Postat de Gustavo pe 15 august 2014 | 0 comentarii

prin

În ciuda aspectului său vechi de joacă de copil, coarda de sărit este un exercițiu foarte complet care vă permite să ardeți multe calorii și să obțineți o condiționare fizică completă, pe lângă faptul că este mai distractiv decât banda de alergat sau bicicleta staționară.

Boxerii sunt sportivi profesioniști care au coarda de săritură ca piatră de temelie a antrenamentului lor. Boxerul și antrenorul Johnny Nguyen spune că săritul la coardă timp de doar 10 minute pe zi permite:

«Pentru costul de 5 USD, nu veți putea găsi o echipă de antrenament mai ieftină și mai eficientă. (cu excepția poate a gravitației). Este una dintre cele mai eficiente și mai distractive modalități de a vă îmbunătăți performanța ...! ”, Spune Nguyen.

Există și alte beneficii pe care le pot obține boxerii din coarda de sărituri, cum ar fi îmbunătățirea „picioarelor” sau o condiționare mai bună pentru a arunca combinații, dar aici ne vom concentra asupra celor pe care le oferă pentru fitness general.

Avantajele Jumping Rope pentru a te potrivi

În plus față de beneficiile de mai sus, dacă exersezi săriturile cu coarda ca exercițiu pentru a fi în formă, poți și:

  • Arde mai multe grăsimi: sări într-un ritm bun în timpul 30 de minute arde între 400 și 500 de calorii, mult mai mult decât mersul pe jos.
  • Îmbunătățiți funcționarea sistemului cardiovascular: este un exercițiu pe care îl poți face la diferite intensități (aerob/anaerob).
  • Consolidați mușchii: coarda de sărit impactează mai mult picioarele și vițeii, dar întărește și brațele, umerii, abdomenul, spatele și întărește glutele și șoldurile.
  • Consolidați sistemul respirator: După cum am menționat anterior, acest exercițiu vă face mai eficient atunci când respirați în timpul unui efort.
  • Consolidați sistemul limfatic: Cu o mișcare constantă, ajutați la eliminarea toxinelor din corp și la menținerea sistemului imunitar la îndemână.

Bacsis: Deoarece puteți varia intensitatea saltului cu ușurință, este de asemenea excelent să îl folosiți într-o rutină HIIT pentru a pierde în greutate.

Pe de altă parte, sărind coarda timp de 10 minute echivalează cu alergarea timp de 30 minute, dacă luăm în considerare o viteză de două salturi pe secundă (intensitate medie) comparativ cu un ritm normal de alergare. Deși nu există practic niciun exercițiu care arde mai multe calorii decât alergarea la viteză maximă (sprint), dacă luăm în considerare intensități echivalente, săritura cu coarda consumă mai multe calorii, deoarece implică mult mai mulți mușchi decât alergarea.

Toată lumea poate sări frânghia?

Înainte de a face activități fizice, este recomandat vizitați medicul nostru de încredere și efectuați o verificare generală pentru a vedea dacă suntem în condiții. În special, coarda de sărit nu este recomandată persoanelor cu:

  • Probleme de inimă sau respirație.
  • Leziuni la picior, genunchi sau spate.
  • Recomandare medicală pentru a evita exercițiile de intensitate medie și mare.

Mulți oameni se tem pentru sănătatea genunchilor atunci când săriți coarda, Dar pentru a evita orice deteriorare, este suficient să acordați atenție tehnicii de sărituri (săriți pe degetele de la picioare și nu cu întregul picior și să fiți moi și nu sacadat, chiar și în timpul intensității mari) și să folosiți încălțăminte adecvată care să ofere un sprijin bun pentru picior. (pentru a preveni mișcarea acestuia și pentru a evita astfel rănirea sau veziculele dureroase).

Un exces de amortizare nu este recomandabil, deoarece salturile au o înălțime maximă de 3 sau 4 centimetri (măsurat din bilele picioarelor). Există cine sari desculți, dar pentru aceasta este necesar să aveți suficientă practică și o stare fizică bună.

Ceva de reținut este să încerci evitați săriți pe suprafețe dure, cum ar fi betonul sau asfaltul. Cel mai bine se face pe suprafețe cu flexibilitate, cum ar fi pardoselile din cauciuc sau cauciuc ale sălii de sport sau pardoselile din lemn.

Tehnica corectă a frânghiei

Saltul de frânghie poate părea ușor, dar nu este. Poate că acesta este motivul pentru care mulți sportivi cu experiență nu îl încorporează în rutina lor (la început este normal să se împiedice de frânghie din cauza incoordonării musculare). Dar, ca orice, se poate învăța. Dacă îi dedici câteva minute în fiecare zi, vei avea în curând un exercițiu foarte eficient pentru a fi în formă și, în plus, distractiv.

Fii atent la acestea sfaturi pentru dezvoltarea unei bune tehnici de sărituri:

  • Respiră întotdeauna prin nas. Acest lucru ajută la calmarea agitației din primele câteva minute și la creșterea rezistenței.
  • Săriți de pe bilele picioarelor, ținând genunchii ușor îndoiți.
  • Priviți întotdeauna drept înainte, fără a vă lăsa capul în jos și păstrați-vă corpul drept.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Răsuciți frânghia cu brațele, nu cu umerii (acest lucru le ține libere).
  • Salturile scurte (3 sau 4 centimetri) și cele rapide sunt mai bune decât înalte și lente (sunt, de asemenea, pentru dezvoltarea ritmului). Dacă sari prea sus, te poți răni.
  • Fii ghidat de ritmul funiei care atinge podeaua.
  • Dacă faceți mai multe serii, încercați să nu vă opriți între fiecare (în videoclipul de mai jos veți afla cum să faceți acest lucru).

23 de exerciții diferite sărind coarda

Ce șir să alegeți?

Există o mare varietate de corzi pentru sărituri, realizate din diferite materiale (plastic, PVC, piele, împletite) și fiecare îndeplinește o funcție diferită. Cu toate acestea, de obicei ceea ce contează aici este gustul personal, deci idealul este să testați cât mai multe înainte de a le cumpăra.

Potrivit lui Nguyen, frânghii din plastic Sunt mai rapide și mai ușoare, deci sunt o alegere bună atunci când încep să sară. Cei din PVC Nu sunt foarte recomandate deoarece se întind în timpul săriturii, compromitând echilibrul și coordonarea. corzi din piele, între timp, acestea sunt mai grele, deci sunt potrivite pentru când avem deja puțină practică și dorim să adăugăm greutate exercițiului. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de asta cândva, aceste corzi ne vor lovi, Și, în acest caz, vrem ca unul din plastic să o facă înainte de unul din piele!

Lungimea frânghiei poate fi măsurată, în termeni generali, pășind un picior prin centru și extinzând capetele. Lungimea corectă ar fi ca mânerele să fie la înălțimea axilelor noastre. Cu toate acestea, acest lucru poate varia pentru persoanele foarte înalte sau foarte scurte, iar practica este necesară pentru a determina lungimea corectă.

La început este recomandabil să folosiți o frânghie mai lungă pentru a evita prea multe călătorii. Cu mai multă practică, putem scurta coarda la dimensiunea corectă.

Rutina Jump Rope pentru începători

Înainte de a începe, ia câteva minute pentru a-ți încălzi corpul, cu accent pe glezne, genunchi și șolduri.

Scopul tău va fi sari 15 minute fără pauză, cu o rată de 120 rotații (2 salturi pe secundă).

Începeți cu 3 minute și mergeți până la 15 minute. Dacă vrei, poți face 5 seturi de 3 minute, odihnindu-te fără să te oprești (ca în videoclip, sărind pe loc și răsucind coarda într-o parte).

Odată ce puteți sări timp de 15 minute fără oprire, este timpul să faceți acest lucru invata miscari noi pentru a nu te plictisi. În acest moment ați crescut deja foarte mult coordonarea musculară, iar variațiile vor fi mult mai ușoare pentru dvs. De asemenea, puteți adăuga timp la sesiune, mărind 5 sau 10 minute la nota anterioară.

Bacsis: Muzica este o companie excelentă pentru sărituri pe coardă. Puneți împreună o listă a melodiilor dvs. cu ritmul potrivit și veți avea un exercițiu complet, eficient și super distractiv, care vă va ridica motivația.

Daca vrei slăbiți cu acest exercițiu, Poți să folosești intervale de intensitate mare. De exemplu, săriți la cea mai mare viteză posibilă timp de 15 secunde și reveniți la un ritm normal pentru a vă odihni 45 de secunde și repetați ciclul de aproximativ zece până la cincisprezece ori. Pe măsură ce progresați, puteți extinde intervalele de intensitate ridicată și reduce perioadele de odihnă.