POATE GRASI PIERDUT ÎN DOMENII SPECIFICE?

Aceasta este o întrebare care ne vine frecvent, așa că am decis să dedicăm un articol pentru a-l rezolva.

abdomen

Mulți oameni ne întreabă dacă este posibil să pierdem grăsime în anumite zone, cum ar fi abdomenul, brațele sau picioarele, iar răspunsul este, pe de o parte, un NU răsunător și, pe de altă parte, un „poate da” ”.

Ce te-am intrigat? Să vedem ce se gătește aici.

Pierderea grăsimii din zonele amplasate, un vis imposibil?

Știm că distribuția grăsimii corporale este foarte variabilă și fiecare persoană tinde să acumuleze grăsime în anumite părți ale corpului. Cu toate acestea, ca regulă generală, bărbații tind să se acumuleze mai mult în abdomen, în timp ce femeile tind să aibă o tendință mai mare de a acumula grăsimi în zona gluteal-femurală.

Uneori se poate întâmpla să facem un plan de pierdere a grăsimii și să ne dăm seama că reducem grăsimea în unele zone, dar nu și în altele, și apare întrebarea, cum pot reduce acea grăsime care nu dispare?

Ei bine, vestea proastă este că nu poți. Dacă tendința ta este să acumulezi mai multe grăsimi în fese, nu vei pierde mai multe grăsimi din fese pentru mulți ghemuituri și impasuri ceea ce faci Cu toate acestea, totul nu este pierdut.

FORMAREA PUTERII ȘI RELAȚIA VISUALĂ MUSCUL-GRASĂ

Deși grăsimea ne face să arătăm mai „„ dolofani ”sau mai acoperiți, trebuie înțeles că un strat gras pe un corp non-atletic nu este același ca pe un corp atletic.

Ce înseamnă asta, Jorge?

Ei bine, unele fese cu grăsime acumulată, dar fără masă musculară, au probabil un aspect flasc și lăsat, cu toate acestea, o persoană care antrenează fesele bine și le are mușchi, chiar dacă au grăsime în acea zonă, aspectul vizual va fi foarte diferit, va arăta mai rotunjit și mai ridicat, prin urmare, nu este vorba doar de a avea sau de a nu avea grăsime, ci de ceea ce este dedesubt.

Acest lucru ar fi aplicabil pentru restul corpului și este că o persoană cu 20% grăsime nu arată la fel dacă există un corp muscular sub acea grăsime decât dacă nu există, așa cum spun mereu, cea mai bună formulă este antrenamentul de forță și prioritizarea muncii musculare eficiente.

Odată ce ați înțeles acest lucru, s-ar putea să vă gândiți „Ei bine, nu puteți pierde grăsimi localizate, ce ruladă” sau poate vă gândiți ”, dar înainte de a spune că poate da”.

Stăteam cu tine? Nu sunt atât de rău și există cu siguranță un caz special în care poți pierde grăsime dintr-o zonă foarte, foarte specifică. Ghici care?

Unii oameni pot pierde grăsime specifică din abdomen

Tachán! Da, acest lucru este posibil, dar nu vă încântați, se poate întâmpla doar într-un caz foarte specific și este acela al persoanelor care au un stil de viață sau o stare emoțională foarte stresantă.

CORTISOL ȘI RELAȚIA SA CU GRASIMEA ABDOMINALĂ

Nivelurile crescute de cortizol sunt asociate cu mai multe grăsimi abdominale

Da, nivelurile ridicate de cortizol produc o acumulare mai mare de grăsime în zona abdominală, deoarece stimulează liprotein lipaza (LPL), care este responsabilă pentru acumularea de grăsime corporală, și HSD (o enzimă responsabilă de transformarea cortizonului inactiv în cortizol activ). Nivelurile crescute de LPL și HSD sunt asociate cu mai multe grăsimi abdominale. În plus, grăsimea abdominală este la rândul ei asociată cu probleme precum sindromul metabolic, diabetul, rezistența la insulină ...

Pentru cei care nu știu, cortizolul este hormonul stresului, care este activat în multe situații din viața de zi cu zi, care sunt pe deplin tolerabile atât timp cât este în cantități mici (cortizolul poate dura în general aproximativ 2 ore în sânge, fiind mai târziu eliminat de corp). Problema apare atunci când nivelurile de cortizol cresc în mod constant.

Unele situații și activități care cresc nivelul de cortizol sunt:

Dormi puțin

A dormi suficient noaptea este un punct foarte important care ne condiționează sănătatea și compoziția corpului. Pe scurt, a dormi prea puțin crește nivelul de cortizol și duce la creșteri suplimentare ale grăsimii corporale și la pierderea masei musculare. În plus, somnul slab este asociat cu creșterea poftei de mâncare (studiu).

Obțineți o odihnă mai profundă și mai restaurativă datorită combinației de ashwagandha, magneziu și puternicului nostru complex Melatonina

Pachet de somn profund și odihnitor

Stresul de la o zi la alta

Aceasta este o chestiune foarte serioasă. Mulți oameni au venit la mine cu probleme de pierdere a grăsimilor și chiar probleme de sănătate, deoarece stilul lor de viață este foarte stresant (muncă, școală, situația de acasă, copii, partener ...). Evident, stresul de zi cu zi crește nivelul de cortizol.

Un fapt curios, deși este evident, este că meditația ajută la reducerea stresului cronic (studiu), cu care, dacă sunteți o persoană cu mult stres produs de situații pe care nu le puteți schimba (pe care nu le puteți schimba cu adevărat), intrați în arta meditației îți poate fi benefică.

Stresul indus de o dietă slabă

După cum am spus de multe ori, regimul alimentar foarte scăzut în kcal sau prea strict nu este bun, deoarece va genera adaptări metabolice, cum ar fi termogeneza adaptivă (ardem mai puțin kcal în repaus) sau starea proastă și stresul emoțional (studiu)

În plus, stresul prelungit produce o scădere a 1RM (forță) și o recuperare mai proastă după antrenament (studiu), ceea ce implică un volum și o frecvență mai mici de antrenament săptămânal, ceea ce la rândul său se traduce în mai puțini kcal arși.

Cardio care durează prea mult

Adevărul este că alergarea 2 ore pe zi nu este cea mai inteligentă modalitate de a pierde grăsime și chiar mai puțin de a marca abs, deoarece antrenamentul de rezistență la distanță medie-lungă crește nivelul de cortizol și produce o pierdere clară a masei musculare. Așa cum am spus alteori, una dintre cele mai importante recomandări pentru a pierde grăsime este creșterea masei musculare, deoarece dacă creștem masa musculară, ne vom crește cheltuielile calorice în repaus. Prin urmare, nu recomand acele antrenamente care cauzează pierderea masei musculare.

Sporturile la distanță și oamenii care le practică sunt absolut respectabile, dar dacă scopul tău este să pierzi grăsime, nu te antrena ca un maratonist, mai bine fă antrenament funcțional, în circuit, dedicând o parte bună antrenamentului de forță și combinându-l cu un stil de antrenament.vieță activă.

Cum se scad nivelurile de cortizol

Din fericire, nu totul trebuie să fie o veste proastă. Există mai multe trucuri pe care le putem face pentru a reduce nivelurile de cortizol sau pentru a preveni creșterea lor prea mare.

1 - Încearcă să dormi mai bine

Dacă dormi mai puțin de 7-8 ore, îți va fi bine să te odihnești puțin mai mult, deoarece așa cum am explicat anterior, este un factor important.

Folosirea luminilor calde noaptea, suplimentarea cu melatonină cu 30 de minute înainte de culcare sau administrarea de infuzii relaxante vă pot ajuta.

Obțineți o odihnă mai profundă și mai restaurativă datorită combinației de ashwagandha, magneziu și puternicului nostru complex Melatonina

Pachet de somn profund și odihnitor

2 - Evitați dietele foarte slabe în kcal.

O dietă normală cu calorii și crearea deficitului zilnic prin antrenament este mai bună decât o dietă de 800kcal.

3 - Evitați dietele extrem de stricte

Ne place sau nu, suntem animale sociale, ne place să ieșim, să întâlnim alți oameni și să ne recreăm. Mâncarea joacă un rol foarte important în această panoramă, și anume că a merge la un restaurant, a sta cu restul oamenilor și a mânca o salată în timp ce îi priviți mâncând mâncăruri delicioase nu este cel mai bun mod de a evita stresul, deși nu este cel mai bun mod de a rămâne acasă în modul antisocial.

Pur și simplu, consumul de una sau două mese gratuite pe săptămână poate fi o modalitate bună de a evita stresul indus de dietă. Evident, nu vorbesc despre mâncarea a 1.500kcal de chipsuri și chifle (indiferent cât de vegan) într-o masă. Totul în măsura corectă și cu cap, dar lăsând o marjă pentru a mânca ceea ce vă place, respectând kcal zilnic, este un punct bun.

PS: Dacă știți că veți ieși, puteți face post intermitent în acea zi și vă va fi mai dificil să treceți peste kcal. Dacă te-ai antrenat și în acea zi, mai bine.

4 - Reduceți stresul personal cu activități specifice

Meditația sau yoga vă pot ajuta probabil să reduceți stresul produs de zi cu zi, de la muncă, de studii, de situația de acasă etc.

5 - Alege-ți bine antrenamentul

Antrenamentele de intensitate ridicată precum HIIT sau HIPT (tip CrossFit) vă pot ajuta să ardeți multe calorii într-un timp scurt datorită efectului EPOC și fără pierderea masei musculare pe care o produce antrenamentul la distanță.

Clarific că, dacă îți place să alergi maraton sau să mergi cu bicicleta ore în șir, nu trebuie să încetezi să o faci, dar este important să știi că nu este cel mai eficient mod de a pierde grăsime sau de a fi în formă și sănătos. Recomandarea mea dacă nu sunteți un concurent ar fi să o lăsați pentru anumite zile, cum ar fi o zi pe săptămână sau la fiecare două săptămâni.

O altă opțiune validă este exercițiul de intensitate scăzută și durată foarte lungă, cum ar fi mersul pe jos. Plimbările lungi ore întregi sunt o modalitate excelentă de a arde kcal și fără a crește nivelul de cortizol.

Desigur, nu uitați să faceți antrenament de forță (cu greutăți sau nu, dar forță) pentru a crește masa musculară sau pentru a evita pierderea musculară dacă urmați o dietă hipocalorică.

6 - Evitați tutunul, alcoolul și cafeaua moderată, ceaiul, ciocolata ...

Tutunul și alcoolul este clar că trebuie să le evităm în general, deoarece acestea nu oferă deloc beneficii, ci mai degrabă ne dau probleme. Cu toate acestea, în ceea ce privește cafeaua, ceaiul, ciocolata ... trebuie să clarificați. Cafeaua, ceaiul sau ciocolata, în general, nu înseamnă că sunt rele și cresc nivelul de cortizol (despre ceea ce „acidifică” corpul, nu vorbesc pentru că este un altul dintre multele mituri ale dietei alcaline), dar consumate în exces pot fac ca corpul nostru să treacă de la o stare de „alertă” la o stare de nervozitate pe care o înțelege ca stres. Prin urmare, trebuie să știm cum să delimităm linia dintre ceea ce este util și ceea ce este contraproductiv, deoarece, de exemplu, cofeina are proprietăți foarte bune pentru a îmbunătăți concentrația, puterea și performanța fizică și arderea grăsimilor.

7 - Plantele care ajută la reducerea cortizolului

În lupta împotriva stresului avem un grup de plante care sunt aliații noștri: Adaptogenii.

S-a demonstrat că adaptogenii scad nivelul de stres și anxietate. Unul dintre ele și despre care am vorbit multe este Ashwagandha, care crește, de asemenea, metabolismul, forța, masa musculară, recuperarea post-antrenament și testosteronul (studiu), dar există mai multe, cum ar fi Rhodiola rosea, Anda Maca sau Reishi.