14 iulie, 2018 de Carlos Ríos

fizică

În acest articol vom aborda modul în care dieta și exercițiul fizic sunt doi factori fundamentali în dezvoltarea și progresia diabetului.

Aitor Martin (@mueveteconaitor)

În mod tradițional, prezența unei boli a fost un motiv suficient pentru a condamna o persoană să nu se miște, să se odihnească majoritatea timpului și, dacă nu există alt remediu, încet și cu o scriere de mână bună, nu se va agrava.

Diabetul, ca orice boală, necesită linii directoare care trebuie îndeplinite, da sau da, dar, din fericire, știința avansează și cu aceasta știm despre beneficiile exercițiului fizic și al unei vieți active la persoanele cu diabet zaharat.

  • Controlul diabetului prin exerciții fizice
  • Relația dintre activitatea fizică, exercițiul fizic și diabetul
    • Activitate fizica
    • Exercițiu fizic
  • Recomandări generale
    • Evitați perioadele lungi de inactivitate
    • 150 de minute de exercițiu fizic săptămânal
    • Precauții
    • Sfaturi constante

Controlul diabetului prin exerciții fizice

Diabet este un set de boli care au ca rezultat niveluri ridicate de glucoză în sânge (hiperglicemie) ca o consecință a unei deficiențe a reglării sale mediată de insulină.

Se pare că aceste boli provin atât din factori genetici (antecedente familiale, vârstă, rasă etc.) conform factori de mediu (compoziția corpului, dieta, activitatea fizică, localizarea geografică, expunerea la alte boli etc.) (articol).

În general, atunci când nivelul glicemiei crește (fie prin dietă, fie prin acțiunea ficatului), pancreasul eliberează insulină pentru a o controla. In unele cazuri (Diabetul de tip 1) sistemul imunitar atacă pancreasul eliminând total sau parțial insulina.

În altele, celulele devin rezistente la acțiunea insulinei, astfel glucoza nu este capabilă să ajungă la celulele care au nevoie de ea, rezultând acumularea acesteia în sânge (diabet de tip 2 sau prediabet).

Acest lucru se poate întâmpla și la femeile gravide ca o consecință a alterării hormonale care apare în timpul sarcinii, cunoscută sub numele de diabet gestațional. Diabetul de tip 1 apare de obicei la o vârstă fragedă și reprezintă între 5-10% din cazuri, în timp ce restul corespund cazurilor de prediabet sau diabet de tip 2 (articol).

Aceste boli provoacă numeroase limitări, cresc riscul altor patologii și afectează funcționalitatea sistemelor corpului, astfel încât strategii pentru minimizarea efectelor sale și prevenirea diabetului Sunt foarte necesari (Studiu), (Studiu).

Adoptați un stil de viață activ, niveluri crescânde de activitate fizica zilnic și/sau de performanță exercițiu fizic, Sunt strategii care, datorită eficienței lor, sunt foarte recomandate în acest scop. Cele mai semnificative beneficii asociate sunt controlul glucozei în sânge și la acțiune și sensibilitate îmbunătățite ale insulinei de la celule la ea (Studiu).

Relația dintre activitatea fizică, exercițiul fizic și diabetul

În primul rând, trebuie să știm asta nu toată activitatea fizică este exercițiu fizic.

Activitate fizica

Este orice activitate corporală care implică o cheltuială de energie efectuată în sarcinile zilnice, de exemplu, mersul la serviciu (studiu). În raport cu activitate fizică zilnică, numeroase studii au confirmat eficacitatea strategiilor de creștere și menținere a unei vieți active pentru a ajuta control glicemic.

Utilizarea noilor tehnologii pentru controlul nivelurilor de activitate (număr de pași), stabilirea obiectivelor zilnice (pași zilnici minimi) sau sprijinul profesioniștilor sunt cele mai eficiente instrumente pentru creșterea nivelurilor de activitate (studiu). În același timp treceți perioade lungi de timp inactiv, doare control glicemic, deci ruperea acestor intervale ar ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de glucoză sub control.

Specific, efectuați 3-5 minute de activitate ușoară la fiecare 30 de minute de inactivitate, sau efectuarea unei scurte 10-15 minute de mers după o masă s-a dovedit eficientă la diabetici de tip 2 (studiu).

Exercițiu fizic

Este orice activitate care implică cheltuială de energie și pe care o structurăm și planificăm să îmbunătățim starea fizică, de exemplu, mergând 4 zile pe săptămână timp de 1 oră și jumătate (studiu). În mod similar, nu toate exercițiile sunt la fel.

Exercitii aerobice se referă la activități la care participă grupuri musculare mari și cu cerere cardiorespiratorie ridicată care se mențin în timp la intensități ușoare, moderate sau intense (mers pe jos, alergare, înot, dans, patinaj, ciclism etc.).

Exercitii aerobice produce îmbunătățiri specific în ceea ce privește funcția celulară pentru obținerea de energie, care se traduce prin a sensibilitate crescută la insulină la diabeticii de tip 1 și tip 2. De asemenea, ajută niveluri mai scăzute de glucoză și trigliceride în sânge, precum și și tensiune arteriala, mai ales în cazurile de diabet de tip 2.

HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) poate oferi, de asemenea, beneficii pentru ambele tipuri legate de controlul glicemic și sensibilitatea la insulină (studiu), (studiu).

exercițiu de forță se referă la activități al căror scop este îmbunătățirea și dezvoltarea capacității de a genera forță în mușchii noștri. Poate implica mușchi mari sau mici și funcționează la intensități ușoare, moderate sau intense (exerciții cu greutatea corporală, benzi elastice, mașini, bare, discuri, gantere, sisteme de suspendare etc.) (Studiu).

Mențineți nivelurile forța musculară permite menținerea autonomiei și funcționalității a persoanei de-a lungul timpului. Una dintre limitările asociate Diabet este el declin accelerat a acestei capacități, cu scăderea consecventă a autonomiei la persoanele diabetice.

Prin urmare, antrenamentul de forță este esențial tot în acest grup. Pe lângă menținerea sau îmbunătățirea nivelurilor de forță, este eficient în îmbunătățirea compoziției corpului, sănătatea oaselor, controlul glicemic, rezistența la insulină, tensiunea arterială etc. în special pentru diabetul de tip 2. Antrenamentul de forță este, de asemenea, eficient în reducerea riscului de evenimente hipoglicemiante la ambele tipuri de diabet (studiu), (studiu).

În cele din urmă, s-a văzut, de asemenea, că problemele de circulație a sângelui asociate cu valori ridicate ale glucozei agravează elasticitatea pielii și mobilitatea articulațiilor, care afectează și Echilibru. Prin urmare, includeți exerciții de prevenire, corectare și minimizare a acestor pierderi poate fi foarte recomandat la această populație (studiu).

Recomandări generale

Evitați perioadele lungi de inactivitate

Sau întrerupeți-le la fiecare 30 de minute pentru 3-5 minute de activitate ușoară, cum ar fi urcarea scărilor, mersul pe jos sau efectuarea câtorva genuflexiuni (studiu).

150 de minute de exercițiu fizic săptămânal

Acumulați, cel puțin, 150 de minute de exercițiu fizic moderat-intens pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice și de forță. Ideal este să combinați ambele tipuri de exerciții în aceeași sesiune pentru a controla mai bine glicemia și să efectuați sesiuni de exerciții zilnice sau, cel puțin, să nu lăsați mai mult de 48 de ore între sesiuni.

Intinderea și exercițiile pentru îmbunătățirea stabilității și echilibrului articulațiilor sunt recomandate pentru toate grupele de vârstă, dar mai ales pentru adulții mai în vârstă. Dacă există limitări fizice, antrenamentul ar trebui ajustat pentru a evita suprasolicitarea (studiu).

Tineri cu diabet zaharat (de obicei de tip 1) vor avea de câștigat dacă au cel puțin performanță, 3 sesiuni pe săptămână cu mai mult de 1 oră de exerciții combinate. Tinerii cu diabet de tip 2 ar trebui să urmeze aceleași linii directoare recomandate pentru grupul lor de vârstă fără boală (studiu), (studiu).

Diabet gestațional: dacă contraindicațiile exercițiului fizic la femeile însărcinate nu îl împiedică, efectuați 20-30 'de exercițiu fizic zilnic o majoritatea zilelor reduce riscul acestei boli (studiu).

progresia intensității și volumul antrenamentului este cheia pentru evita evenimente nedorite asociate cu diabetul, cum ar fi hipoglicemie, hiperglicemie, deshidratare etc.. (Studiu). De asemenea, trebuie să faceți un control glicemic zilnic (în special în cazurile de diabet de tip 1) pentru a evita evenimentele hipoglicemice sau hiperglicemice (studiu).

Precauții

Evitați hipoglicemia (valori ale glicemiei sub valori normale), mai frecvente la diabetici de tip 1: Atunci când antrenamentul aerob și forța sunt combinate în aceeași sesiune, s-a dovedit că efectuați mai întâi partea de forță previne aceste tipuri de evenimente.

În timpul unui antrenament aerob de intensitate moderată, efectuați 10 secunde la intensitate mare la începerea sau încheierea sesiunii previne aceste evenimente. După ședința de exerciții, glucoza din sânge se poate modifica într-un interval de 6-15 ore sau chiar poate ajunge până la 48 de ore. Aceasta poate induce hipoglicemie nocturnă.

Pentru a preveni evenimentele hipoglicemice, ar trebui reglați dozele de insulină pe care o folosește persoana respectivă consumul de alimente în jurul antrenamentului și ia în considerare bine intensitatea sesiunii (studiu).

Evitați hiperglicemia (valori ale glicemiei mult peste normal): Deși sunt mai frecvente la diabetici de tip 1, oricine cu diabet care își reduce drastic doza de insulină sau abuzează de alimentele bogate în glucoză poate fi afectat.

controlul glicemiei și ajustarea dozelor și a aporturilor înainte, după și în timpul exercițiului Sunt foarte importante. Intervalele scurte la intensitate maximă fără control adecvat și timp de recuperare pot duce la hiperglicemie. exercitii aerobice poate ajuta la reducerea riscului (studiu).

Evitați deshidratarea (scăderea nivelului apei corpului care afectează funcționarea corpului): Reglarea temperaturii corpului poate fi slabă la persoanele cu diabet zaharat.

Prin urmare, în în medii calde sau umede, sesiunea trebuie suspendată și trebuie monitorizate și întreținute în orice moment hidratare adecvată pentru a compensa pierderile de lichide și a menține o temperatură corporală adecvată (studiu).

Sfaturi constante

Fiți sfătuiți de profesioniști este asociat cu rezultate și aderență mai bune la schimbarea obiceiurilor, exercițiului fizic și mâncării. Setările referitoare la alimente și insulină trebuie controlată de specialiști.

Orientările legate de exercițiu fizic și activitate fizică zilnic ar trebui, de asemenea, să fie ajustate individual de către specialiști pentru a obține un beneficiu maxim și a reduce riscul (studiu).

Există o gamă largă de posibilități pe care persoanele cu diabet le pot și ar trebui să le urmeze pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții și a evita declinul funcționalității și autonomiei la care sunt expuse. Datorită tuturor progreselor, suntem departe de recomandările vechi și foarte conservatoare.

Cu toate acestea, este important să aveți sfaturi profesionale care să evalueze limitările și liniile directoare ale fiecărei persoane pentru a găsi cea mai bună strategie de urmat pentru a adopta un stil de viață cu care persoana cu diabet să se poată bucura de viață în stare bună de sănătate și fără limitări.

Vă doresc multă mișcare și fericire!

Post scris de Aitor Martín (@mueveteconaitor pe Instagram)
CEO și antrenor Mueveteconaitor