este

Îmi verificam căsuța de e-mail de curând, când am dat de o întrebare de la Christelle, care mă întreba: „Mă gândesc să fug să slăbesc la fel ca prietenii mei”. Tu ma sfatuiesti ".

Aceasta este o întrebare foarte bună!

Interesul de a candida pentru pierderea în greutate este în mod ciudat subiectul multor rapoarte conflictuale de pe internet. Un site vă va spune că este eficient, dar că ar trebui să vizați o intensitate (relativ) scăzută, care să corespundă zonei de ardere a grăsimilor.

Un alt site va insista asupra necesității de a alerga rapid, în timp ce un altul va spune că pierderea în greutate este fără speranță.

Acest articol vă va spune ce este cu adevărat! Iată ce veți învăța:

    • Cum să arzi de 7 ori mai multe calorii folosind alte exerciții în afară de alergare
    • De ce ardem mai multe calorii la o intensitate mai mare
    • Care sunt riscurile alergării și ce sporturi trebuie jucate în schimb
    • Cât de mult poate alerga alergatul
    • De ce alergatul (excesiv) nu vă va oferi un corp sexy

NOTĂ: Acest articol discută despre utilitatea alergării pentru scăderea în greutate, nu despre efectele alergării asupra sănătății sau ca parte a unui program de exerciții.

Cuprins

Motivul nr. 1: alergatul nu este cel mai bun mod de a arde grăsimile

Majoritatea alergătorilor încep să alerge pentru a slăbi. Dar de ce? Cine a spus că alergarea a fost eficientă pentru pierderea în greutate? Și de ce să nu vă concentrați asupra pierderii de grăsime în loc de pierderea în greutate? Acestea sunt două lucruri foarte diferite!

Mulți oameni citesc pe internet sau aud în jurul lor că trebuie să facă sport pentru a slăbi. Primul lucru care îmi vine în minte sunt sporturile cardio cum ar fi alergatul, ciclismul etc.

Femeile, în special, au tendința de a alerga spre cardio și alergare, ar trebui să slăbească, mai ales atunci când ritmul cardiac se află în zona de ardere a grăsimilor.

Exact opusul culturismului - multe femei se tem că antrenamentul cu greutăți le va face prea mult mușchi (rapid), ceea ce este nedorit din punct de vedere estetic. Ei preferă să încerce să slăbească, rămânând fără teamă, pentru a arăta centrul Schwarzie.

În general, aceste teorii și argumente par logice și intuitive, dar asta nu înseamnă că sunt valabile ...

Cum se arde de 7 ori mai multe grăsimi decât alergatul

Într-un studiu (sursă) efectuat pe un total de 12 săptămâni, un grup a fost trimis la 3 sesiuni săptămânale de 30 de minute de cardio, în timp ce un alt grup a fost trimis la 3 sesiuni săptămânale de 20 de minute de antrenament la intervale (HIIT). )

  • Ambele grupuri pierduseră aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar ...
  • Grupul HIIT a pierdut de 7 ori mai multe grăsimi decât grupul cardio!
  • În același timp, grupul cardio a pierdut 0,5 kilograme de masă musculară, în timp ce grupul HIIT a câștigat 1 kilogram.

Vedeți: pierderea în greutate și arderea grăsimilor pot fi două lucruri diferite! Grăsimea se pierde adesea, menținând aceeași greutate. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este mai grea decât grăsimea.

Și nu vă faceți nicio greșeală: în total, grupul HIIT s-a antrenat timp de 60 de minute pe săptămână, în timp ce grupul cardio s-a antrenat timp de 90 de minute.

Într-un alt studiu (sursă), femeile care au urmat 3 ședințe săptămânale de antrenament interval în loc de cardio au prezentat următoarele rezultate după 15 săptămâni:

  • Mult mai multe pierderi de grăsime
  • Pierderea de grăsime în abdomen și picioare este mult mai semnificativă

Chiar dacă cheltuiți exact aceeași cantitate de calorii cu fracțional ca cu cardio, fracțional vă face să ardeți și mai multe grăsimi.

Acest lucru se datorează faptului că această formă de antrenament te face să folosești toate tipurile de fibre musculare, și anume contracții lente, contracții rapide și fibre musculare cu contracții super rapide. Când faci cardio, ca atunci când încerci să slăbești, folosești doar fibre lente.

De asemenea, produce mai mult testosteron și hormon de creștere hGH, care favorizează arderea grăsimilor. Culturismul este, de asemenea, mai eficient decât cardio pentru pierderea grăsimii din burtă

Povestea lungă, antrenamentul la intervale scurte bate cardio

Vrei oricum să fugi să slăbești? Bine, dar prietenul tău care face antrenament divizat:

    • Ton de 7 ori mai rapid decât tine
    • Petreceți cu 33% mai puțin timp de antrenament decât dvs.
    • Veți obține un corp mai sexy decât dvs. (în acest sens, aruncați o privire la motivul nr. 6)

Exemplu de antrenament divizat

Mai jos este un exemplu de antrenament divizat pe care îl puteți face cu ușurință acasă.

Rezumat Motiv nr: Alergarea pentru a pierde în greutate este mult mai puțin eficientă decât antrenamentul la intervale (HIIT). Acest tip de antrenament poate arde de 7 ori mai multe grăsimi.

Motivul nr. 2: Efectul post-ars al cursei este destul de slab

Se poate crede că alergatul arde multe calorii, ceea ce este cazul în comparație cu alte sporturi. Cu toate acestea, arderea caloriilor în timpul antrenamentului nu este totul.

O sesiune la sala de sport duce, de asemenea, la cheltuieli suplimentare de calorii după exerciții, cunoscut sub numele de efect post-arsură. Denumirea sa oficială este sursa consum intensiv de oxigen după exerciții (BPOC) .

Sportul la o intensitate mai mare decât alergarea crește efectul post-arzător (sursă). Studii multiple au arătat că, deși aceste studii au adesea peste 20 de ani și au puțini participanți. Cu toate acestea, se poate presupune că, dacă toate studiile sunt combinate, datele și rezultatele sunt fiabile.

Raportul dintre efectul post-ars și numărul total de calorii arse poate fi foarte mare, mai ales în timpul antrenamentelor scurte

Prin urmare, un studiu din 2005 a împărțit participanții în două grupuri (sursă). Primul grup a trebuit să pedaleze într-un ritm constant timp de 3,5 minute, în timp ce participanții din celălalt grup au trebuit să facă 3 sprinturi de câte 15 secunde fiecare cât mai curând posibil.

Acestea sunt caloriile pe care aceste grupuri le-au consumat în timpul exercițiului:

  • Grup de biciclete: 29 calorii în medie pe participant
  • Sprint Group: 4 calorii în medie pe participant

Cu toate acestea, numărul de calorii arse după exerciții este total diferit. Convinge-te singur:

  • Grup de biciclete: 39 calorii în medie pe participant
  • Sprint Group: 65 calorii medii per participant

Ciudat, nu? Iată partea efectului de post-arsură:

  • Grup de biciclete: 26% din cheltuielile calorice totale
  • Sprint Group: 94% din cheltuielile totale de calorii

Ați auzit corect ... 94% din efectul Afterburn

Desigur, cercetările au analizat și perioade mai lungi de activitate fizică. Proporția efectului de arsură ulterior este mai mică, dar cu siguranță nu este neglijabilă.

Un studiu (sursă) arată că, în timpul unui antrenament intensiv de 45 de minute, participanții cheltuiesc în medie 519 calorii și ard încă 190 de calorii după 14 ore. Pe scurt, efectul arsurilor mărește cheltuielile calorice cu aproape 37%! Alte studii arată rezultate ușor mai mici (sursă, sursă).

În ceea ce privește culturismul, ar duce la un efect ulterior de arsură a cărui durată poate ajunge la 38 de ore (sursă).

Motiv rezumat nr. 2: Când ne gândim să alergăm pentru a pierde în greutate, de multe ori nu luăm în calcul cheltuielile calorice care urmează activității fizice (efect de arsură). Acest lucru este mai mare după antrenamentul de forță sau antrenamentul de intensitate ridicată

Motivul nr. 3: Riscați rănirea

Ești supraponderal și vrei să fugi să slăbești? În acest caz, fiți atenți: alergarea implică riscuri.

Noțiuni de bază înseamnă deja o șansă mai mare de accidentare, dar dacă sunteți supraponderal, acest risc este chiar mai mare.

De fapt, cu cât ești mai greu, cu atât este mai traumatic pentru corp, ceea ce ar trebui să genereze un impact mai mare cu fiecare pas. Gleznele, genunchii și șoldurile sunt supuse unui stres sever, ale cărui efecte pot fi deosebit de nefericite dacă nu sunteți obișnuiți.

Recuperarea după o accidentare poate dura săptămâni.

Iată câteva sugestii pentru exerciții cardio mai puțin traumatice care pot înlocui alergarea.

  • Inotul
  • Ciclism sau bicicletă eliptică
  • Etapa
  • Alpinism
  • Canotaj

Vrei oricum să începi să alergi pentru a slăbi? Iată câteva sfaturi pentru a preveni rănile:

  • Purtați încălțăminte stabilă și adaptată picioarelor voastre
  • Puțină experiență? Începeți fără probleme
  • Străduiți-vă să aterizați pe picioare
  • Creșteți treptat intensitatea antrenamentului
  • Preferă suprafețele netede
  • Ia-ți timp să te calmezi

Dar, așa cum am spus, alergarea pentru a pierde în greutate este departe de a fi cea mai eficientă cale. Este mai bine să faceți un antrenament fracționat sau culturism.

Motiv rezumat nr. 3: Alergarea pentru a pierde în greutate exercită o presiune mare asupra gleznelor, genunchilor și șoldurilor și poate provoca leziuni care durează săptămâni până la vindecare.

Motivul nr. 4: Alergarea pentru a pierde în greutate necesită timp

Așa cum am spus în motivul nr. 1, divizarea 60 de minute pe săptămână poate arde de 7 ori mai multe grăsimi decât „cu 90 de minute de cardio pe săptămână.

Dar poate merge chiar mai departe, deoarece unii oameni fac mult mai mult cardio.

De asemenea, mulți oameni cred că „cu cât este mai lung, cu atât mai bine! ". Cu toate acestea, acest lucru ridică o problemă, care este motivul motivului 5.

Rezumat Motiv nr. 4 - Antrenamentul fracționat este mai eficient și durează mai puțin timp decât încercarea de a pierde în greutate alergând.

Motivul nr. 5: Alergarea este o sursă de stres

Unii oameni care speră să slăbească alergând aleargă cât mai mult timp posibil pentru a arde cât mai multe calorii posibil.

Dar există o problemă ...

Exercițiul prelungit, care se pretează în special sporturilor de intensitate redusă, cum ar fi alergarea, pune corpul într-o stare de stres. Acesta determină organismul să producă cortizol, un hormon anti-stres. Rezultat: depozitați grăsimea mai repede (sursă).

Alergarea multă vreme nu va avea niciun efect benefic asupra sănătății dumneavoastră.

Cercetările arată că dacă alergi între 2 și 15 kilometri pe săptămână pentru o viteză de 10-12 km pe oră în 2 până la 5 zile de antrenament, este mai puțin probabil să mori prematur decât dacă nu practici sport sau ești mai puțin activ. Te antrenezi mai mult de atât? Acest lucru nu va avea niciun efect în ceea ce privește riscul de deces prematur (sursă).

Bănuiesc sincer că alergarea de fapt crește excesiv riscul de deces prematur. Există două motive pentru aceasta:

  • În caz de slăbiciune a mușchilor inimii, există beneficii pentru sănătate în 30 de minute de exercițiu, dar dacă timpul de exercițiu ajunge la 60 de minute, efectul este contraproductiv, în special la persoanele în vârstă (sursă).
  • 50% dintre decese în timpul maratonelor (doar 1 din 100.000 de participanți) au avut loc în ultima milă (1,6 km) (sursă).

Vă sfătuiesc să nu alergați mai mult de 60 de minute. Aș spune chiar că este suficient să alergi 45 de minute

Unele cercetări, precum cercetările efectuate de Universitatea din Natal, arată că sesiunile de culturism de 45-60 de minute sunt optime în ceea ce privește stimularea musculară. Această durată maximizează, de asemenea, producția de testosteron și scade producția de cortizol. Pentru sesiunile de cardio, o durată de 30 până la 45 de minute este optimă din aceleași motive.

Rezumat Motiv nr. 5: Antrenamentele prea lungi sunt stresante pentru corpul dumneavoastră și duc la o depozitare mai rapidă a grăsimilor. Deci, aveți sesiuni de maximum 60 de minute.

Motivul nr. 6: Alergarea te face să pierzi masa musculară

Vă amintiți studiul discutat în motivul nr. 1? El a concluzionat că antrenamentul divizat arde de 7 ori mai multe grăsimi decât cardio.

Dar asta nu este tot: grupul cardio a pierdut 0,5 kilograme de masă musculară în timp ce grupul HIIT a câștigat 1 kilogram.

Interesant, îmi vei spune ...

Uită-te însă la fotografiile de mai jos. Ați prefera să vă aflați în grupul superior sau inferior?

  • Cei mai buni sportivi: sprinteri cu masă musculară mare
  • Sportivi inferiori: alergători cu puțină masă musculară

Ce tip de fizic preferați? Ce siluetă ai vrea să ai? Ați prefera probabil să faceți parte din grupul superior. Cu siguranță poate că nu într-un punct atât de extrem, pe care îl înțeleg. Ce ne vom aminti este că obținem un corp mai atractiv și mai sexy atunci când dezvoltăm masa musculară. Un alt beneficiu al faptului că aveți mai mult mușchi este că cheltuiți mai multe calorii odihnindu-vă în timpul zilei (sursă).

Rezumat Motiv nr. 6: Alergarea te face să pierzi masa musculară. Acum, acesta (și este și pentru femei!) Vă oferă o siluetă mult mai sexy decât tamponul de bumbac fizic pe care îl obțineți atunci când încercați să slăbiți alergând.!

Motivul nr. 7: Dieta dvs. este mult mai importantă

Mai multe studii arată că ajustarea dietei este mult mai importantă decât practicarea sportului.

O meta-analiză (din 1997) care combină toate studiile din ultimii 25 de ani arată că schimbarea dietei este de 2 până la 3 ori mai mare (sursă).

Studii mai recente arată că sportul are un impact redus asupra pierderii în greutate (sursă).

Pe baza datelor și experiențelor clienților mei din practica mea, se poate stabili următoarea relație aproximativă:

Rezumat Motiv nr. 7 Studiile arată că dieta are un impact mult mai mare asupra pierderii în greutate decât activitatea fizică. Înainte de a pierde în greutate alergând, sprijiniți-vă de farfurie

Alergarea are vreun avantaj?

După cum am spus, acest articol este despre utilitatea alergării pentru pierderea în greutate și nu despre efectele alergării asupra sănătății sau ca parte a exercițiilor fizice.

Iată o listă cu beneficiile activității fizice, inclusiv alergarea:

  • Riscul redus de obezitate
  • Riscul redus de hipertensiune arterială
  • Reducerea stresului psihologic
  • Sensibilitate mai bună la insulină
  • Întărirea inimii, a vaselor de sânge și a vaselor limfatice
  • Și mult mai mult …

Acest studiu evidențiază multe dintre beneficiile activității fizice, rezumate în acest grafic.

Un alt beneficiu al cardio este că poate duce la o reducere a grăsimii viscerale (sursă, sursă). Grăsimea care înconjoară organele se numește grăsime viscerală.

Grăsimile viscerale sunt asociate cu diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, boli cardiovasculare, cancer și multe alte boli (sursă).

În cele din urmă, Christelle nu a început să alerge pentru a slăbi și poate fi un lucru bun!