Evitarea creșterii în greutate după 40 de ani este dificilă, dar nu imposibilă. Experții spun cum să inversăm această tendință.

Anii nu vin singuri, ci cu kilograme în plus. Indiferent cât de sportivi erau în tinerețe, marea majoritate a oamenilor la un moment dat încep să observe, odată cu trecerea timpului, că, în ciuda faptului că mănâncă același lucru, numărul pe scară crește. Și cel mai frustrant lucru este că strategiile care au funcționat întotdeauna, cum ar fi să mănânci mai puțin și să te miști mai mult, nu mai sunt la fel de eficiente. Știința a dovedit că, deși oamenii pot pierde în greutate la orice vârstă, după 50 de ani acest proces este mult mai dificil din cauza mai multor factori precum stilul de viață sedentar, dietele sărace și declinul hormonal.

vârstei

Motivul principal, în orice caz, este pierderea masei musculare, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Se estimează că după vârsta de 30 de ani, oamenii pierd între 3 și 5% din această masă pe deceniu. Aceasta înseamnă că, în medie, la 40 de ani o persoană arde cu 200 de calorii mai puține decât la 30. Această pierdere face ravagii în cifră, deoarece „grăsimea corporală este combustibilul care arde mușchii”, explică Sandra Pérez Paniagua, nutriționist și dietetician concentrat pe zona sportivă. Dacă persoana nu face nimic pentru a o recâștiga, în fiecare an rata metabolică, adică capacitatea organismului de a arde calorii, va fi mai mică. Și în aceste condiții „greutatea va crește dacă veți continua să mâncați la fel ca înainte”, spune María Paula Estela, nutriționistă și dietetician, fondatorul LiveLife.

Cu alte cuvinte, dacă persoana are mai puțini mușchi, corpul său va consuma mai puțină glucoză și, în consecință, aceasta va fi transformată în grăsime care va fi găzduită în diferite părți ale corpului. Deci, chiar dacă cântăresc la fel ca acum zece ani, unii se simt mai grasi și au cauciucuri acolo unde anterior exista doar un abdomen marcat. „Este pentru că corpul și-a schimbat compoziția”, explică Pérez.

Deși acesta este cel mai important factor, experții spun că creșterea în greutate cu vârsta este multifactorială. Declinul hormonal care apare la femeile cu menopauză în jurul vârstei de 50 de ani și la bărbați puțin mai târziu este de asemenea relevant. În ele, testosteronul îi protejează împotriva îngrășării datorită capacității acestui hormon de a adera la celulele grase. Dar nivelurile sale scad cu o rată de 1% pe an după vârsta de 30 de ani. De parcă nu ar fi suficient, obezitatea oprește producția de testosteron, creând un ciclu vicios.

La femei, declinul hormonal este legat de echilibrul delicat dintre progesteron și estrogen. Acesta din urmă produce celule adipoase, dar celălalt contracarează această funcție. Cu toate acestea, după vârsta de 35 de ani, progesteronul se pierde mai repede decât estrogenul, iar acest dezechilibru lasă femeile mai susceptibile să se îngrașe.

Celălalt factor este lipsa activității fizice. Pe măsură ce anii trec, mulți renunță la exerciții fizice din cauza lipsei de timp sau a problemelor de sănătate și care determină acumularea mai multă grăsime. Vestea bună este că, deși pierderea în greutate după 40 de ani este mai dificilă, procesul biologic poate fi oprit sau inversat. „Este un mit că oamenii de peste 60 de ani trebuie să fie grași. Trebuie doar să-i vezi pe Madonna, Cher și Amparo Grisales. Oamenii grași sunt leneși ”, spune Estela.

Cheile pentru a realiza acest lucru sunt exercițiile fizice și dieta. Din prima se poate spune că este esențial să recreezi masa musculară pierdută sau să nu o pierzi. Detaliul este că sunt rutine de forță în care mușchiul trebuie să acționeze împotriva unui anumit tip de rezistență, fie greutatea corporală, fie gantere. Potrivit lui Pérez, problema este că majoritatea se concentrează pe exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, dar insistă că „trebuie să le faci pe amândouă, dar cu accent pe forță”, spune ea. Potrivit lui N. Padliya, un medic chimist care a cercetat sănătatea musculară, „exercițiul de rezistență este mai important la 60 de ani decât la 25 de ani”.

În ceea ce privește dieta, experții recomandă proiectarea acesteia cu un profesionist specializat în nutriție pentru a ține seama de nevoile individuale, dar orientarea generală este că oamenii ar trebui să includă mai multe proteine ​​după 40, deoarece acest lucru va ajuta la producerea masei musculare. „Este esențial, deoarece produce satietate”, spune Padliya. Experții recomandă să nu faceți diete extreme cu reduceri drastice de calorii. Estela subliniază că multe femei fac o restricție calorică marcată, care „generează creșterea în greutate mai repede, deoarece dieta lor nu acoperă nici măcar 50% din necesarul nutrițional al adultului”.

La aceasta se adaugă faptul că limitează pofta de mâncare și provoacă în acest fel mai multe probleme decât beneficii. „Nu înțeleg de ce mulți adulți cred că a veni acasă noaptea și a lua o cafea cu o bucată de brânză îndeplinește cerințele unei mese”. Potrivit ei, problema eliminării meselor principale este lipsa nutrienților. În acest fel, este mai ușor ca cântarul să urce și mai repede.

Pérez subliniază că aceasta nu este o soluție temporară, ci una permanentă. Oamenii de știință au observat că cei care au fost grași în tinerețe au mai multe probleme la 50 de ani pentru a slăbi. Acest lucru se întâmplă deoarece greutatea schimbă metabolismul. Astfel, persoana care era grasă la 30 de ani va trebui să consume mai puține calorii zilnice la 50 de ani decât cea care nu a fost niciodată supraponderală. În plus, organismul va reține grăsimile cu mai multă atenție atunci când începe o dietă restrictivă.

De asemenea, vă recomandă să aveți grijă de dimensiunile porțiilor și să includeți multe alimente bogate în fibre, deoarece acestea vă permit să vă săturați pofta de mâncare cu puține calorii. Potrivit lui Marissa Lippert, autorul The Cheaters Diet, mănâncă cereale integrale și leguminoase. De asemenea, este recomandat să dormi bine și să reduci nivelul de stres. Experții spun că, cu aceste instrucțiuni, puteți avea un corp potrivit. Doar la 50 de ani va fi nevoie de mai mult timp și efort.

Câți pași pentru a slăbi

Potrivit experților, mersul pe jos ajută și la controlul greutății. Cât este necesar pentru a-l atinge.

Alergatul este o activitate fizică foarte completă, dar are dezavantajul de a genera un impact mai mare asupra corpului. De aceea mersul pe jos a devenit o opțiune. Dar pentru a pierde în greutate mergând, trebuie să faceți cel puțin 10.000 de pași, ceea ce echivalează cu a parcurge 8 kilometri, ceea ce garantează beneficii pentru sănătate. Dar dacă vrei să slăbești, trebuie să faci acei 10.000 de pași într-un ritm moderat, între 4,8 și 6,4 kilometri pe oră. În medie, un bărbat care merge pe 1.600 de metri arde între 124 și 88 de calorii; o femeie, între 105 și 74. Cel mai bun mod de a număra pașii este să porți pedometru.