Alergatul este o modalitate ușoară de a face exerciții aerobice oriunde, oricând.

Ai nevoie doar de haine confortabile și da, de un pantof de alergare bun. Nu aveți nevoie de cele mai scumpe sau de cel mai recent model. Ai nevoie de cele care se potrivesc cel mai bine nevoilor tale. Și pentru asta, cel mai bun lucru este că te sfătuiesc în momentul achiziției.

Problema este că, dacă nu ați fugit niciodată înainte, pornirea este ca o lume. Dar, vă asigur că dorința este putere.

Recomandări anterioare

Dacă ai mai mult de 20 de kilograme de greutate, Vă sfătuiesc să slăbiți înainte de a începe să alergați cu ajutorul unei diete bune și a altor tipuri de exerciții, cum ar fi înotul, rotirea, exercițiile de forță ...

Modul ideal de a evita deteriorarea oaselor și articulațiilor este să începeți să alergați când mai aveți mai puțin de 10 kilograme pentru greutatea sănătoasă.

Nu înseamnă că nu poți alerga, dar nu este recomandabil pentru corpul tău. Este mai bine să vă întăriți mai întâi mușchii, să reduceți puțin încărcătura pierzând kilograme și să vă bucurați de cursă când greutatea este puțin mai mică.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea dumneavoastră. Mai ales dacă aveți hipertensiune, colesterol ridicat, fum, diabet slab controlat sau aveți antecedente de boli de inimă.

Începe să alergi

Există multe modalități de a te antrena pentru a începe să alergi. Cheia este să începi mic.

Puteți începe singur sau cu un prieten.

Există, de asemenea, grupuri de oameni care se întâlnesc pentru a alerga. Puteți întreba într-o sală de gimnastică sau puteți afla despre rețele.

Vă propun mai jos o propunere de antrenament pentru a începe să alergați de la zero.

În mod ideal, la început, dedicați cel puțin 3 zile pe săptămână timp de o jumătate de oră și dacă vedeți că nu aveți multă rigiditate puteți merge în fiecare zi repetând ceea ce ați făcut cu o zi înainte.

Următorul ghid este aproximativ. Dacă devine foarte greu, puteți reduce puțin minutele sau puteți repeta același antrenament două zile la rând.

Important este să vă bucurați de fiecare pas și să observați cum vă îmbunătățiți. Nu te grăbi.

Saptamana 1

  • Ziua 1: începeți să mergeți rapid timp de 10 minute și apoi alergați încă 5 minute. Nu încercați să mergeți prea repede. Aleargă în ritmul la care arăți bine. Dacă vedeți că nu puteți alerga timp de 5 minute, vă puteți opri după 3 minute. Veți avea timp să îndurați acel timp. Fără grabă - mergeți încă 5 minute și alergați încă 5 minute. Repetați acest lucru de 2 ori și odihniți-vă pentru astăzi.
  • Ziua 2: 1 minut de alergare, 2 minute de mers. Repetați acest lucru de 3 ori. 2 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 2 ori.
  • Ziua 3: 2 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 6 ori.

În aceste prime zile, cu siguranță vom avea ceva disconfort, dar este normal. Durerile vor dispărea încetul cu încetul.

Săptămâna 2

  • Ziua 1: 3 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 4 ori.
  • Ziua 2: 4 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 5 ori.
  • Ziua 3: 5 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 4 ori.

Săptămâna 3

  • Ziua 1: 5 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 5 ori.
  • Ziua 2: 10 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 2 ori. ! Felicitări ! Ești deja capabil să rulezi 20 de minute. Dacă nu ați reușit să țineți cele 10 minute, nu se întâmplă nimic. repetați încă o zi până o obțineți.
  • Ziua 3: 5 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Repetați acest lucru de 4 ori.

Săptămâna 4

  • Ziua 1: 10 minute alergând într-un ritm lent (capabil să continui o conversație), 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori
  • Ziua 2: Pârtii cu înclinare ușoară. Fugiți într-un ritm bun timp de aproximativ 200m și mergeți înapoi repede. Repetați de 10 ori.
  • Ziua 3: 10 minute cu ritm lent și 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori.

Dacă ați ajuns deja la acest punct, vă voi spune că sunteți deja capabil să alergați o jumătate de oră. Deși când ai început să alergi timp de 2 minute, ți se părea etern, acum vezi că ești capabil să înduri mai mult decât te-ai așteptat.

Sfatul meu este să continuați cu această dinamică și să continuați să ieșiți la fugă de cel puțin trei ori pe săptămână. De acum înainte puteți încerca să rulați două seturi de 20 de minute și să mergeți între 5 minute.

De asemenea, puteți rula seturi de 15 minute începând într-un ritm lent și accelerând la sfârșit.

Nu uitați să faceți mișcare din când în când pe un deal.

Nu uitați niciodată să vă încălziți înainte de a începe să alergați și să vă întindeți bine la final. Vom vorbi în altă zi despre acest subiect.

Dar cel mai important lucru este că vă bucurați. Gândiți-vă că de fiecare dată vă va costa mai puțin, deoarece vă veți antrena corpul. Desigur, cereți-vă un pic mai mult în fiecare zi.

mers Repetați

Dra. În endocrinologie și nutriție. În prezent, îmi combin activitatea medicală în consultare cu sfătuirea persoanelor care, pentru a se simți mai bine, doresc să înceapă o dietă online personalizată.