sănătoasă

Acestea sunt unul dintre cele trei tipuri de macronutrienți care sunt prezenți în dieta noastră. Se găsesc în alimente care conțin amidon, cum ar fi pâine, cereale, orez, paste și altele.

Potrivit Societății spaniole de nutriție comunitară, carbohidrații, carbohidrații sau carbohidrații ar trebui să constituie baza dietei noastre, deoarece acestea sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru.

Aproximativ, ele trebuie să contribuie cu jumătate din energia totală pe care trebuie să o consumăm pe zi.

În cazul sportivilor, aceștia au încă un rol mai important, deoarece sunt combustibilul pentru a ne îmbunătăți performanța.

CLASIFICAREA CARBOHIDRAȚILOR

Carbohidrații sunt clasificați în carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Carbohidrați simpli:

Sunt alcătuite din monozaharide și dizaharide. Printre acestea se numără glucoza, fructoza, galactoza ... Acestea sunt responsabile de îndulcirea multor alimente, zaharuri simple, care au un gust apetisant, dar care secretă hormonul insulină, ceea ce ne dă mai mult pofta de mâncare și care la rândul nostru ne face să ne acumulăm ca grăsimi. De exemplu, zahăr, miere, dulciuri, băuturi cu zahăr.

Consumul acestor alimente nu este necesar. Este recomandat să moderăm consumul de produse bogate în zaharuri simple (carbohidrați simpli). Un exces al acestor alimente ar putea duce la supraponderalitate sau la alte boli.

De asemenea, găsim carbohidrați simpli în lapte, fructe și legume, deși sunt distribuiți într-o cantitate mai mare de apă. În postarea viitoare vom aprofunda importanța nutriției asupra acesteia din urmă.

Carbohidrați complecși:

Sunt polizaharidele. Spre deosebire de cele anterioare, acestea sunt absorbite încet. Ce inseamna asta? Ei bine, corpul nostru folosește energia care vine din acestea puțin câte puțin.

Consumul său trebuie să acopere cel puțin 50% din necesarul total de energie al oricărei persoane.

În acest post ne vom concentra pe carbohidrații complecși, vom vorbi despre ce alimente sunt prezente, cât de importante sunt pentru sportivi, cantitățile recomandate și alte aspecte care vă pot interesa.

GRUP DE ALIMENTE CU CONȚINUT MARE ÎN GLUCCIDE COMPLEXE

Grupul de farinacee este compus din alimente de origine vegetală cu caracter energetic. Formată din cereale, tuberculi și leguminoase.

1. Cereale:

Sunt fructe uscate din plante din familia ierbii.

De exemplu porumb, grâu, orez, secară, orz, ovăz.

Alimentele derivate sunt fabricate din aceste cereale.

De exemplu, pâine, macaroane, tăiței, spaghete, cereale pentru micul dejun, baze pentru pizza.

Pe lângă faptul că se caracterizează prin valoarea lor ridicată în carbohidrați/carbohidrați complecși, aceștia se remarcă prin conținutul lor scăzut de grăsimi. De asemenea, este recomandabil să consumați soiurile întregi deoarece conțin mai multe proteine, fibre, zinc, fosfor, fier, magneziu și vitamine din grupa B.

Se fac și alte alimente, pe care trebuie să le evităm datorită conținutului ridicat de zaharuri simple și grăsimi saturate.

De exemplu, biscuiți, foietaj și produse de patiserie industriale.

SFATURI:

Pâinea este recomandată la toate mesele zilei, de preferință întregi.

Mănâncă paste și orez de 2-3 ori pe săptămână.

Alegeți produse de patiserie de casă și produse de patiserie în loc de produse de patiserie industriale (conțin mai multe grăsimi saturate)

2. Tuberculi:

Ele provin din rădăcinile unor plante.

De exemplu, cartoful, cartoful dulce și nuca.

Poate că cartoful este cel mai folosit, este bogat în acid folic, vitamina C, fier și magneziu.

SFATURI ȘI CURIOSITĂȚI

Gatiti-le fierte, aburite sau coapte.

Cartofii sunt carbohidrații cu cele mai puține calorii.

Modul de gătit este ceea ce îi mărește valoarea energetică (mai mulți Kcal și grăsimi)

3. Leguminoase:

Sunt alimente bogate în carbohidrați, fibre, vitamine și minerale. În plus, ne oferă și proteine ​​vegetale. Acestea se caracterizează prin conținutul de fibre dietetice și minerale (fier, calciu, magneziu și potasiu.

De exemplu, linte, naut, fasole, fasole

SFATURI ȘI CURIOSITĂȚI

Este recomandabil să le consumați de 2 până la 4 ori pe săptămână.

Controlați adăugarea de grăsime în prepararea sa

Previn cancerul de colon.

FARA CARBOHIDRATI GRAS?

Nu există alimente care să îngrașe sau să slăbească. Ceea ce vă va îngrasa este surplusul de energie, adică că mâncați mai multe calorii decât consumați, dimpotrivă, deficitul energetic va pierde în greutate, că mâncați mai puține calorii decât consumați.

De exemplu, o persoană care are o cheltuială energetică zilnică de 1500 kcal pentru a crește în greutate ar trebui să mănânce cu cel puțin 500 kcal mai mult pe zi și să piardă cu 500 kcal mai puțin.

În mod normal, noi fetele, avem tendința să ne temem de aportul de carbohidrați, deoarece credem că ne vom îngrășa și facem greșeala de a le elimina în dieta noastră zilnică. Acest lucru nu este ceva sănătos, o dietă trebuie să fie echilibrată și variată. Carbohidrații ne oferă vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

(100gr uscat sau crud)

NEVOI DE CARBOHIDRAȚI ÎN ATLEȚI

La un sportiv, aportul de carbohidrați poate fi între 50% și 60%, ba chiar poate ajunge până la 75% din aportul total de energie.

Dacă dieta unui sportiv are un deficit de carbohidrați, corpul nostru va căuta energie și o va lua din proteine, acest lucru îi va reduce performanța.

Cantitatea de glicogen stocată în corpul nostru joacă un rol foarte important în momentul exercițiului. Dacă aportul este mare, performanța noastră va crește, capacitatea noastră de antrenament va fi mai bună și oboseala va dura mai mult pentru a apărea. Dimpotrivă, dacă limităm cantitatea, vom avea mai puțină rezistență și rezistență. Va afecta chiar și abilitățile noastre, cum ar fi echilibrul și tehnica.

IMPORTANȚA CARBOHIDRAȚILOR ÎN CROSSFIT

CrossFit este un sport de intensitate mare, care are nevoie de un aport adecvat de carbohidrați pentru a întârzia oboseala cât mai mult posibil.

Este important să aveți depozite complete de glicogen înainte de practica dumneavoastră. Ce inseamna asta? Mănâncă cantitatea potrivită de carbohidrați înainte de practica ta.

Că nimeni nu intenționează să-și îmbunătățească notele sau abilitățile cu un aport redus, singurul lucru care va provoca este frustrarea când văd că nu are energia sau puterea să o facă.

În plus, este important ca după terminarea exercițiului să ne refacem rezervele de glicogen, recomandat în termen de 2 ore după antrenament și chiar până la 4 ore după antrenament pentru a garanta o recuperare bună.

ALIMENTE CARE CONȚIN CARBOHIDRAȚI PE CARE LE PUTEȚI INCLUDE ÎN COȘUL DE CUMPĂRĂTURI

  1. fasole
  2. Orez
  3. Cartof dulce
  4. secară
  5. Ovaz
  6. Năut
  7. Fasole
  8. Ovaz
  9. Făină de grâu
  10. Lintea
  11. Moniato
  12. Pâine albă sau integrală
  13. Pâine integrală
  14. Pan se subțiază
  15. Paste (macaroane, spaghete .), paste integrale din grâu
  16. Cartof
  17. Tărâțe de ovăz
  18. Tortilla de grâu integral
  19. Toast complet
  20. Wassa Toast

Buna ziua.
Ce părere aveți despre dieta paleo/evolutivă? Nu se consumă în ea carbohidrați din cereale sau leguminoase, iar persoanele care o fac se bucură de o bună rezistență în sport și de un IMC foarte scăzut ....