În acest videoclip îți voi arăta cum să faci un ghemuit lateral. Un exercițiu foarte eficient pentru a antrena fesierii și picioarele.

face

Cum se face o ghemuit lateral?

  1. Stai cu picioarele orientate înainte și mai departe decât lățimea șoldului.
  2. Puneți-vă mâinile pe talie și faceți o retractie scapulară pentru a fi mai stabil.
  3. Aduceți toată greutatea pe unul dintre picioare. Îndoiți șoldul și genunchiul pe acea parte și lăsându-l pe celălalt complet întins.
  4. Ar trebui să încărcați cea mai mare parte a greutății pe glute. Și umerii tăi ar trebui să fie paraleli cu peretele din fața ta. Păstrați-vă scapulele întinse și poziția verticală.
  5. Din acea poziție, împingeți solul cu forță cu gluteus medius al piciorului pe care l-ați flexat până când reveniți la poziția de pornire.
  6. Puteți face toate repetările cu o parte și apoi cu cealaltă. Sau laturi alternative pe fiecare reprezentant.
  7. Luați aer prin aducerea greutății la unul dintre picioare și eliberați aer când împingeți.

Ce mușchi lucrează în ghemuitul lateral?

Ghemuitul lateral este folosit pentru a exercita fesierele și picioarele. Mușchii cei mai implicați în acest exercițiu sunt fesierii (în special gluteus medius), cvadricepsul și toți mușchii interscapulari pentru a menține o postură bună.

Cum se reglează intensitatea genuflexiunilor laterale?

Dacă aveți probleme cu ghemuiturile laterale, menținând în același timp o postură bună, vă recomand să faceți anterior un exercițiu de activare pentru gluteus medius, cum ar fi pașii laterali cu o bandă elastică.

Vrei să te antrenezi eficient?

Dacă vrei să te antrenezi acasă într-un mod supravegheat, idealul este să începi cu un antrenor personal online.

Pentru a vedea toate videoclipurile, abonați-vă la canalul nostru de pe YouTube.