De Lisa Drayer, CNN

nealcoolicilor

3 noiembrie 2017 - 14:29 ET (19:29 GMT)

(CNN) - Dacă citiți acest lucru, atunci puteți crede că beți mult, chiar dacă nu vă definiți ca „alcoolic”.

Poate că ești un părinte care vine acasă după o zi stresantă la serviciu și are o băutură pentru a-și dezamăgi stresul și pentru a face față copiilor, un altul de mâncat și apoi un altul pentru a încheia noaptea înainte de a adormi.

Sau poate ești un student care studiază din greu toată săptămâna și cu prima ocazie după examene iei un pachet de șase. Sau ați putea sărbători cu ocazii speciale, cum ar fi o zi de naștere mare sau chiar cine de weekend, cu câteva sticle de vin.

Indiferent dacă consumul de alcool este un ritual de sărbătoare sau un calmant, este posibil să beți o cantitate de alcool în care riscurile pentru sănătate depășesc potențialele beneficii.

„Consumul de alcool este asociat cu probleme care există pe un spectru larg”, spune dr. John Mariani, profesor asociat în clinica de psihiatrie de la Columbia University Medical Center și director al Serviciului de Cercetare a Tratamentului Substanțelor de la Universitatea din California. Aceeași universitate. „Există persoane care nu îndeplinesc criteriile pentru tulburarea ușoară a consumului de alcool (o tulburare caracterizată prin pierderea controlului în timp ce beți), dar consumă mai mult alcool decât ar putea fi considerat sănătos”.

Problemele de a bea mult alcool

Includerea unui pic de alcool în dieta ta poate reduce riscul de atac de cord și diabet de tip 2. Dar chiar și la niveluri scăzute, alcoolul poate interfera cu somnul, judecata asupra norilor, poate contribui la creșterea în greutate și poate interacționa negativ cu unele medicamente.

De asemenea, se știe că doar o băutură în fiecare zi crește ușor riscul de cancer mamar la femei.

Cu cât bei mai mult, cu atât există mai multe riscuri.

Potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism, oamenii care beau mult - pentru bărbați măsura este mai mare de patru băuturi pe zi sau mai mult de 14 băuturi pe săptămână, iar pentru femei trei băuturi pe zi sau mai mult de șapte pe săptămână - aveți un risc crescut de accidentare, având copii cu defecte congenitale și probleme de sănătate, cum ar fi boli de ficat și inimă, depresie, accident vascular cerebral și diferite tipuri de cancer.

Băuturile abundente pot face, de asemenea, dificilă gestionarea condițiilor de sănătate existente, cum ar fi diabetul și tensiunea arterială.

„Chiar și în cazurile în care consumul de alcool nu se potrivește neapărat definiției a ceea ce numim în mod colocvial„ alcoolic ”(de exemplu, cineva care este considerat„ dependent ”), consumul excesiv de alcool poate crește riscurile pentru sănătate”, spune Mariani.

De unde știi dacă bei mult?

Pentru a ști dacă beți mult alcool și pentru a ști dacă sunteți sau nu alcoolic - care, potrivit lui Mariani este un termen imprecis - este mai important să luați în considerare modul în care alcoolul vă poate afecta viața.

Alertele includ situații în care nu-ți amintești când ai parcat mașina după ce ai băut, te-ai jenat la o petrecere sau te-ai trezit incapabil să știi unde ești.

Alte comportamente pot include trimiterea de mesaje neadecvate atunci când beți, relații sexuale cu persoane pe care nu le-ați alege dacă nu ar fi alcool; folosind alte substanțe împreună cu alcoolul sau conducând sub influența alcoolului.

Dar chiar dacă nu vă comportați în mod necorespunzător, este posibil să beți în continuare în cantități nesănătoase. Se poate folosi alcoolul „aproape medical - pentru anxietate sau ca anestezic”, explică Mariani. Consecința aici este că pierdeți oportunități benefice și mai sănătoase de a gestiona stresul, cum ar fi să mergeți la sală, să citiți o carte sau să aveți un hobby.

Un ghid pentru a bea mai puțin

Oricare ar fi motivația, există întotdeauna modalități de a reduce alcoolul. Vă oferim câteva chei care merită încercate, potrivit experților.

1. Păstrează un jurnal al băuturilor tale. Acest lucru poate fi un instrument puternic pentru a înțelege cât beți și poate aduce conștientizarea modelelor, potrivit Ginger Hultin, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Reamintindu-vă pur și simplu ce să beți vă poate ajuta în mod natural să beți mai puțin. „Acest lucru schimbă comportamentul într-un fel: poate puteți bea trei băuturi în loc de cinci dacă știți că trebuie să-l notați”, spune Mariani.

Știind ce contează ca „o băutură standard” (1,5 uncii de alcool) vă poate ajuta, de asemenea, să vă determinați consumul.

2. Setați limite. Încercați încet să reduceți numărul de băuturi pe care le aveți, în funcție de unde începeți. „A tăia înseamnă a bea două băuturi în loc de trei; sau una în loc de două ”, spune Hultin.

3. Stabiliți zile de abstinență. Puteți decide că luni și vineri sunt „zile fără alcool. Acest lucru vă poate ajuta să „demonstrați că puteți face acest lucru”, spune Mariani.

4. Păstrați alcoolul în afara casei. A nu fi văzut înseamnă a ieși din mintea ta. Și dacă acest lucru vi se pare nerealist, atunci încercați să păstrați o distanță fizică de lichior, cum ar fi punându-l pe un raft înalt.

5. Încercați băuturi alternative la evenimente sociale. „Limitați cantitatea alternând băuturi (alcoolice) cu apă spumantă”, spune Hultin. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți hidratat și vă va ajuta să țineți pasul.

Comandați un cocktail nealcoolic la un restaurant sau pur și simplu adăugați o lămâie sau altă garnitură care face ca băutura dvs. nealcoolică să se simtă mai specială. „Asta poate ajuta, de asemenea, la disimularea faptului că nu beți la fel de mult ca alții, dacă aveți presiune de la colegi”, adaugă Hultin.

6. Mănâncă în timp ce bei. „Mâncarea înainte sau cu o băutură alcoolică poate ajuta la scăderea absorbției alcoolului și, de asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini, așa că veți bea mai puțin”, spune ea.

7. Evitați tentațiile. „Unii oameni consideră că este mai bine să evite situațiile în care ar bea de obicei”, spune Hultin. În schimb, petreceți timp făcând lucruri care vă plac, precum ieșirea la plimbare sau participarea la evenimente în care alcoolul nu este principala atracție.

Dacă nu puteți evita evenimente specifice sau o situație în care vă simțiți condus să beți, aveți un plan pentru a evita repetarea tiparelor vechi. Dacă impulsul este declanșat la un anumit moment al zilei, planificați altceva în timpul respectiv, cum ar fi să chemați un prieten, să mergeți la sală sau să faceți o baie.

Și dacă aceste sfaturi de comportament nu vă ajută să obțineți rezultatul dorit, puteți lua în considerare ajutorul unui terapeut comportamental cognitiv cu experiență în probleme de abuz de substanțe.

- Lisa Drayer este nutriționistă și contribuie la CNN Health.