ghidul

În partea I a acestui ghid am văzut că singura modalitate de a pierde în greutate, mai precis, de a pierde grăsime corporală este folosind un deficit caloric, adică consumând mai puține calorii decât arde corpul nostru, este o simplă termodinamică.

În această a doua parte vom vedea ce este un macronutrienți, tipurile de macronutrienți, câte calorii are fiecare macronutrienți și, cel mai important, cum să vă creați propriul plan de masă pe baza nevoilor dvs. calorice și a gusturilor și preferințelor dvs.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt elemente nutritive care trebuie consumate în cantități mari (în comparație cu micronutrienții). Acestea pot fi utilizate de organism ca energie sau ca elemente de bază pentru țesuturi, hormoni sau enzime (carbohidrații pot fi folosiți doar pentru energie).

Există 4 macronutrienți și fiecare are o densitate calorică specifică (kcal pe unitate de greutate) așa cum se arată în tabelul următor.

Macronutrient Kcal pe gram
Proteină 4
Glucidele 4
Grăsimi 9
Alcool 7

Pentru a dezvolta planificarea meselor noastre ne vom concentra doar pe primele 3, deoarece acestea sunt necesare pentru a avea o dietă completă, în timp ce alcoolul este opțional. Cu toate acestea, conținutul caloric al alcoolului va trebui să fie luat în considerare atunci când dorim să îl încorporăm ocazional în dieta noastră, dacă dorim.

Trebuie remarcat faptul că mineralele precum calciu, zinc, potasiu, magneziu și fosfor fac parte, de asemenea, din macronutrienți, totuși, deoarece acestea nu furnizează energie organismului, sunt clasificate în general ca micronutrienți.

Proteină

Acestea sunt elementele de bază pentru dezvoltarea și recuperarea mușchilor. Și mai important, organele și corpul nostru în general sunt formate din proteine ​​(cu excepția țesutului adipos).

După cum am văzut, fiecare gram de proteină are 4 Kcal.

Un aport optim de proteine ​​este crucial pentru a permite mușchilor noștri să crească într-o fază de volum sau să fie menținute într-o fază de definiție. Pentru ambele obiective este recomandat un aport între 0,8-1 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (sau de masă corporală slabă dacă aveți peste 15% BF).

Dacă de exemplu greutăți

180 lb (81,64 kg), aportul zilnic de proteine ​​ar fi între 144-180 grame.

Nu sunt necesare mai multe proteine ​​decât cele recomandate și vor fura spațiu în dieta ta din celelalte două macronutrienți, care joacă un rol foarte important în menținerea unui profil hormonal bun și a performanțelor optime în antrenamentul tău. Singura excepție de la această regulă este atunci când vă aflați într-un deficit caloric, deoarece alimentele bogate în proteine ​​sunt cele care produc cea mai mare sațietate după ce au fost consumate.

Grăsimi

Grăsimile, precum proteinele, sunt o componentă necesară vieții și trebuie să fie prezente în dieta noastră. Aceștia sunt implicați în producerea diferiților hormoni, participă la izolarea organelor, promovează funcția celulară sănătoasă și multe alte funcții corporale. În plus, sunt necesare pentru asimilarea vitaminelor A, D, E și K, care sunt liposolubile (liposolubile), ceea ce înseamnă că pot fi digerate, absorbite și transportate împreună cu grăsimile.

Deși, teoretic, nu este nevoie să consumați cantități mari de grăsimi pentru a beneficia de beneficiile sale - cantitatea minimă adecvată pentru a vă menține o sănătate bună este de aproximativ 0,3 grame pe kilogram de masă slabă (studiu), inclusiv un pic mai mult de grăsime în dieta dvs. vă va ajuta să obțină mai multă sațietate și durabilitate din aceasta, mai ales dacă este hipocalorică.

În plus, împreună cu creșterea producției de testosteron legată direct de cantitatea de grăsime ingerată - mai ales dacă este saturată (studiu), (studiu); Menținerea unui aport relativ ridicat de grăsimi și a unui aport redus de carbohidrați în timpul unei perioade de restricție calorică vă va ajuta să rămâneți pe dietă, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați suprimă în mod natural apetitul (studiu), (studiu), (studiu).

Pentru a calcula aportul minim de grăsimi în grame înmulțiți 0,4-0,5 cu greutatea dvs. în kilograme. De exemplu, dacă ați cântări 90,71 kg, cantitatea de grăsime de consumat ar fi de 80-100 de grame pe zi.

Această cantitate de aport de grăsimi este de 30-40% din aportul caloric zilnic de întreținere pentru majoritatea oamenilor.

În ceea ce privește ce tip de grăsime să consumi ...

Există patru tipuri de grăsimi dietetice: grăsimi polinesaturate, mononesaturate, saturate și hidrogenate sau trans. Cu toate acestea, vom vorbi doar despre primele trei, deoarece trebuie doar să știți acest lucru despre grăsimile trans: evitați-le cu orice preț, Serios, nu sunt bune pentru tine și nu există în mod natural (sunt grăsimi dezvoltate și fabricate de mâini umane datorită unui proces numit „hidrogenare). Prin urmare, dacă vedeți că orice produs conține grăsimi parțial sau complet hidrogenate, faceți-vă o favoare și nu îl consumați.

Toate alimentele bogate în grăsimi conțin toate cele 3 tipuri de grăsimi. Singurul lucru care variază este proporția fiecăruia dintre ei.

Grăsimi polinesaturate

Acestea fac parte din grăsimile nesaturate și sunt grăsimi formate din 2 sau mai multe legături de carbon. Fiind nesaturați în natură, sunt lichizi la temperatura camerei și rezistenți la îngheț, prin urmare, au un punct de fum mai scăzut, adică se oxidează mai ușor și nu sunt ideale pentru a fi încălzite (în mod ironic sunt populare pentru gătit).

Printre grăsimile polinesaturate se numără acizii grași omega 3, omega 6 și omega 9.

Cele mai bogate surse de grăsimi polinesaturate sunt fructele uscate (migdale, nuci, arahide etc.), uleiurile vegetale (canola, porumb, soia etc.) și peștele gras (somon, sardine etc.).

Când mâncați alimente care conțin grăsimi polinesaturate, încercați să faceți ca raportul dintre omega 3 și omega 6 să favorizeze primele, deoarece acizii grași omega 6 încep procesele inflamatorii în organism, în timp ce acizii grași omega 3 au proprietăți antiinflamatorii.

Alimentele cu cel mai bun echilibru între omega 3 și omega 6 sunt pește gras și pot fi consumate în mod regulat, în timp ce nucile și uleiurile vegetale, deoarece conțin cantități mari de omega 6, ar trebui consumate în cantități minime (dacă le puteți evita mai bine).

Grăsimi mono nesaturate

La fel ca grăsimile polinesaturate, grăsimile mononesaturate aparțin grăsimilor nesaturate. Cu toate acestea, aceste grăsimi au un punct de oxidare mai mare și poate fi încălzit la temperaturi moderate fără a-i afecta compoziția.

Fără îndoială, ar trebui să includeți acest tip de grăsimi în dieta dvs., deoarece acestea susțin procesele hormonale ale corpului și sănătatea cardiovasculară.

Printre cele mai bogate surse de grăsimi mononesaturate se numără:

  • Avocado (fructe și ulei).
  • Măsline, cunoscute și sub numele de măsline (Fructe și ulei).
  • Nucă de macadamia (fructe și ulei).

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate, așa cum sugerează și numele, nu fac parte din grăsimile nesaturate, deoarece sunt complet saturate. Aceste grăsimi au un punct de oxidare destul de ridicat în raport cu grăsimile nesaturate și, prin urmare sunt ideale pentru gatit si prajit alimente. De asemenea, grăsimile saturate dintr-o sursă animală sunt în general însoțite de colesterol (de exemplu, gălbenușuri de ou, unt, untură, etc.)

Există o credință populară că consumul de grăsimi saturate și colesterol este dăunător sănătății cardiovasculare și, prin urmare, ambele ar trebui evitate. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit.

Există 2 tipuri de lipoproteine ​​care transportă colesterolul prin sânge: LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) și HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare). LDL este considerat colesterol rău și este puternic legat de riscul de atac de cord și probleme cardiovasculare, dimpotrivă, HDL, sau colesterolul bun, este legat de un profil cardiovascular bun.

Când mergeți la medic pentru un test de sânge legat de sănătatea cardiovasculară, medicul dumneavoastră va efectua o evaluare bazată pe echilibrul dintre HDL și LDL. Prin urmare, cantitatea totală de colesterol din sânge nu este legată de sănătatea cardiovasculară, raportul lipoproteinelor care îl transportă este.

S-a demonstrat că grăsimile saturate cresc nivelul HDL în sânge (Departamentul de Biologie Umană, 1992) și că nu există nici o asociere între consumul de grăsimi saturate și bolile cardiovasculare (Patty W Siri-Tarino, 2010) și pot chiar să reducă riscul de a avea un atac brusc (Kazumasa Yamagishi, 2010). De asemenea, în mare parte, grăsimile saturate sunt surse bogate de vitamine liposolubile (A, E, D și K).

Pe de altă parte, colesterolul este un element esențial pentru viață și este materia primă pentru fabricarea hormonilor precum cortizolul, testosteronul și estradiolul. De fapt, importanța sa este de așa natură încât organismul nostru a dezvoltat mecanisme specializate care sintetizează colesterolul atunci când nu există o sursă robustă de acesta în dietă.

În concluzie, acizii grași saturați și colesterolul nu trebuie evitate sau temute, ci dimpotrivă, pot fi consumate zilnic și fac parte dintr-o dietă completă și sănătoasă.

Unele dintre sursele cu cel mai mare conținut de acizi grași saturați sunt:

  • Grăsimi de origine animală: grăsime din carne roșie (de exemplu carne de vită), lactate (lapte integral, brânzeturi, iaurt din lapte integral, unt), gălbenuș de ou, printre altele.
  • Grăsimi vegetale: nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, ulei de palmier și unt de cacao.

Glucidele

Glucidele, spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, nu sunt esențiale pentru funcționarea organismului, deoarece glucoza obținută din acestea poate fi sintetizată printr-un proces care are loc în ficat numit gluconeogeneză, care, în cuvinte simple, este conversia aminoacizilor (din proteine) și glicerol (din grăsimi) în glucoză.

Pe de altă parte, cetonele produse în ficat în absența unui aport substanțial de carbohidrați și/sau proteine ​​sunt responsabile pentru hrănirea creierului și a altor țesuturi la fel de eficient - și posibil mai bine - decât glucoza. De fapt, deoarece corpul se află într-o stare de cetoză - ex. în timpul postului - 70% -80% din aportul de energie al creierului este asigurat de cetone.

Cu toate acestea, așa cum am văzut anterior în calcularea aportului de grăsimi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă suprima pofta de mâncare, ceea ce este minunat atunci când doriți să slăbiți, dar nu plăcut atunci când doriți să-l câștigați - adică crește-ți masa musculară.

Acesta este motivul pentru care, cu excepția cazului în care sunteți sedentar și/sau suferiți de un anumit tip de boală metabolică - diabet, rezistență la insulină etc., carbohidrații ar trebui să facă parte din dieta dvs., mai ales dacă este izocaloric - pentru a vă menține greutatea - sau hipercalorică - câștigați volumul. Carbohidrații, pe lângă promovarea poftei de mâncare, vă vor ajuta să adăugați un volum mai mare de muncă la rutina de antrenament, să vă accelerați recuperarea musculară și să minimizați acumularea de grăsime în perioadele de creștere musculară (Horton TJ, 1995).

Pentru a încorpora carbohidrații în planul dvs. de dietă, trebuie doar să scăpați caloriile din aportul de proteine ​​și grăsimi - calculate anterior - din obiectivul caloric zilnic și împărțiți această cantitate calorică obținută la 4 (1 g carbohidrați = 4 Kcal).

De exemplu, dacă aportul caloric zilnic este de 2500 Kcal și din care veți consuma 180 de grame de proteine ​​și 90 de grame de grăsimi:

180 gr proteine ​​X 4 = 720 Kcal

90 gr grăsime X 9 = 810 Kcal

2500 kcal - (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal

Obiectivul zilnic de consum de carbohidrați = 970/4 = 242,5 gr

Planul alimentar.

În acest moment știți deja cum să vă calculați aportul caloric zilnic (în funcție de obiectivul dvs.) și cum să îl distribuiți între cei trei macronutrienți.

Informațiile nutriționale (conținutul de macronutrienți și micronutrienți) ale unui anumit aliment pot fi obținute din următoarele pagini web:

Pentru a vă cântări mâncarea și, în acest fel, știți exact cât de mult veți mânca din fiecare tip de mâncare pe care îl puteți folosi cu această balanță [MX/ES/US]

Pentru a urmări mesele și defalcarea corespunzătoare a macronutrienților, puteți utiliza o foaie simplă Excel sau puteți utiliza o aplicație de pe telefonul inteligent/computer care vă înregistrează mâncarea (de ex. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

Punerea în practică.

Mai jos este un exemplu pas cu pas al modului de realizare a planului de masă pe baza calculului distribuției macronutrienților.

Dacă o persoană de 180 de kilograme are un aport de 2.000kcal pe zi:

Proteină = 180 X 0,9 = 162gr = 648kcal

Grăsimi = 180 X 0,45 = 81 gr = 729kcal

Glucidele = 2000 - (648 + 729) = 623kcal = 155,75gr

Prin urmare, această persoană va avea un consum zilnic aproximativ de:

  • 162gr de proteine
  • 81gr de grăsime
  • 155,75gr de carbohidrați

Planul dvs. de masă pentru o anumită zi ar putea fi:

Este foarte important să înțelegeți că aceasta nu este o știință exactă și că nu este necesar ca macronutrienții dvs. să fie îndepliniți exact în fiecare zi. Dacă cantitățile totale de macronutrienți sau calorii diferă ușor de obiectivul zilnic (+/- 100kcal), acest lucru nu vă va afecta obiectivele pe termen lung, amintiți-vă: „coerența este cheia”.

În concluzie, puteți selecta alimentele care vă plac și/sau sunt cele mai convenabile pentru a vă atinge obiectivele. Ca regulă generală, utilizați abordarea 80/20 a aportului caloric, adică încercați să selectați alimentele cel mai puțin procesate și încercați să pregătiți majoritatea meselor 80% din timp, lăsând celelalte 20% pentru indulgențe ocazionale.

De exemplu, dacă aveți un obiectiv zilnic de 2000kcal, puteți rezerva 400kcal pentru un anumit tip de desert sau mâncare care este considerată „procesată” (o bucată de tort de ciocolată, un glob de zăpadă cu vanilie, o bucată de pizza etc.).

Acolo îl aveți, nu mai există „alimente pentru îngrășat” sau „alimente pentru arderea grăsimilor”, de astăzi știți deja că singurul lucru care permite unei persoane să ardă grăsimi și să piardă în greutate pe termen lung este să consume mai puține calorii decât cele care el cheltuie Fie prin scăderea aportului caloric sau creșterea activității fizice. Tot ce trebuie să faceți este să puneți aceste cunoștințe în practică în mod consecvent.