formare

Acum câteva zile v-am oferit un articol în care am vorbit despre unele tehnici de relaxare pentru combaterea anxietății. Unul dintre ei a fost «Antrenament autogen Schultz«.

Cu acest ghid pe care l-am pregătit, veți putea începe în relaxare prin antrenament autogen urmând exercițiile pe care le explicăm.

Ce este antrenamentul autogen?

Antrenamentul autogen este o tehnică dezvoltată de neurologul și specialistul în hipnoză Johannes H. Schultz în anii treizeci ai secolului trecut.

Această tehnică se bazează pe concentrarea asupra senzațiilor fizice a persoanei care o practică prin relaxare profundă. Schultz a stabilit că majoritatea oamenilor sunt capabili să atingă această stare profundă de relaxare pur și simplu cu puterea imaginației lor. Antrenament autogen.

În prezent această tehnică este utilizată în terapie în special pentru tratamentul anxietății și tulburărilor psihosomatice, deoarece permite creșterea nivelului de calm al persoanei prin relaxare musculară care îi conferă persoanei un sentiment de liniște și relaxare durabilă.

Ce este antrenamentul autogen Shultz?

Instruirea autogenă Schultz constă din șase exerciții care ar trebui învățat progresiv. Aceste exerciții constau din concentrare pasivă în senzațiile propriului corp. Prin instrucțiuni simple, persoana își va obține mai întâi membrele, iar restul corpului mai târziu, pentru a se relaxa prin senzațiile de căldură și greutate.

Când membrele sunt relaxate, de exemplu, există o senzație plăcută de greutate în ele. În acest fel, antrenamentul autogen sugerează că, pentru a obține acest sentiment de relaxare, ceea ce trebuie să facă persoana este convinge-se, prin concentrare, că membrele tale sunt grele. În acest fel, convingerea internă a persoanei în sine este cea care realizează senzația de relaxare în corpul său.

După cum sugerează și numele său, această tehnică se bazează pe Instruire și, prin urmare, trebuie practicat progresiv și constant pentru a atinge stările de bunăstare pe care le poate furniza.

Deși este o tehnică relativ simplă și poate fi învățată acasă, este recomandat să aveți, cel puțin inițial, ajutorul unui profesionist de specialitate pentru a ghida pregătirea de bază până când persoana este capabilă să o desfășoare singură.

Sfaturi pentru practicarea exercițiilor de relaxare

În timpul exercițiilor, fraza care ar trebui repetată este „Sunt calm” sau „Sunt calm”, pe lângă cele ale fiecăruia dintre exerciții. Acest tip de frază nu trebuie înțeles ca o obligație, deoarece mai ales la începutul antrenamentului este dificil să obții acele senzații imediat, aceste fraze sunt o scopul de atins prin practică și răbdare.

Poziția inițială a antrenamentului autogen pe care Schultz însuși a sugerat-o este să stea pe un scaun confortabil în ceea ce el însuși a definit ca «poziția de cocher«. Poziția trebuie să fie cât mai relaxată posibil, ținând antebrațele pe picioare ușor depărtate și lăsând mâinile între ele.

În ciuda acestei indicații, dacă persoana se simte mai confortabilă, poate fi întinsă, încercând, da, nu adormi cât durează exercițiile.

Mediul ideal ar fi un Camera linistita, fără a distrage atenția zgomotelor exterioare, cu lumină slabă și o temperatură care ne permite să fim în largul nostru.

În procesul de învățare al antrenamentului autogen, se recomandă ca sesiunile de relaxare să dureze aproximativ cinci minute și să fie repetate de aproximativ trei ori pe zi. Pe măsură ce persoana progresează în antrenament și cu suma diferitelor exerciții, timpul va fi prelungit.

Un aspect care este adesea uitat este finalizarea exercițiilor. Când am reușit să ne relaxăm și vrem să terminăm exercițiul, ar trebui să respirăm adânc, să întindem membrele (de parcă tocmai ne-am fi trezit și ne-am întins în pat) și să deschidem încet ochii. Pentru a evita amețeli sau senzații neplăcute, se recomandă să te ridici încet și încet.

Exercitiul 1: greutate

Acest prim exercițiu este foarte de bază, dar este esențial ca, ca în toate cele ce urmează, o stăpânești perfect pentru a merge la următorul exercițiu.

Acest prim exercițiu ar trebui făcut de vreo trei ori pe zi și nu ar trebui să vă ia mai mult de 5 minute în total.

Când simțiți că ați însușit complet acest exercițiu, extindeți-l la 20 de minute sau mai mult pe sesiune, adăugând restul membrelor după cum urmează.

Desigur, atât în ​​acest exercițiu, cât și în următorul, senzațiile trebuie să fie plăcute, Dacă simțiți senzații neplăcute sau inconfortabile, treceți direct la pasul 8 și reluați exercițiul la un alt moment.

Exercițiu 2: căldură

Odată ce am atins senzația de greutate, trecem la senzația de căldură. Acest sentiment este foarte frumos și permite mușchilor să se relaxeze și mai mult.

Exercițiul ar trebui să-l urmeze pe cel precedent, astfel:

Important! În caz de a avea tensiune scăzută este recomandat NU efectuați acest exercițiu întrucât ar putea provoca amețeli și senzații neplăcute.

Exercițiul 3: pulsații

Când ați integrat exercițiul de căldură în extremități, puteți trece la următorul. Exercițiul pulsațiilor este, poate, cel mai complicat dintre toate, deoarece necesită o stare ridicată de atenție spre corpul tău.

Exercițiul se efectuează după precedentul după cum urmează:

Exercițiul 4: respiraţie

Când ați învățat să detectați bătăile inimii, vom merge la controlul respirației după cum urmează:

Este important ca în acest exercițiu de respirație să nu încercați în mod conștient să îl modificați. Adică, pur și simplu repetați mental expresia „respirația mea este calmă și calmă” și respirația se va calma treptat. Nu încercați să respirați într-un mod diferit decât faceți în mod normal, deoarece puteți simți senzații neplăcute de amețeală sau o ușoară sufocare. Dacă acesta este cazul, încheiați exercițiul și reveniți la el mai târziu.

Exercițiul 5: Abdomenul

Odată ce controlul respirației este atins, trecem la abdomenul sau plexul solar (o rețea nervoasă care trece în spatele stomacului).

Exercițiul se va desfășura după cum urmează:

Exercițiul 6: minte

Ultimul exercițiu este cel al minții. Când acest ultim exercițiu este stăpânit, sentimentul de relaxare psihică și fizică este totală în persoană.

Exercițiul se realizează concentrându-se pe un sentiment de prospețime în minte, după cum urmează:

Gânduri finale

După cum veți vedea, acest antrenament de relaxare este lung și nu se dobândește de la o zi la alta. Unii experți sugerează că este nevoie de mai mult de doi ani pentru a ajunge la exercițiul 6.

Deci, aveți răbdare, nu doriți să fugiți. Este posibil ca, cu primele două exerciții, să vă simțiți deja mai relaxat, dacă acesta este cazul și nu doriți să continuați, puteți rămâne în acel moment și vă puteți bucura de senzațiile plăcute de relaxare.

Deși puteți face acest antrenament pe cont propriu, este recomandat ca de la al treilea exercițiu să se facă în prezența unui profesionist care poate ghida relaxarea până când persoana o stăpânește.

Dacă doriți, puteți contacta unul dintre psihologii din Siquia că te vom însoți în pregătirea ta.