interval

HIIT (High Interval Intensity Training) sau antrenament cu interval de intensitate mare este un tip de antrenament cardiovascular care constă în perioade scurte de muncă la intensitate mare urmate de perioade scurte de odihnă. Aceste perioade de odihnă și muncă pot fi modificate în funcție de obiectivul de a lucra și de persoana care o face.

HIIT aerob și HIIT de „forță” pot fi distinse (1). HIIT aerobic se caracterizează prin faptul că este efectuat folosind antrenamentele aerobice tradiționale (alergare, ciclism), în timp ce forța HIIT folosește exerciții în principal cu greutatea proprie (burpess, jacks jumping, ...) sau elemente externe (bare, gantere) prin exerciții care permit efectuarea multe repetări și care stimulează sistemul cardiovascular. Ambele metode pot fi la fel de eficiente, în 2014 două programe de formare de înaltă intensitate la tineri au fost comparate într-un studiu (2). Antrenamentul cu ciclism pe intervale a fost comparat cu antrenamentul pe intervale folosind burpees, obținând rezultate foarte similare în răspunsul cardiac în timpul ambelor programe de exerciții.

Organizația HIIT:

Sesiunile HIIT pot varia de la 4 minute (Tabata) la 30 de minute, deși majoritatea antrenamentelor HIIT nu depășesc 15 minute. Intervalele de lucru de intensitate mare variază de la 15 secunde la 1 minut, în timp ce odihna poate varia foarte mult, de la 10 secunde la 4 minute.

Organizarea odihnei și a muncii ar varia în funcție de persoană. Pentru începători, puteți începe cu o organizație 1: 2, în care participantul se va odihni de două ori mai mult decât ar lucra. Timpul de lucru va fi crescut progresiv și/sau timpul de odihnă va fi redus până la atingerea unei organizații 1: 1 (muncă și odihnă similare), sau în cazul persoanelor cu înaltă pregătire, o organizație 2: 1, în care aș lucra de două ori mai mult atâta timp cât te odihnești (experți).

Puteți lucra de 3 ori pe săptămână, lăsând o zi liberă între sesiuni.

Pentru început, este un antrenament care consumă mai puțin timp decât antrenamentul folosind cardio convențional. Este un tip de exercițiu care poate fi foarte benefic atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, deoarece cheltuielile calorice în timpul exercițiului și mai ales după ce sunt mai mari sau egale în comparație cu antrenamentul aerob convențional (3). În plus, antrenamentul de tip HIIT, datorită intensității sale ridicate, mărește capacitatea oxidativă a mitocondriilor, datorită căreia arderea grăsimilor poate fi îmbunătățită atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiului (4, 5).

Este un tip de instruire de care pot beneficia diferite grupuri de populație. Numeroase studii arată îmbunătățiri la populațiile obeze și la populații speciale:

Efectele unui program de antrenament HIIT au fost comparate în numeroase ocazii cu un program regulat de antrenament cardiovascular la persoanele obeze, obținând rezultate similare sau mai bune în îmbunătățirea sensibilității la insulină (5, 6, 7), reducerea lipidelor din sânge (5, 6 ), scăderea procentului de grăsime (5) și îmbunătățirea fitnessului cardiovascular (5, 7).

Exemplu de „forță” HIIT:

Înainte de a face HIIT, trebuie să faceți o încălzire care poate include 5 minute pe bicicletă sau pe bandă, pe lângă mobilitatea articulară a diferitelor părți ale corpului.

  1. 30 de secunde max.
  • Pauză de 1 minut
  1. 30 de secunde maximum alpiniști.
  • Pauză de 1 minut
  1. Urzeală de 30 de secunde.
  • Pauză de 1 minut
  1. 30 de secunde max squats.
  • Pauză de 1 minut.

  1. 30 secunde maxim burpees
  • 30 de secunde de odihnă
  1. 30 de secunde max.
  • Pauză de 1 minut
  1. 30 secunde pas maxim cu salt.
  • Pauză de 1 minut
  1. Sprint de 30 de secunde pe site.
  • Pauză de 1 minut

Același ciclu s-ar repeta în total de 4 ori. Exercițiile sunt adaptabile în funcție de forma fizică și de caracteristicile subiectului.

Acest tip de antrenament se va desfășura de 3 ori pe săptămână, atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați, lăsând o zi de odihnă între o sesiune și alta.

Pentru a efectua HIIT pe bicicletă sau la programare, este suficient să efectuați aceeași structură, respectând același timp de lucru și de odihnă.