Dieta sportivului și modul în care aceasta influențează performanța sportivă. COMISIA MEDICALĂ RFEF

nutriția

ALIMENTAREA JUCĂTORULUI DE FOTBAL

Dieta influențează performanța atletică?

Performanța fizică este susținută de metabolismul energetic (un sistem care transformă substraturile de alimentare în energie). Alimentele (substraturile) trebuie să aibă cele mai bune calități (calitate, cantitate și proporție) pentru ca rezultatul să fie optim. Această „benzină” necesară organismului este de dorit să aibă „octan”, calitate și puritate adecvată. Dieta corectă nu se va referi doar la mesele care preced și urmează competiția (la urma urmei, fiecare antrenament poate fi echivalat, menționat la cheltuieli de energie, la un meci de fotbal), dar la un proces continuu, de orientări corecte, obiceiuri și obiceiuri care trebuie să rămână pe tot parcursul vieții sportive. Interesul general pentru alimentație și tehnicile culinare din ultima perioadă, pe baza relației pozitive dintre mâncare și sănătate, favorizează dobândirea cunoștințelor și instruirii sportivului. O altă relație evidentă este cea dintre sănătate, starea fizică, leziuni și prelungirea vieții sportive, constituind un complex care interacționează cu rezultatele în unele cazuri și negative în altele.

Sfatul nostru este următorul:

Orice meniu, chiar dacă este corect în toate principiile, nu va funcționa întotdeauna, deoarece, așa cum a spus Julio Camba („Casa Luculo sau arta de a mânca”): „Urmezi principiile științei atâta timp cât se potrivesc gustului tău și respectă întotdeauna prescripțiile gustului tău, totuși nu coincid cu cele ale științei. Ceea ce trebuie să încercați este că știința corespunde cât mai mult posibil gustului individual. Nu este vorba că gustul știe mai mult decât știința, dar ambele trebuie să fie ajustate într-o relație reciprocă. Manevrăm frecvent mesele de hrănire și astfel ne vom familiariza cu cantitățile, componentele și proporția principiilor imediate (Tabelele de compoziție a alimentelor spaniole. Mataix. University de Granada. 1998. Tabelele de compoziție a alimentelor. Moreiras. Ediciones Pirámide, SA Madrid 1995. Tabelele de compoziție a alimentelor spaniole. Ministerul Sănătății și Consumului. 1999.)

GRUPE ALIMENTARE

Grupurile 1-2-3 și 4 furnizează în principal proteine ​​(50% le combină pe cele de origine animală și vegetală).

Excesul de colesterol din sânge este uneori dobândit la o vârstă fragedă. Efortul fizic continuu, baza antrenamentului, este una dintre cele mai utile metode de scădere a colesterolului și creșterea așa-numitului „colesterol bun” HDL (fracție de protecție), cu toate acestea este recomandat să alegeți carne slabă, de preferință să mâncați pește, păsări de curte, leguminoase, carne de porc, brânzeturi proaspete, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat ca sursă de proteine. Moderați consumul de ouă, unt, crustacee și organe (ficat, rinichi, creier etc.) Gătiți de preferință pe grătar, grătar, cuptor sau fierbeți alimentele în loc să le prăjiți Consumați uleiuri vegetale de preferință măsline.

6- Consumul de alimente este suficient amidon și fibre

Amidon substitut pentru zaharuri rafinate (carbohidrați compuși, amidon): Pâine, legume, salate, fructe, cereale și leguminoase.

7- Evitați excesul de zahăr și derivații

Evitați, dar nu suprimați. Nu consumați mai mult de 10% carbohidrați.

8- Băuturi alcoolice (vin, bere etc.)

Dacă sunteți obișnuit, nu beți mai mult de trei băuturi standard zilnic.

9- Nu depășiți mai mult de 20% din proteine ​​în raport cu caloriile zilnice de consum.

Nu mai mult de 200 gr. de carne zilnic (orice tip de carne se înțelege și ca mezeluri) Elimină părțile grase și pielea păsărilor.

10- Ține cont de momentele în care mâncarea rămâne în stomac.

Pentru a evita digestiile grele în zilele de concurs. Datele prezentate mai jos sunt estimări și nu ar corespunde fiecărei persoane în special, dar sunt foarte orientative.

Până la o oră

Un pahar de apă sau lichid de înlocuire 1-2 căni de ceai sau cafea O cană de consumé Un pahar de suc de fructe Un pahar de lapte

Până la 2 ore

2-3 pahare de apă 1-2 pahare de lapte integral sau degresat 2 iaurturi 20 gr. de pâine albă 1 ou fiert moale O farfurie cu piure de cartofi 200 gr cartofi fierți O porție de compot 200 gr. de peste gatit 100 gr. Sunca York

Până la 3 ore

30 gr. Pâine din grâu integral O porție de muesli O porție de legume sau verdețuri O porție de spanac O porție de salată

În același mod în care prepararea alimentelor influențează evaluarea I: G: mestecarea proastă sau bună și permanența în gura alimentelor vor modifica, de asemenea, indicele. În mod independent, fiecare persoană va răspunde diferit. Experiența individuală trebuie să conteze în orice caz.

Practica alimentelor și a nutriției va fi ușor de realizat dacă se adună conceptele de bază pe care se bazează. Continuăm să expunem elementele de bază sub formă de reguli și avertismente.

PROTEINE în 100gr. de alimente (gr/l00gr)

Proteinele produc energie direct numai în anumite circumstanțe și în cantități mici în timpul efortului.

Vitamine: Sunt necesare în cantități extrem de mici. Ei colaborează la producerea de energie. Unii sunt antioxidanți.

Antioxidanți: Radicalii liberi sunt un produs rezidual, rezidual din combustie (oxidare). Au un efect dăunător asupra sănătății și performanței fizice. Oxidarea excesivă care necesită efort poate provoca „daune oxidative” (scăderea imunității, boli, leziuni ...) Antioxidanți: printre altele vitaminele C, E și A, beta-carotenul, magneziul.

Personalizați dieta: Când obiceiurile alimentare sunt adânc înrădăcinate, este dificil să le corectăm pe termen scurt. Rețineți că mâncarea mișcă emoția și produce bunăstare.

Micul dejun: Pe baza acestor produse: cafea, ceai, sucuri, pâine prăjită, pâine, gem, miere, unt, fructe, cereale, iaurturi

Mese și cine:

Deserturi: Fructe, produse de patiserie ușoare, cremă, flan, orez cu budincă, gutui, brânză, înghețată.

Avertismente în bucătărie: Evitați untul, excesul de grăsime și folosiți de preferință fierul de călcat, grătarul, cuptorul, cuptorul cu microunde.

Cu o zi înainte de competiție: Se recomandă o dietă mai abundentă în hidrocarburi (orez, paste, cartofi, fructe, gemuri, miere, muesli etc.) pentru a asigura o bună rezervă de glicogen.

Mâncare care precede un joc de fotbal: ar trebui să existe un timp de patru ore sau puțin mai mult de la sfârșitul mesei până la momentul încălzirii. Amintiți-vă timpul în care mâncarea rămâne în stomac. Insistăm (este părerea noastră) să nu schimbăm obiceiurile alimentare în ziua meciului. Orice perturbare sau modificare va fi afectată atât de metabolismul, cât și de starea de spirit a jucătorului. Evitați alimentele care produc flatulență și meteorism (legume, exces de salată, leguminoase, tuberculi, tocănițe, alimente grase, unt, smântână, carne grasă etc.) Vă recomandăm: O salată O paste fără adăugarea de carne sau brânză, cu roșii după bunul plac, sau o supă de paste sau orez O porție mică de pui, carne de vită, șuncă sau pește cu puțin orez sau sos de cartofi Salată de fructe sau iaurt sau fructe coapte.

Competiție dimineața: Mic dejun obișnuit și concurează la ora trei.

Alcoolul are nevoie, de asemenea, de acest cofactor NAD pentru a deveni acetaldehidă și apoi pentru a metaboliza acetat. Această competiție poate duce la o tulburare metabolică. Consumul de băuturi care conțin alcool după un meci este potențial un factor negativ pentru recuperare. Dacă beți bere, este recomandabil să petreceți ceva timp (mai mult de două ore) după meci.

carne rosie: De ceva timp, se știe că carnea roșie nu este recomandată deoarece conține o cantitate mare de grăsimi.

"O bună parte a relelor atribuite cărnii roșii provin din considerații relativ îndepărtate de știința nutriției." (Enciclopedia Dietelor și Nutriției. M. Alemany. Ed: Enciclopedia Planeta, 1995). Interzicerea cărnii roșii este o tendință care nu este susținută de raționamente științifice, cu toate acestea selecția unei cărnuri roșii slabe ar trebui recomandată și în porțiuni de mai mult de 100 gr. și sfoară de vită.Sursele de fier și zinc care nu sunt roșii sunt absorbite slab. Trestia roșie oferă mioglobină. Alți câini furnizează și grăsime, dar diferențele în cantități de 100 gr. acest lucru este recomandat, așa cum se poate vedea în tabel, nu are consecințe.

Cantitatea de grăsime la 100 gr.

Tabelele de compoziție a alimentelor spaniole Ministerul Sănătății și Consumului

HIDRATAREA ÎN FOTBAL

INTRODUCERE:

Apa și electroliții sau sărurile minerale (particule care ajută la reglarea echilibrului fluidelor din organism) sunt mediul esențial pentru dezvoltarea vieții. Apa este cea mai abundentă componentă a corpului uman. Pierderea a doar 10% din apa din corp prezintă un risc grav pentru sănătate. Apa este un nutrient care nu are calorii și este direct implicat în diferite funcții:

În contracția musculară, 80% din energia produsă este eliberată sub formă de căldură. Pentru a elimina acea cantitate mare de căldură și că temperatura corpului nu crește prea mult, organismul nostru recurge la mecanismul de transpirație, care, în timp ce „răcește” corpul, provoacă o pierdere semnificativă de lichide și electroliți (în principal sodiu și în cantități mai mici clor Deshidratarea cauzată de această pierdere va avea un impact negativ asupra sănătății și a performanței sportive în fotbal. Lipsa de electroliți poate duce la anumite simptome, cum ar fi crampe musculare, slăbiciune și apatie. Există anumite situații care pot favoriza deshidratarea.:

Setea este un semnal care ne avertizează să bem lichide, cu toate acestea, atunci când facem sport nu este indicat să așteptăm până când ne este sete să bem. Băuturile sportive sunt special concepute pentru persoanele care depun efort fizic mare și cu uzură musculară intensă. Au o compoziție specifică pentru a obține absorbția rapidă a apei și a electroliților și, în același timp, întârzie apariția oboselii.

RECOMANDĂRI:

COMISIA MEDICALĂ RFEF