sportul

Sporturile de aventură sau în aer liber se desfășoară în medii naturale și deschise, care ar putea varia de la apă, zăpadă sau aer la alte locuri potențial periculoase, deoarece sunt incluse și sporturile extreme.

În prezent, orice persoană cunoaște sau a practicat la un moment dat în viața sa orice aventură sau activitate în natură.

Cele mai notabile sporturi în aer liber și ADVENTURE sunt:

Carbohidrații și grăsimile sunt combustibilul predominant în cadrul diferitelor modalități sportive din această categorie.

Acum, trebuie să avem în vedere că atât durata, cât și intensitatea exercițiului determină combustibilul utilizat.

Creșterea duratei exercițiului generează un consum mai mare de grăsime în timp ce crește intensitatea exercițiului, glicogenul muscular devine combustibilul principal.

În cele din urmă, contribuția proteinelor la cheltuielile de energie la bărbați și femei este destul de mică, cel puțin în situații normale.

Antrenamentele și competițiile sportive în aer liber sau de aventură necesită un aport ridicat de energie, cel puțin 60% provenind din carbohidrați, 12-15% din proteine ​​și aproximativ 20-25% din grăsimi.

O masă înainte de exercițiu ar trebui să fie:

- Bogat în carbohidrați,

- Familiar (adică ceva obișnuit în dieta sportivului),

- Potrivit în lichide.

Recomandări pentru instruire

  • Nevoile zilnice de antrenament repetitiv
  • Necesități zilnice pentru zile repetate de antrenament între 90-120 minute: 7-12 g/kg greutate corporală.
  • Cerințe zilnice pentru perioade de antrenament de intensitate mare și de lungă durată> 120 minute: 10-12 g/kg greutate corporală.

Consumul de alimente înainte de antrenament sau competiție (cu 1 până la 4 ore înainte) ajută la optimizarea nivelului de glicogen din ficat și asigură golirea corectă a stomacului (stomacului).

Înainte de mișcare

Cantitate recomandată de carbohidrați înainte de exerciții: 1 - 4 g/kg (cu 1 până la 4 ore înainte)

Încărcarea carbohidraților înainte de un eveniment de rezistență de lungă durată este destinată maximizării depozitelor de carbohidrați, ceea ce poate crește performanța sportivă cu 2-3%.

Cantitatea recomandată de carbohidrați în faza de încărcare: 10 - 12 g/kg (1 până la 3 zile în funcție de durata exercițiului sau a competiției)

În timpul exercițiului

Suplimentarea cu carbohidrați în timpul exercițiilor este recomandată pentru antrenamente sau competiții care durează mai mult de 60 de minute. Datele recente au arătat că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor de intensitate mare de mai puțin de 60 de minute poate îmbunătăți, de asemenea, performanța. Cu toate acestea, mecanismele sunt aparent diferite.

Cantitatea recomandată de carbohidrați în timpul exercițiului: 30 - 60 g pe oră (deși astăzi se știe că poate ajunge la 90gr/h dacă este un amestec de diferite tipuri de carbohidrați)

După antrenament

Pentru a umple depozitele de glicogen după efort, se recomandă consumul unei băuturi cu carbohidrați între 1-2 ore după antrenament/competiție dacă aceasta din urmă se desfășoară o dată pe zi sau între primele 20-30 de minute dacă antrenamentul/competiția este de două ori pe zi . Reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați atunci când sunt disponibile mai puțin de 24 de ore înainte de următorul antrenament/competiție este optimă dacă se consumă 1-1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate la fiecare 30-60 de minute pentru maximum 4 ore după exercițiu. Evident, tipul de carbohidrați influențează și resinteza glicogenului; De exemplu, carbohidrații consumați trebuie să fie ușor digerabili și, de preferință, cu un indice glicemic moderat sau ridicat, cum ar fi orezul alb sau pastele sau glucoza, dextroza, maltoza, maltodextrinele etc...

Cantitatea recomandată de carbohidrați după exerciții: 1 - 1,2 g/kg

Unii factori care afectează negativ echilibrul proteinelor și care pot crește utilizarea proteinelor musculare la sportivul de anduranță sunt:

- Antrenament de intensitate mare,

- Antrenament de post fără îngrijire suplimentară adecvată,

- Exercițiu repetitiv într-o stare cu consum redus de energie sau deficit de carbohidrați.

Sursele de proteine ​​pot fi împărțite în proteine ​​animale sau vegetale.

Pentru sportivii în aer liber în toate modalitățile sale, necesarul de proteine ​​este în ordinea de la 1,2 la 1,6 g/kg/zi, deși aporturile de 2 g/kg/zi pot fi aplicate și în anumite circumstanțe (accidentare, pierderea în greutate, creștere sau antrenament la ultra-rezistență).

Cantitatea recomandată de proteine: 1,2 - 1,6 g/kg/zi

Cu toate acestea, datorită faptului că în sporturile pe termen lung depozitele de glicogen pot fi epuizate, organismul începe să folosească o parte din proteinele din structurile sale musculare ca sursă alternativă de energie. Acest lucru duce la canivalizarea musculară și la un deficit de aminoacizi, ceea ce duce la o creștere a timpului de recuperare musculară și la o scădere a performanței sportive în activități sau competiții viitoare. Suplimentare cu Aminoacizi cu catenă ramificată (Leucina, Isoleucina, Valina), precum și L-Glutamina, L-Alanina și L-Arginina sunt ideale pentru a scurta recuperarea și a reduce riscul de răniri datorate eforturilor exagerate.

Lipidele

Grăsimea este un factor important al aportului caloric total la sportivi. De fapt, este o sursă importantă de energie în timpul exercițiilor fizice prelungite datorită faptului că avem rezerve în țesutul adipos în sine și în mușchiul scheletic (sub formă de trigliceride intramusculare cu lanț mediu sau MCT). MCT-urile reprezintă o alternativă energetică în timpul exercițiilor pe termen lung, deoarece pot fi utilizate rapid pentru a da energie, permițând economisirea glicogenului.

Grăsimile se găsesc atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, deși grăsimile animale sunt bogate în acizi grași saturați și conțin adesea cantități mari de colesterol.

În plus, creșterea ocazională a consumului de grăsimi din surse vegetale și de pește ar putea avea efecte benefice asupra markerilor lipidici (colesterol) și asupra stării antioxidante, datorită vitaminei E conținute în uleiuri.

Cantitate de grăsime recomandată:> 0,8 - 1,5 g/kg/zi

HIDRATAREA

Înlocuirea lichidelor pierdute în timpul exercițiului este obligatorie în medii calde și umede, în care rata transpirației poate depăși 1,5 - 2 litri pe oră. O creștere a temperaturii corpului mărește efortul sistemului cardiovascular, percepția efortului și reduce performanța.

Datorită variabilității mari între subiecți în răspunsul lor de transpirație la exerciții, este esențial ca sportivii de aventură să își evalueze echilibrul de apă în diferitele condiții de antrenament la care sunt supuși.

Necesități de apă:

Înainte de exercițiu

-Cu 2 până la 3 ore înainte: 500 - 600 mL

-Cu 10 minute înainte (în mediu fierbinte): 330 - 360 ml

-10 minute înainte (în mediu rece): 200 - 250 mL

În timpul exercițiului

-400 - 800 mL pe oră (în căldură)

-300 - 700 mL pe oră (rece)

După exerciții

-1,25 - 1,5 litri pentru fiecare kilogram pierdut

În plus, menținerea unei stări de hidratare depinde nu numai de aportul adecvat de lichide, ci și de înlocuirea eficientă a electroliților pierduți prin transpirație. Consumul de volume mari de apă fără electroliți poate provoca hiponatremie (concentrație scăzută de sodiu din sânge) prin diluare. Astfel, aportul adecvat de sodiu și alți electroliți este o strategie importantă pentru a menține o bună hidratare în timpul și după efort.

O băutură sportivă optimă trebuie să conțină (Măsuri corespunzătoare 1 L):

- Concentrația de carbohidrați = 4 - 8% (40 - 80 g)

- Sodiu ≈ 500 - 700 mg/L

- Potasiu ≈ 120 - 600 mg/L (variabil)

Practicanții activității fizice sistematice văd nevoile lor energetice și metabolice crescute; ceea ce implică, fără îndoială, o creștere a nevoilor lor de substanțe funcționale și de reglementare precum vitamine, minerale, oligoelemente și antioxidanți. De regulă, am putea stabili că suplimentarea zilnică cu multivitamine cu spectru larg le va permite să satisfacă aceste nevoi de bază.

Dacă doriți să extindeți informațiile despre nutriție în sporturile de aventură, o puteți face aici

Aici puteți găsi o selecție de produse adaptate nevoilor persoanelor care practică acest tip de sport:

  • Glicocod: formulă avansată de carbohidrați de ultimă generație, fie pentru faza de încărcare, fie în timpul exercițiului.
  • Recov 3.0:Formula de recuperare post-antrenament, pentru recuperare optimă și optimizarea proceselor de adaptare la antrenament.
  • Iso și zer: Proteine ​​cu absorbție rapidă scăzută în carbohidrați care combină proteinele din concentratul de zer WPC și izolatul de zer CFM WPI, este, de asemenea, îmbogățit cu creatină, glutamină, L-arginină, uleiuri sănătoase și vitamine și minerale.
  • BCAA:Pulberi de aminoacizi cu lanț ramificat, concepute pentru a preveni procesele de distrugere musculară induse de efort.
  • SPORT AMINERGIE:Aminoacizi derivați din plasmă pură, pe care corpul dvs. îi poate absorbi și utiliza 100%. Combinație perfectă a celor 22 de aminoacizi, de care corpul dumneavoastră are nevoie atunci când este supus unor procese intensive de antrenament, plus fier pentru a promova performanța aerobă.
  • OMNIVIT: Produs care combină vitaminele esențiale, mineralele și ZMA pentru a putea menține toate funcțiile corpului în condiții optime.