 lingurițe pe zi pentru majoritatea adulților (USDA 2015). Site-ul USDA MyPlate oferă un tabel cu cantitatea recomandată de ulei și cantitatea de ulei și grăsime care este prezentă în alimentele obișnuite (USDA n.d.). A se vedea http://www.choosemyplate.gov/oils. Deși esențiale pentru sănătate, uleiurile sunt o sursă bogată de energie. Grăsimile și uleiurile solide conțin în jur de 40 de calorii pe linguriță, deci este important să limitați cantitatea consumată pentru a evita creșterea în greutate nedorită.

Gătit cu uleiuri

Uleiurile sunt adesea folosite la gătit. Unele uleiuri sunt mai sensibile la temperaturi ridicate decât altele. Temperatura la care un ulei începe să se descompună se numește punctul de fum. Gătitul la o temperatură mai mare decât punctul de fum al uleiului poate duce la arome nedorite cauzate de produsele de degradare (de exemplu aldehide, cetone). Uleiurile de arahide și susan au puncte mari de fum și, prin urmare, sunt opțiuni bune pentru prăjire (Bockisch 1998). Uleiul de in și de nuc are puncte de fum reduse și sunt cele mai potrivite pentru alimentele care nu necesită încălzire, cum ar fi sosurile pentru salată (Bockisch 1998). Expunerea uleiurilor la temperaturi ridicate și reutilizarea uleiurilor de prăjit, în special, produc substanțe care pot avea efecte negative asupra sănătății (Dobarganes și Marquez-Ruiz 2015).

Uleiurile nerafinate au fost purificate într-un grad mai mic decât uleiurile rafinate. Uleiurile nerafinate au o culoare, o aromă și o aromă mai vizibile. Aceste uleiuri au, de asemenea, un termen de valabilitate mai scurt decât uleiurile rafinate. În general, uleiurile nerafinate sunt potrivite pentru alimente precum pansamente pentru salată sau pentru gătit la temperaturi mai scăzute, în timp ce uleiurile rafinate mai comune sunt potrivite pentru gătit sau prăjit la temperaturi mai ridicate (Bockisch 1998).

În general, grăsimile solide sunt mai stabile decât uleiurile datorită conținutului mai mare de grăsimi saturate și al conținutului mai scăzut de grăsimi polinesaturate. Grăsimile saturate sunt mai puțin susceptibile să devină rânce și să producă mirosuri și gusturi nedorite. Depozitarea corectă a uleiurilor este importantă, deoarece uleiurile pot rânge. Uleiurile trebuie depozitate într-un loc răcoros și întunecat. Se recomandă refrigerarea după deschidere. Asigurați-vă că verificați uleiul în mod regulat și că îl aruncați dacă a dezvoltat un miros „neplăcut”, de obicei descris ca „vopsea” sau „pește”.

Tipuri de uleiuri

Ulei de rapita Este derivat din semințele plantei de canola. Uleiul de canola este considerat un ulei sănătos datorită conținutului redus de grăsimi saturate și al conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate (acid oleic). Uleiul de canola are o aromă blândă, neutră și un punct de fum mai mare, făcându-l o opțiune flexibilă pentru gătit și coacere. Poate fi folosit pentru a fierbe și prăji mâncarea. Uleiul de canola cu un nivel foarte ridicat de grăsimi monoinsaturate (acid oleic) este disponibil pentru industria alimentară pentru a fi utilizat ca ulei pentru prăjire.

Ulei de cocos Se extrage din nuci de cocos coapte. Deși este cunoscut sub numele de ulei, la temperatura camerei este o grăsime solidă datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Are o aromă dulce, de nuci și se folosește în tocănițe, preparate din curry și pește și produse de copt. Poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt pentru cineva care are o dietă vegană. Uleiul de cocos are un punct de fum scăzut până la mediu (Bockisch 1998).

Ulei de in Se extrage din semințe de in. Uleiul de in conține o cantitate mare de grăsimi polinesaturate, inclusiv acid linolenic, un acid gras esențial (Mridula, Barnwal și Singh 2015). Uleiul de in nu este potrivit pentru prăjire datorită punctului său scăzut de fum și a lipsei sale de stabilitate termică și oxidativă (Boskisch 1998). Uleiul de in este recomandat pentru a fi folosit în sosuri de salată sau ca o stropire pe feluri de mâncare de paste sau orez.

Uleiul de măsline se extrage din măsline coapte prin presiune. Majoritatea uleiului de măsline este vândut sub formă virgină (nerafinată). Uleiul de măsline rafinat este utilizat în principal ca ingredient alimentar, de exemplu margarine. Uleiul de măsline extravirgin este uleiul de măsline de cea mai bună calitate. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate (acid oleic) și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral (Schwingshackl și Hoffmann 2014). Este o opțiune mai sănătoasă decât untul sau margarina, poate fi utilizată în multe alimente precum tartine și chirpici și este foarte bună ca sos pentru pâine sau salată. Uleiul de măsline are un punct de fum scăzut, deci este cel mai bine utilizat la temperaturi mai scăzute (Bockisch 1998).

Ulei de arahide Este derivat din arahide (arahide) și are o aromă de nucă. Este bogat în grăsimi monoinsaturate (acid oleic) și conține vitamina E. Datorită punctului său ridicat de fum, uleiul de arahide este folosit pentru prăjire (Bockisch 1998). Este, de asemenea, utilizat în cartofi prăjiți și în multe feluri de mâncare asiatice. Majoritatea uleiului de arahide consumat în Statele Unite a fost rafinat, prin urmare proteina (care este responsabilă de reacția alergică) a fost îndepărtată (Crevel, Kerkhoff și Koning 2000).

Ulei de șofrănel Se extrage din sămânța plantei de șofrănel. Uleiul de șofrănel are un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate (acid linoleic) și este potrivit pentru utilizare în salate și ca ulei de gătit. Uleiul de șofrănel care are un nivel foarte ridicat de grăsimi mononesaturate (acid oleic) este disponibil pentru industria alimentară pentru a fi utilizat ca ulei pentru prăjire.

ulei de susan Este derivat din semințe de susan. Uleiul de susan conține grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Are o aromă puternică de nuci și un punct de fum ridicat (Bockisch 1998). Poate fi folosit la sosuri, sosuri, cartofi prăjiți și la friptură. Uleiul de susan este utilizat în mod obișnuit în preparatele asiatice.

Ulei de soia Este derivat din soia și are un conținut ridicat de acid linoleic (un acid gras omega-6). Uleiul de soia are un punct de fum scăzut (Bockisch 1998), deci nu este recomandat pentru prăjirea la temperaturi ridicate. Uleiul de soia care are un nivel foarte ridicat de grăsimi monoinsaturate (acid oleic) este disponibil industriei alimentare pentru a fi utilizat ca ulei pentru prăjire.

Ulei de floarea soarelui este fabricat din semințe de floarea soarelui. Uleiul de floarea soarelui are un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate și este potrivit pentru a fi folosit ca pansament pentru salată și ulei de gătit. Uleiul de floarea-soarelui, care are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate (acid oleic), este disponibil industriei alimentare pentru a fi utilizat ca ulei pentru prăjire.

Ulei de nucă Este derivat din nuci prin presare și poate fi consumat în forma sa nerafinată (Martinez și colab. 2010). Uleiul de nucă conține o cantitate mare de acid linolenic, un acid gras omega-3. Uleiul de nuc are o aromă profundă de nuci și este cel mai bine folosit în sosuri de salată și pentru stropit, mai degrabă decât ca ulei de gătit datorită punctului său scăzut de fum. Uleiul de nucă se râncește rapid, deci trebuie depozitat la frigider.

Pe scurt, consumați uleiuri și grăsimi cu măsură. Alegerea unui ulei bogat în grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline, este un pas pozitiv către sănătate.

Referințe

Bockisch, Michael. Manual privind grăsimile și uleiurile. Champaign: AOCS Press, 1998.

Chowdhury, Rajiv, Sarah Stevens, Donal Gorman, An Pan, Samantha Warnakula, Susmita Chowdhury, Heather Ward, Laura Johnson, Francesca Crowe, Frank B. Hu și Oscar H. Franco. 2012. "Asocierea între consumul de pește, acizii grași omega 3 cu lanț lung și riscul de boli cerebrovasculare: revizuire sistematică și meta-analiză." British Medical Journal 345: e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.

Chowdhury, Rajiv, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay T. Khaw, Dariush Mozaffarian, John Danesh și Emanuele Di Angelantonio. 2014. „Asocierea acizilor grași dietetici, circulanți și suplimentari cu risc coronarian: o revizuire sistematică și meta-analiză”. Annals of Internal Medicine 160 (6): 398-406. doi: 10.7326/m13-1788.

Crevel, René, Mia. A. Kerkhoff și M. M. Koning. 2000. „Alergenicitatea uleiurilor vegetale rafinate”. Toxicologie alimentară și chimică 38 (4): 385–93.

Dawczynski, Christine, Marcus E. Kleber, W. Marz, Gerhard Jahreis și Stefan Lorkowski. 2015. „Acizii grași saturați nu sunt decuplați”. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare 25 (12): 1071-8. doi: 10.1016/j.numecd.2015.09.010.

De Souza, Russell J., Andrew Mente, A. Maroleanu, Adriana I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, Patrick Budylowski, Holger Schunemann, Joseph Beyene și Sonia Anand. 2015. „Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de cauză a mortalității, a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale”. British Medical Journal 351: h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978.

Dobarganes, Carmen și Gloria Marquez-Ruiz. 2015. „Posibile efecte adverse ale prăjirii cu uleiuri vegetale”. British Journal of Nutrition 113 Suppl 2: S49–57. doi: 10.1017/s0007114514002347.

Gayet-Boyer, Constance, Fanny Tenenhaus-Aziza, Caroline Prunet, Corinne Marmonier, Corinne Malpuech-Brugere, Benoit Lamarche și Jean Michael Chardigny. 2014. „Există o relație liniară între doza de acizi grași trans rumegați și markerii de risc cardiovascular la subiecții sănătoși: rezultate dintr-o revizuire sistematică și meta-regresie a studiilor clinice randomizate.” British Journal of Nutrition 112 (12): 1914–22. doi: 10.1017/s0007114514002578.

Kromhout, Daan. 2012. "Acizii grași omega-3 și bolile coronariene. Verdictul final?" Opinia curentă în Lipidologie 23 (6): 554-9. doi: 10.1097/MOL.0b013e328359515f.

Martinez, Marcela L., Diana O. Labuckas, Alicia L. Lamarque și Damián M. Maestri. 2010. "Nuc (Juglans regia L.): resurse genetice, chimie, subproduse." Journal of the Science of Food and Agriculture 90 (12): 1959–67. doi: 10.1002/jsfa.4059.

Mozaffarian, D., A. Aro și Walter C. Willett. 2009. „Efectele acizilor grași trans asupra sănătății: dovezi experimentale și observaționale”. European Journal of Clinical Nutrition 63 Suppl 2: S5-21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973.

Mridula, D., Pradyuman Barnwal și Kaushalendra Singh. 2015. "Performanța de presare a șuruburilor semințelor de in întregi și decorticate și a unor caracteristici fizico-chimice ale uleiului de semințe de in." Journal of Food Science and Technology 52 (3): 1498–506. doi: 10.1007/s13197-013-1132-6.

Praagman, Jaike, Joline W. J. Beulens, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Anne J. Wanders, Ivonne Sluijs, Yvonne T. van der Schouw. 2016. „Asocierea dintre acizii grași saturați din dietă și bolile ischemice ale inimii depinde de tipul și sursa de acid gras din cohorta European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands. Jurnalul American de Nutriție Clinică 103 (2): 356-65. doi: 10.3945/ajcn.115.122671.

Schwingshackl, Lukas și Georg Hoffmann. 2014. „Acizi grași mononesaturați, ulei de măsline și starea de sănătate: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de cohortă”. Lipidele în sănătate și boli 13: 154. doi: 10.1186/1476-511x-13-154.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA). n.d. „Cât costă alocația mea pentru uleiuri?” Accesat la 11 februarie 2020. http://www.choosemyplate.gov/oils

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA). 2015. „Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2020”. Accesat la 11 februarie 2020. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). 2018. „Determinarea finală privind uleiurile parțial hidrogenate (îndepărtarea grăsimilor trans).” Accesat la 11 februarie 2020 https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Note de subsol

Acest document, FSHN16-3S (versiunea în limba engleză a acestui articol este FSHN16-3 Fapte despre grăsimi și uleiuri), face parte dintr-o serie de publicații de la Departamentul de Științe Alimentare și Nutriție Umană, Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Științe agricole, Universitatea din Florida (UF/IFAS Extension). Data publicării originale: aprilie 2017. Revizuită februarie 2020. Vizitați site-ul nostru EDIS la https://edis.ifas.ufl.edu.

Tiffany N. Stodtko, fost student absolvent; și Wendy J. Dahl, conferențiar universitar; Departamentul de Științe Alimentare și Nutriție Umană, Florida Cooperative Extension Service (UF/IFAS Extension), Gainesville, FL 32611.

Institutul de Științe Alimentare și Agricole (IFAS) este o instituție pentru egalitate de șanse autorizată să furnizeze cercetare, informații educaționale și alte servicii numai persoanelor și instituțiilor care funcționează fără discriminare în ceea ce privește rasa, crezul, culoarea, religia, vârsta, dizabilitatea, sex, orientare sexuală, stare civilă, origine națională, opinii politice sau afilieri. Pentru mai multe informații despre obținerea altor publicații UF/IFAS Extension, contactați biroul de extensie UF/IFAS al județului.