În Nutriție de Gabo 29 iulie 2017 5 comentarii

pentru

Ca metodă introductivă pentru prima parte și fundamentul structurii noastre alimentare, trebuie să vorbim despre un singur element imuabil.

Pentru aceia dintre noi care urmăresc obiectivele compoziției corpului, este esențial să înțelegem legea care guvernează procesul constant prin care trecem zilnic, cunoscut sub numele de echilibru energetic. Din fericire este simplu și îl putem defini astfel: [Energie de intrare - Energie de ieșire = Bilanț de energie]

Pe de o parte, avem energia de intrare care este cea mai ușor de definit, deoarece are o singură sursă, care este hrana noastră. Cel mai dificil de evaluat este producția de energie și cea pe care ne vom concentra mai întâi în acest articol pentru a defini individual câte calorii în medie ardem la zi. În acest fel, putem stabili un model bun care să ne permită să ne calculăm echilibrul energetic și să prezicem un posibil rezultat pentru dieta noastră.

Energia de ieșire este importantă de determinat pentru a ști cât de mult ar trebui să mâncăm pentru a ne atinge obiectivul, în acest articol puteți citi mai detaliat de unde provine Cheltuielile energetice zilnice totale, aici vreau să prezint în termeni practici cum să vă calculați caloriile zilnice și să vă ajustați aportul caloric pentru a menține rata de câștig/pierdere pe care ați decis-o.

În scopul dietei noastre, caloria este unitatea pe care o folosim pentru a măsura valoarea energetică pe care o folosim pentru a ne îndeplini funcțiile corporale zilnice. După cum am menționat mai devreme, mesele au o valoare energetică și avem o cheltuială medie de energie zilnic, deci putem folosi această unitate pentru a vă oferi valorile corespunzătoare de ambele părți ale ecuației.

Caloriile din alimente variază în funcție de conținutul lor de macronutrienți, iar caloriile pe care le consumăm depind de mai mulți factori, mai întâi vom vorbi despre metoda de determinare a cheltuielilor noastre de energie.

Un fapt interesant despre calorii înainte de a vă plictisi de mine, veți fi văzut termenii: Kcal, cal, Cal și modul în care oamenii le folosesc în mod interschimbabil.

Voi fi primul care va recunoaște că nu prea contează atât de mult, dar tocilarul meu interior a fost agitat și acum trebuie să explic, este scurt, promit.

Diferența este în minuscule „c” pentru calorii, iar majuscule „C” pentru calorii. Deci, minuscul se referă la unitatea de bază de energie, în timp ce majusculă înseamnă 1000 dintre ele. Iar Kcal este prescurtarea de kilo-calorii, unde kilo înseamnă 1000.

O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C, iar o calorie (sau Kcal) este cantitatea pentru a crește aceeași temperatură, dar la un kilogram de apă.

Un Kcal este, de asemenea, ceea ce folosim pentru a măsura energia din alimentele noastre.

Acest lucru este adesea ignorat (cu excepția locurilor de muncă tehnice) și oamenii folosesc doar ceea ce le place. O fac tot timpul și probabil că o puteți vedea în acest articol, doar când trebuie să-l observ lângă un număr, folosesc Kcal de cele mai multe ori.

Acum aveți o altă informație inutilă de spus într-o întâlnire când se formează o tăcere incomodă, nu că va ajuta disconfortul și vă va face să sunați foarte cult, dar cel puțin aveți ceva de spus. Cu plăcere!

Energie ieșită

Pentru început, vreau să clarific faptul că numărul pe care îl calculăm inițial cu orice metodă folosim va fi întotdeauna estimat și nimic altceva, în timp vom putea determina cheltuielile noastre individuale de energie cu o precizie mai mare, așa cum vom vedea la sfârșitul acestui articol.

Factorul care influențează cel mai mult este greutatea individului și apoi activitatea fizică, așa că vom folosi greutatea ta în kilograme, o înmulțim cu 22 și apoi înmulțim rezultatul cu un factor al activității tale fizice:

Folosind această metodă și cu intenția de a face acest ghid relativ practic, putem folosi următoarea formulă:

(Greutate în kg) * 22 * ​​(Multiplicator de activitate fizică)

Să ne folosim greutatea la un punct de 85 kg ca referință și cu o activitate ușoară de 1,35:

85 * 22 * ​​1,35 = 2525

Aceasta înseamnă că

2500Kcal sunt cheltuielile mele energetice zilnice, numite și întreținere. Acest lucru îmi oferă baza pe care să-mi aleg obiectivele, deoarece îmi oferă perspectiva calorică aproximativă pentru a lucra cu un deficit (dacă vreau să slăbesc) sau un surplus (dacă vreau să mă îngraș).

Este important de menționat că această metodă tinde să supraestimeze caloriile la persoanele obeze și să subestimeze la persoanele foarte slabe. În același mod, la persoanele în vârstă, necesarul caloric este supraestimat, cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai puține calorii ardem, deși nu este foarte vizibil decât dacă comparăm un tânăr de 20 de ani cu unul de 80 de ani.

În orice caz, această metodă funcționează pentru majoritatea potențialilor mei cititori, pe lângă faptul că este evident o estimare, trebuie modificată în funcție de rezultatele măsurătorilor în timp și despre aceasta vom vorbi mai târziu. Amintiți-vă că acesta este doar un punct de plecare.

Aceasta este partea ecuației noastre care provoacă cea mai mare confuzie pentru mulți oameni, în ciuda faptului că este simplă din punct de vedere fizic. O parte din confuzie este că acești oameni nu sunt conștienți de câte calorii poate avea un anumit aliment și unii oameni nici măcar nu știu dacă ceva are calorii sau nu, este foarte obișnuit să vezi o față dezamăgită când spun uneia dintre acestea oameni că laptele sau smântâna pe care o folosesc în cafea conțin calorii.

Este sănătos!

Un alt motiv care provoacă confuzie este ideea că ceva este „sănătos” și, deși am putea argumenta cât de sănătoase sunt unele alimente, este incontestabil că acestea conțin calorii și doar pentru că au proprietăți benefice nu înseamnă că sunt sărace în calorii. . Spanacul și migdalele sunt luate în considerare sănătos, dar conținutul lor caloric este extrem de opus:

  • 100gr de spanac

20Kcal 100gr de migdale

Prin urmare, mulți oameni cred că consumul de alimente „sănătoase” duce automat la pierderea în greutate, când în realitate, așa cum știm deja, restricția calorică ne determină să slăbim.

Din acest motiv, este esențial să se creeze o conștientizare a conținutului caloric din alimentele pe care le consumăm zilnic, acest lucru ne va face să ne dăm seama de cantitatea pe care o consumăm de fapt, pe lângă faptul că apreciem care sunt cele mai bune opțiuni pe care le avem pentru a evita excesul de consum caloric.

Calorii ascunse

Numărarea caloriilor în mesele noastre este primul pas pentru a începe să ne controlăm consumul și să ne putem gestiona obiectivele în mod eficient. Impactul multor ingrediente și condimente folosite la gătit este un alt element mascat pentru mulți oameni. Uleiurile, sosurile și alți aditivi măresc valoarea calorică a ceea ce mâncăm, fără să știm cât contribuie la aportul zilnic total, este posibil să consumăm mai mult decât ne imaginăm.

Imaginați-vă o salată tipică, cu salată, roșii, castraveți, țelină, pui, iar pentru a-i da aromă adăugăm un sos de sos. Toate ingredientele, cu excepția sosului, în proporții pentru o salată individuală, pot adăuga până la aproximativ 120Kcal, iar apoi sosul poate dubla sau chiar tripla această cantitate. Consider că:

  • 15ml de ulei: 120Kcal
  • 30gr de sos de brânză albastră: 130Kcal
  • 30gr sos de fermă: 145Kcal

Din acest punct de vedere, este ușor de văzut cum un pic de ceva poate adăuga o cantitate considerabilă de calorii, în mare parte, deoarece pansamentele se bazează de obicei pe uleiuri, care sunt caloric dense. Există multe alternative în sosuri, care sunt relativ sărace în calorii și oferă în continuare o aromă bună, deoarece în aproape orice, trucul este să fii inteligent cu opțiunile noastre.

Băuturile sunt adesea sursa altor calorii care se strecoară în mod misterios în aportul nostru zilnic din cauza necunoașterii sau conștientizării valorii pe care o conțin. Băuturi sodice, sucuri de fructe, băuturi cu zahăr, lapte și multe altele. A cafea Starbucks poate conține până la 700Kcal, cu toate acestea mulți oameni nici măcar nu știu că aceste băuturi au calorii .

Identificarea conținutului

Întrebarea care urmează este cum să cunoaștem conținutul caloric al fiecăruia dintre lucrurile pe care le consumăm? Din fericire, marea majoritate a ceea ce cumpărăm conține informații nutriționale cu o descriere care include calorii. În alte alimente, cum ar fi legumele, legumele, fructele și altele, există o mulțime de pagini pe Internet care au o bază de date bună pentru a găsi informațiile nutriționale ale tuturor alimentelor.

Există aplicații populare precum myfitnesspal și pagini precum CalorieKing care facilitează căutarea alimentelor și puteți chiar să scrieți și să monitorizați aportul zilnic pe unul dintre ele. Aceasta este o sarcină individuală, deoarece este ceva ce persoana trebuie să caute în funcție de preferințele sale și, astfel, să învețe să recunoască care sunt cele mai bune opțiuni în funcție de cerințele sale.

Ceea ce rămâne acum este, în funcție de obiectiv, să decidem cât să creștem sau să micșorăm consumul nostru zilnic.

Acum, că aveți estimarea cheltuielilor de energie și o idee despre ce ar trebui să mâncați, ceea ce rămâne este să îl puneți în practică într-un protocol de 21 de zile.

Energia primită: Continuă să mănânci ceea ce mănânci de obicei, dar folosind instrumentele pentru a identifica conținutul caloric al ceea ce consumi, începe un jurnal în care notezi tot ceea ce mănânci, timp de trei săptămâni vei face tot posibilul să notezi ceea ce mănânci la fel de precis ca poți în calorii. La final, veți avea 21 de zile de calorii consumate, adăugați-le pe toate și împărțiți-le la 21, astfel veți obține o medie zilnică.

Energie ieșită: Concomitent pe această parte, veți cântări fiecare dintre cele 21 de zile. Pentru a face acest lucru eficient, este foarte important să vă cântăriți în fiecare zi în aceleași condiții. Cel mai bun moment al zilei este când te trezești, după ce ai folosit baia, fără să bei sau să mănânci nimic și fără haine. Motivul este că în timpul zilei greutatea variază considerabil din cauza efectelor de hidratare și a alimentelor pe care le consumăm. Deci, scrieți-vă greutatea în fiecare dimineață și la sfârșitul săptămânii obțineți o medie adăugând greutatea fiecărei zile și împărțind-o la 7. Aceasta este o săptămână din povestea mea personală:

luni 84,8
marţi 85,5
miercuri 85
joi 85.4
vineri 83,9
sâmbătă 84,6
duminică 84.1
In medie 84,8

După 3 săptămâni putem compara greutățile medii și putem vedea cu mai multă obiectivitate dacă am pierdut, am întreținut sau ne-am îngrășat. Continuând povestea mea, iată 3 săptămâni de greutate medie:

Saptamana 1 84,8 kg
Săptămâna 2 84,5 kg
Săptămâna 3 84 kg

În acest caz slăbeam, în acele 3 săptămâni am pierdut 0,8 kg. Amintindu-ne că 1Kg de grăsime corporală are o valoare de

7700Kcal și dacă pierdeam 0.8Kg atunci aveam un deficit de 6160Kcal pe parcursul celor 3 săptămâni, deci dacă împart 6160/21 de zile îmi va da deficitul zilnic de 293Kcal.

Acum, dacă aportul meu caloric mediu zilnic pentru acele 3 săptămâni a fost 2000Kcal și am avut un deficit de

300KCal, acest lucru indică faptul că cheltuielile mele energetice au fost medii

2300Kcal. Calculul meu inițial (la 85 kg) cu formula de la început mi-a dat o întreținere estimată de

2500Kcal (85 * 22 * ​​1,35 = 2525). Nu a fost atât de departe de adevărata mea cheltuială energetică.

Notă tocilar: acest exemplu reflectă ceva interesant care se întâmplă în dietele cu conținut scăzut de calorii, reducerea cheltuielilor de energie datorate în principal mișcării spontane și energiei în general. Somnolența care apare atunci când mâncați sub întreținerea dvs. de mult timp este inevitabilă și, după cum puteți vedea, are un impact considerabil.

O reducere medie de 10% datorită acestor mecanisme este ceea ce este tratat în literatura de specialitate și anecdotic pot atesta că este adevărat, mai ales atunci când luăm în considerare calculele din exemplul anterior, unde aproximativ această reducere de 10% este notată în ceea ce inițial. așteptat.

În concluzie:

Aceasta înseamnă că, în mod empiric, cheltuielile mele energetice în condițiile în care mă aflam (nutriție și activitate fizică) erau

2300Kcal. Acesta este un calcul mai precis și mai educat pentru a-mi manipula nutriția și/sau activitatea fizică înspre obiectivele pe care le doresc, așa că, în funcție de obiectivul respectiv, mă pot adapta crescând dacă vreau să-mi mențin sau măresc greutatea sau reducând dacă Vreau sa slabesc.

Ca o notă finală, vreau să spun că întreținerea noastră va fi întotdeauna ușor variabilă, în funcție de activitatea noastră fizică în principal și afectată de alți factori minori, dar care o pot modifica în ansamblu.

Cu toate acestea, nu va fi foarte departe de ceea ce calculăm cu valorile reale și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la monitorizarea constantă a acestuia, doar dacă aveți o schimbare foarte vizibilă a activității fizice (trecând de la un loc de muncă de birou la unul fizic solicitant de exemplu).

Mai mult decât orice, această practică creează o perspectivă individuală asupra a ceea ce este cheltuiala noastră calorică și ne ajută să menținem o idee despre ceea ce ar trebui să consumăm.

Mulțumim pentru lectură, întrebările și îndoielile sunt binevenite în comentarii.

Un ultim lucru, dacă ți-a plăcut acest articol și a fost benefic, ia în considerare partajarea acestuia cu linkurile de mai jos.