• Spania
  • chili
  • Columbia
  • Mexic
  • UTILIZĂRI
  • Argentina
  • Peru
  • America
  • Engleză
  • عربي

Ghidul actual al bărbatului

orez

Să ajungi la creșterea mușchilor fără a renunța la arome, rețete, cu o dietă echilibrată în proteine ​​și carbohidrați și variată: există arome dincolo de pui, orez și ouă.

Fiecare persoană are un factor determinant genetic pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru a vă maximiza potențialul genetic, respectând în același timp echilibrul adecvat în dezvoltarea acestuia, fără a recurge la „minuni” care vă modifică corpul, este necesar să urmați o serie de pași:

Tehnica conștientă

Nu este vorba despre efectuarea de exerciții precum automatele, ci de a acorda atenție fiecărui exercițiu în mod voluntar și de a controla eficacitatea în munca fiecărui grup muscular.

Organizați instruirea

Planificați-vă instruirea stabilind obiective, tehnici, materiale care urmează să fie utilizate și evaluați procesele utilizate. Pentru aceasta, este esențial să vă programați antrenamentele și secvențele, precum și să vă stabiliți obiectivele și tehnicile pentru a le atinge.

Combinați exerciții globale și localizate

Prin Instruire încercăm să eliberăm hormoni anabolici și factor de creștere tip insulină tip 1 (stimulanți ai creșterii țesuturilor care influențează dezvoltarea musculară).

Pentru a realiza această stimulare hormonală în mod eficient, este necesar să combinați exerciții globale, cum ar fi genuflexiuni, chin-up-uri, deadlifts, banc de presă. cu exerciții care vizează activarea grupurilor musculare mici prin exerciții localizate, cum ar fi bicepsul cu gantere, vițeii, ridicările laterale și multe altele.

Setează până la eșecul muscular

Pentru unii, efectuarea unor seturi de exerciții până când supraîncărcarea și epuizarea le împiedică să efectueze este cel mai bun mod de a obține o creștere rapidă a masei musculare. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat încă că atingerea insuficienței musculare crește producția de hormoni anabolici și că, dacă efectuați aceste practici fără un control adecvat, vă puteți expune la tendinită, lacrimi și leziuni.

În același timp, oboseala musculară poate activa catabolism (proces contrar anabolizantului) și asta în loc să crească, mușchii scad.

Mâncare adecvată

Trebuie să fie bogat în substanțe nutritive, precum proteine ​​și carbohidrați și sărac în grăsimi saturate, trebuie să conțină și contribuțiile care favorizează recuperarea după exerciții.

Alimentele combinate într-o dietă echilibrată și variată bogată în substanțe nutritive adecvate oferă avantaje față de „suplimentele minune”, care pot avea riscuri dacă sunt consumate în exces.

Liniile directoare dietetice de reținut

Proteine

Sunt esențiale pentru a ne regenera mușchii. Este necesar să luați 1gr pentru fiecare kg de greutate sau să îl ridicați la 2gr/kg de greutate, la antrenament intensiv.

Carbohidrații

Acestea oferă energia necesară pentru efectuarea antrenamentelor și ajută mușchiul să se refacă rapid. Proporția adecvată este de 3 până la 4 grame pentru fiecare kg de greutate.

Mănâncă grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate (considerate sănătoase) sunt necesare pentru stimularea metabolismului și consumarea țesutului adipos (transformându-l în energie pentru dezvoltarea musculară).

Bea suficientă apă

Înainte și după exerciții. menținerea hidratării corecte a corpului dvs. facilitează eliminarea toxinelor și vă îmbunătățește capacitatea atletică.

Luați antioxidanți

Antioxidanții au o influență semnificativă asupra stopării deteriorării celulelor musculare, în special vitaminelor C și E, care promovează procesul anabolic de recuperare, regenerare și creștere celulară a mușchilor.

Mănâncă nuci

Sunt o sursă de acizi grași, fibre și proteine ​​sănătoase. Ideal înainte de culcare, deoarece acestea încetinesc digestia, menținând aminoacizii în corp mai mult timp, ajutând la evitarea descompunerii masei musculare în timpul somnului.

Ia micul dejun cu fulgi de ovăz

Bogat în proteine, vitamine B și o cantitate bună de fibre pentru a facilita o bună funcție intestinală. De asemenea, are o mare putere energizantă, ceea ce îl face ideal pentru înainte de antrenament.

Surse de proteine

După cum am văzut deja, proteinele sunt substanțele nutritive fundamentale în dezvoltarea masei musculare. Vă propunem o serie de alimente bogate în proteine, astfel încât să puteți da varietate dietei voastre.

Proteine ​​din carne:

Pui

În principal piept, deoarece conține mai puține grăsimi decât restul puiului. Puiul furnizează niacină care ajută la producerea de energie din alimente și la menținerea sănătății sistemului nervos și a sistemului digestiv. Supa de pui previne secreția de mucus, care vă poate înfunda căile respiratorii atunci când faceți exerciții.

Curcan

Turcia este bogată în triptofan și, potrivit Journal of Physiology & Anthropology, vă ajută să dormiți mai bine și aceasta este o parte esențială a oricărui program de formare. Mai bine pentru cină, nu înainte de antrenament.

Bou

O friptură de 300g vă oferă DDR de zinc, care ajută la repararea țesuturilor după exerciții. Este una dintre cele mai mari surse de creatină, care ajută la construirea mușchilor și a forței.

Porc

Două fripturi mici vă vor oferi DDR de tiamină, care contribuie la recuperarea după exerciții. Este, de asemenea, o sursă bună de zinc, care ajută la producerea testosteronului, hormonul care construiește mușchii.

carne de oaie

Este bogat în zinc și seleniu, ceea ce facilitează recuperarea musculară, precum și niacină și vitamina B12. Mai bine să-l consumați cu legume

Proteine ​​din lapte

Chefir

Kefirul este un produs lactat produs prin fermentarea lactozei din produsele fără lactoză, făcându-l o băutură viabilă pentru cei care sunt intoleranți la lactoză. Kefirul conține, de asemenea, un amestec unic de probiotice și peptide bioactive, care îi permit să producă beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor, mult dincolo de acele elite de 14 grame de proteine ​​de înaltă calitate găsite în fiecare ceașcă.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc se face parțial prin filtrarea excesului de lichide și carbohidrați dintr-un iaurt obișnuit; produsul concentrat rezultat conține de două ori proteina. Este o idee bună să verificați lista ingredientelor înainte de cumpărare, deoarece unele companii adaugă adesea substanțe îngroșătoare și agenți pe bază de gel, cum ar fi pectina, pentru a conferi produselor inferioare aroma și textura clasică și caracteristică a iaurtului grecesc.

Procesul de filtrare utilizat pentru a crea iaurt grecesc are ca rezultat o concentrație mai mare de cazeină, un tip de proteină derivată din lapte care se absoarbe mai lent și oferă organismului o creștere constantă a nivelurilor de aminoacizi din sânge.

parmezan

Datorită maturării sale lungi, proteinele din parmezan durează doar 45 de minute pentru a fi digerate. Oferă o cantitate mare de calciu necesar pentru a vă întări oasele.

Proteine ​​din pește și crustacee

Ton, sardine, macrou și biban

Peștii uleioși precum tonul, sardinele și macroul sunt bogate în acizi omega-3, care ne ajută să eliminăm lipidele din corpul nostru și să ne protejăm inima. Perca este un pește bogat în fosfor, care contribuie la formarea oaselor și la repararea celulelor și a țesuturilor.

Caracatiță, creveți, scoici, midii și alte moluște

Pe lângă proteine, conțin doze mari de vitamina B12, care vă vor oferi energie și sunt bogate în seleniu, un puternic antioxidant.

Proteine ​​vegetale

Tofu

Tofu este bogat în mangan. Acest mineral întărește oasele și metabolizează carbohidrații, colesterolul și aminoacizii. De asemenea, conține 24 g de grăsimi nesaturate care ajută la recuperare după exerciții.

Lintea

Lintea roșie este cea mai bogată în proteine, fibre și mangan. Pot fi consumate ca garnitură și ca salată. Acestea sunt slab glicemice și un studiu recent a concluzionat că înlocuirea alimentelor cu glicemie ridicată (cum ar fi cartofii) cu alimente slab glicemice accelerează arderea grăsimilor.

Proteina de mazăre

Proteina de mazăre este foarte digerabilă și, spre deosebire de multe alte surse vegetariene de proteine, nu conține niciun „anti-nutrienți” care pot inhiba absorbția și digestia altor nutrienți. În plus, proteina din mazăre conține toți aminoacizii esențiali, inclusiv niveluri ridicate de aminoacizi cu lanț ramificat și glutamină, ceea ce face ca acesta să fie un adevărat aliment pentru mușchii dumneavoastră.

Avocado

Dacă avocado a fost odată întrerupt din dietele de construcție a mușchilor datorită conținutului ridicat de grăsimi, astăzi știm că oferă o combinație unică de substanțe nutritive care le face un aliment aproape perfect pentru construirea mușchilor. Avocado mediu conține 20 de tipuri diferite de nutrienți esențiali, 250 de calorii, 10 grame de fibre și 15 grame de grăsimi mononesaturate.

Nuci și migdale

Bogate în fibre, omega 3 și magneziu, antioxidanți (vitamina E), sunt o gustare excelentă și o sursă de energie pentru stimularea metabolismului.