La prima vedere, s-ar putea să credeți că creșterea în greutate este mai simplă decât pierderea în greutate: mâncați (mult) mai mult și atât. Dar nu este așa.

Creșterea în greutate sănătoasă este foarte dură, mai ales atunci când vine vorba de a rămâne pe drumul cel bun și de a mânca lucrurile potrivite pentru a vă hrăni.

Ați încercat vreodată să porniți motorul mașinii cu suc de mere în loc de benzină? Da, sigur, asta nu te va duce prea departe. Acest principiu se aplică și nutrienților și alimentelor pe care le consumați în corpul dumneavoastră.

îngrășare

În acest ghid, împărtășim pașii exacți pentru creșterea în greutate sănătoasă. Cum să obțineți o masă corporală de calitate fără a vă îmbolnăvi sau obezi.

Cum mă îngraș?

Similar cu pierderea în greutate, totul depinde de echilibrul energetic. Dacă doriți să adăugați ceva greutate, veți avea nevoie de un bilanț energetic pozitiv. Trebuie să consumi mai multe calorii pe zi decât arzi.

Mai întâi calculați câte calorii ardeți de fapt. Faceți acest lucru cu acest calculator:

De câte calorii am nevoie pe zi?

Odată ce ai numerele, trebuie să creezi un surplus caloric.

Să presupunem că aveți nevoie de 2000 kcal pe zi.

Deci, cel mai bine este să începeți prin adăugarea a 300-500 de calorii în plus pe zi. Vedeți cum mergeți timp de două săptămâni.

Puteți adăuga oricând calorii pentru a accelera lucrurile, în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.

Contează ce mănânc atâta timp cât mănânc suficient?

Da, contează dacă doriți să câștigați o greutate corporală de calitate într-un mod sănătos. Binging-ul pe prăjiturile dulci și pe junk food-urile grase adaugă mai multe calorii, dar substanțele nutritive esențiale se vor pierde.

De asemenea, riscați să adăugați grăsime abdominală în loc de masă musculară și grăsime corporală naturală (grăsime subcutanată). Știați că chiar și persoanele cu greutate normală pot suferi de diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli asociate în mod normal cu obezitatea?

Cum să câștigi în greutate sănătoasă?

Indiferent de ceea ce faci, corpul tău va fi sănătos numai atunci când vei obține toți nutrienții necesari!

Aveți nevoie de macronutrienți precum proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar vitaminele și mineralele sunt esențiale și ele. O dietă echilibrată cu nutrienți potriviți ar trebui să fie întotdeauna baza unui stil de viață sănătos.

Proteinele sunt un element important. Contribuie la masa corporală slabă (masa musculară) și vă va ajuta să construiți mușchi în loc de exces de grăsime. Sursele bune de proteine ​​sunt:

  • Legume.
  • Nuci si seminte.
  • Ouă ecologice și fericite, lactate.
  • Praf de proteine ​​de înaltă calitate (proteine ​​din soia sau mazăre).

Fructele și legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase din nuci și semințe ar trebui integrate în fiecare dietă.

La sfârșitul acestui articol, puteți citi mai multe despre structurarea meselor în lista noastră de control finală pentru o creștere sănătoasă în greutate!

Înainte de a vorbi despre exerciții fizice, să ne scufundăm în câteva opțiuni excelente de alimente și să creștem aportul de alimente.

Care sunt unele alimente pentru a te ingrasa?

A câștiga în greutate înseamnă a mânca mai mult. Ceea ce poate fi, uneori, o provocare uneori!

Așadar, creați mese care sunt energice, dar nu vă umple prea repede. Disconfortul digestiv nu este cu siguranță scopul. Pe lângă aceasta, nu doriți să riscați să pierdeți nutrienți esențiali pur și simplu alegând alimente bogate în calorii.

Să vă oferim câteva idei pentru alimente și ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți/energie:

Puteți alege, de asemenea, baruri cu mâncare sănătoasă, cum ar fi Plenny Bars. Acestea conțin tot ce are nevoie corpul tău, inclusiv vitamine și minerale esențiale.

Exercițiu de creștere în greutate

Dar exercițiul? Prea mult exercițiu cardiovascular ar putea îngreuna creșterea în greutate, dacă arzi toate caloriile pe care le-ai consumat!

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară, antrenamentul regulat al forței va face trucul. Acest lucru ajută la transformarea caloriilor și a proteinelor consumate în masă (în primul rând) slabă, mai degrabă decât în ​​grăsimi.

Obțineți ajutor de la un antrenor certificat pentru a începe. În acest fel nu veți pierde timpul și nu veți risca leziuni legate de exerciții fizice.

În plus, exercițiile regulate de rezistență pot reduce riscul pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenie) și osteoporoză.

Cea mai bună listă de control pentru creșterea în greutate

Nu înnebuni gândindu-te că trebuie să implementezi totul dintr-o dată! Obișnuiește-te să faci câte un lucru pe rând și adaugă mai multe pe măsură ce te simți confortabil cu schimbările.

Faceți-vă o favoare și documentați implementările pe care le faceți - astfel vă creați propriul plan personal la care vă puteți referi mai târziu.

Pentru a vă face acest lucru cât mai ușor posibil, am creat această listă. Ne plac listele (și sperăm să o faceți și acum).

    Calculați-vă TDEE folosind acest calculator: