Ghemuitul este un exercițiu pe care îl avem întotdeauna în minte atunci când lucrăm corpul inferior. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune care există pentru a lucra fesierii, așa că de data aceasta vrem să vă prezentăm o variantă a ghemuitului clasic. Totul este despre ghemuiturile laterale, un exercițiu care va afecta mult mai mult gluteii și asta ne va ajuta să întărim la maximum această parte a corpului nostru.

lateral

Ca și în cazul ghemuitului convențional, pentru a-l efectua, a controlul perfect al tehnicii, Deci, din acest motiv, vom explica modalitatea cea mai de bază pentru a începe să ne obișnuim cu execuția sa pentru mai târziu, cresc puțin câte puțin dificultatea cu unele variații pe care le vom avansa și în acest post.

Plasament

Pentru execuția sa, ne va servi pur și simplu cu propriul nostru corp, care este cine va efectua exercițiul și mișcările pe care urmează să le realizăm. Pentru început, vom sta în picioare, privind drept înainte cu picioarele depărtate și picioarele plate pe podea. Șoldurile trebuie să fie libere, adică relaxate și picioarele complet sprijinite pe sol. În acest fel, ceea ce vom face este să punem brațele înainte, astfel încât să ne ajute să menținem echilibrul pe tot parcursul exercițiului. Ne putem așeza brațele între ele sau ținute împreună, dar întotdeauna în față.

Execuţie

Pornind de la această poziție, ceea ce vom face este să îndoim un picior la genunchi, în timp ce celălalt îl menținem drept. Picioarele tale vor fi plane pe sol în timpul acestei mișcări. Vom înclina spatele ușor înainte, astfel încât fundul să se miște înapoi. Adică, vom efectua o mișcare dublă, îndoind un picior și coborând corpul ca și cum ar fi o ghemuit comun. În timp ce facem această mișcare, brațele ne vor ajuta să nu cădem.

Aceeași mișcare o vom face cu ambele părți ale corpului să lucreze cu aceeași intensitate ambele părți. În timp ce efectuăm această mișcare, trebuie să avem grijă ca genunchiul piciorului îndoit să nu depășească vârful piciorului, deoarece nu vom încărca tensiunea pe fese, ci pe genunchi. Pentru aceasta, este important să luăm corpul înapoi atunci când coborâm și să ne concentrăm pe fese și acțiunea lor, deoarece este partea pe care dorim să lucrăm.

Variante ale ghemuitului lateral

Odată ce acest exercițiu este controlat și cu o forță minimă în zonă, putem complica și mai mult executarea acestuia, deoarece putem efectuați-l cu greutate pe care îl vom așeza pe umeri și că se poate face pe mașina multipower sau cu greutate liberă. De asemenea, o putem face pe un picior fără odihnă, apoi o putem face cu celălalt și astfel creștem tensiunea care se va acumula în piesa lucrată, deoarece atunci când o facem alternativ, tensiunea acumulată este mai mică decât atunci când se execută seria completă cu un picior.