Dacă vrei să începi să alergi pentru a slăbi, trebuie să urmezi anumite reguli.

slăbești

În timpul cursei, corpul cheltuiește o cantitate mare de energie. Procedând astfel, normalizează metabolismul, arde calorii, accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv. În plus, toți mușchii corpului sunt întăriți, sistemul circulator absoarbe oxigenul, reduce nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățește activitatea cardiovasculară.

Nu este un secret pentru nimeni că cursa este una dintre cele mai simple metode de slăbire. În același timp, aud adesea de la oameni care doresc să slăbească, că aleargă regulat, dar nu slăbesc. Problema este că alergarea pentru a pierde în greutate are o mulțime de nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a obține efectul dorit.

Deci, să vedem, cum și cât să fugiți pentru a pierde în greutate.

7 dintre regulile alergării pentru a slăbi

Rularea mai mult de 40 de minute de

Primele 40 de minute de funcționare a corpului funcționează pe carbohidrați (glicogenul este carbohidrați complecși, care sunt depozitați în celulele și mușchii ficatului). Și apoi trece la stadiul de ardere a grăsimilor. Adică, alergând pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de nu mai puțin de 50 de minute, în medie, ritmul. Poate că este primul lucru de știut despre acest subiect. Prin urmare, dacă sunteți începător, 40 de minute la un moment dat cu greu veți putea stăpâni. Începătorii, toți experții recomandă alternarea alergării lente și a mersului rapid.

Pentru pregătirea de către alergător, cel mai bun mod de a pierde în greutate va fi cruciada lungă, care durează nu mai puțin de o oră, cu ritmul monoton, pulsul nu depășește 150 de unități/min, ceea ce corespunde cursei de intensitate scăzută.

Mănâncă bine

Auzim adesea fraza: „Voi, alergători, deși toată prăjitura mănâncă, atunci toți cei care se antrenează vor arde”. Din păcate nu este. Pentru a reduce masa de grăsime irosită, este necesar să cheltuiți mai multă energie decât consumată. Aceasta înseamnă că orice cantitate de exercițiu funcționează pentru beneficiile arderii grăsimilor numai în combinație cu o dietă adecvată.

De asemenea, asigurați-vă că mâncați după exerciții

O altă neînțelegere - dacă mori de foame după antrenament, poți arde mai multe calorii. Dacă doriți să folosiți alergarea pentru a pierde în greutate, nu slăbiți repede. Cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna postul, sportul, dieta este setul corect de alimente, combinația și cantitatea, precum și mâncarea care nu dăunează: fast-food, sifon, cartofi prăjiți, maioneză, make, zahăr, gătit mâncare, mâncare din mers și așa mai departe. Includeți în dietă o varietate de cereale, fructe și legume proaspete. Bea multă apă pură, nu mai puțin de 2 litri pe zi.

Pune-te in forma in mod regulat

Alergarea ușoară o dată pe săptămână este plăcută, dar pentru partea de slăbit este inutilă. Pentru a pierde kilogramele în plus, aleargă nu mai puțin de trei ori pe săptămână. În mod ideal, te duci să alergi în fiecare zi. Iarna, ploaia, vântul nu sunt motive pentru a anula antrenamentul. Acum, pe piața bunurilor sportive, există un număr mare de obiecte, ceea ce permite antrenamentul în orice fel de vreme.

Alternează diferite tipuri de instruire

Cruciadă lungă, antrenament la intervale de intensitate mare (pentru alergători), alergare la nivel de țară, exerciții de consolidare a nucleului de la Complexul FUC - există o mulțime de modalități de a vă diversifica antrenamentul.

Bucurați-vă de antrenament

Doar bucurându-vă de ceea ce faceți, veți putea obține rezultate rapide. Dacă fiecare grabă pentru tine - agonie psihologică și fizică, corpul unei persoane va începe foarte curând rezistența la stres, în rănirea totală, depresia și lenea invincibilă. Confruntat cu acest lucru, în general, vă ajută să vă bucurați de muzica dvs. la căști, luminos și la modă pe computer. Observație personală, pot să subliniez că multe dintre fete ies uneori într-o sesiune de antrenament, tocmai pentru că, pentru a demonstra un nou echipament frumos pentru cursă. Ceea ce nu ai motivație?

Te rog fii rabdator

După ce ați decis să începeți să alergați pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți în mod clar că, fără a afecta sănătatea, procesul de eliminare a kilogramelor în plus durează nu mai puțin de trei luni. Pentru fiecare dintre aceste vieți este diferit și depinde de mulți factori: numărul de kilograme în plus, viteza metabolismului, numărul sesiunilor de antrenament din săptămână, asimilarea nutrienților în organism, metabolism, dorința (sau dorința) de a urmați dieta.

Și iată câteva dintre recomandările despre cum să alergi pentru a pierde în greutate și pentru a vedea efectul antrenamentului.

Cum să fugi pentru a slăbi

  • Primele 40 de minute, corpul arde glicogen. Prin urmare, primele 40 până la 45 de minute de alergare vor fi „antrenamente”, așa că vrei să slăbești și grăsimile vor începe să ardă în următoarele 10 până la 20 de minute. Aleargă 1 oră, confortabil în ritmul tău, nu prea rapid și nici lent.
  • Nu uitați de restaurare. Nu puteți avansa fără odihnă, mușchii trebuie să se refacă. În săptămână ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă. Nu faceți mai mult de două antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână. Nu mai puțin de 50% din antrenamente trebuie să fie lungi (nu mai puțin de 60 de minute).
  • Alergare de fond și timp de 50 până la 90 de minute. Această cursă necesită o pregătire fizică suficientă. Acesta combină uniforma cruciadei într-un interval de impulsuri mai scăzut și reduce în montură cu creșterea ritmului cardiac. Acest lucru arde multe calorii. Acest truc vă va oferi rezultate mai tangibile, greutatea de resetare poate fi mai mare de 30%, 40%, decât atunci când alergați pe stadion. Dar nu este potrivit pentru începători.
  • Atenție la respirație, nu închide gura în timpul cursei, așa cum faci atunci când mergi. Încercați să respirați prin gură și nas în același timp: veți putea capta o cantitate mai mare de oxigen cu fiecare respirație, împreună cu ei mușchii care vor funcționa cel mai mult fără acidificare.
  • Fii atent la puls. Exercițiul aerob va fi eficient numai dacă pulsul va fi în limitele zonei țintă. Pentru a calcula scăderea de la 220 de vârsta ta. Pulsul în timpul antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 80-90% din această cantitate. Pulsul pe o perioadă lungă de cross country nu trebuie să depășească niciodată 170 de unități/minut Dacă vedeți în orele dvs. de sport că pulsul a crescut deja peste 160, reduceți viteza.
  • Alege pantoful potrivit. Pentru alergătorii supraponderali, este deosebit de important să purtați pantofi cu amortizare îmbunătățită. Acest lucru este foarte important pentru integritatea articulațiilor. Dacă suferiți de obezitate, nici măcar nu încercați să fugiți, ca sportivi profesioniști, cu partea din față a piciorului. Terenul din partea de mijloc a piciorului și pentru antrenament alege pista din parc și stadionul cu teren moale.

Contraindicații pentru cursa de slăbit

Înainte de a începe să alergi pentru a pierde în greutate, nu te lăsa să vizitezi un medic internist pentru a vedea dacă ai contraindicații. Persoanele supraponderale, de regulă, contraindicațiile se găsesc mai des decât celelalte. Persoanelor cu boli de inimă, hipertensiune arterială, astm bronșic, ulcer peptic li se interzice să alerge. Este necesar să suspendați cursurile după operațiile abdominale. Alergarea nu este foarte recomandată persoanelor cu gradul al doilea și superior de varice.