Pentru cei care s-au dedicat culturism pentru o lungă perioadă de timp și că ei cunosc aspectele științifice din spatele trucurilor pe care le faci atunci când vine timpul să urci pe scenă, ar trebui să știi că glicogen muscular este un instrument indispensabil.

descărcarea

Cu toții am văzut acei culturisti care, cu haine, par să aibă un corp mic, dar fără ele, arată un fizic cu 20 de kilograme mai mare, plin de mușchi mari și tăiați la maximum.

După cum știți, culturismul este, de asemenea, un iluzie, creând ceva care se dovedește a nu fi ceea ce ai crezut. Așa se întâmplă cu forma pe care doriți să o aibă mușchii.

Trebuie să se țină seama de faptul că dimensiunea acestora nu este formată doar din țesut, ci și de lichid și prin glicogen, adică forma pe care o iau carbohidrații atunci când sunt depozitați și pe care corpul o folosește pentru a crea energie în căutarea contracției musculare.

Consumul de dozele adecvate a carbohidraților glicemici și a apei scăzute este esențială pentru a obține forma și definiția musculară dorită.

Dacă nu, amintiți-vă de ultimul eveniment de culturism la care ați participat. Cu siguranță ați văzut un sportiv neexperimentat care putea spune că nu a ingerat suficienți carbohidrați și că, în comparație cu restul participanților, avea un corp mic, cu mușchi și definiție aproape neglijabili. Ei bine, probabil după ce a mâncat, același băiat arată cu zece lire mai mare, cu mare mușchii și câteva inserții definit la maxim.

Toate acestea sunt rezultatul corectului manipularea fluidului și a puterii glicogenului. Un mușchi antrenat poate asimila mai mult din această substanță decât una care nu este. Pentru fiecare gram de glicogen stocat în țesutul muscular, sunt stocate și 2,7 grame de apă.

Acest lucru determină mușchiul umfla și crește în dimensiune, dând impresia că este mult mai mare decât ar fi dacă nu ar fi stocat glicogen.

Cum se încarcă și se descarcă carbohidrații

Acest articol explică cum se face o fază de încărcarea și descărcarea carbohidraților saptamana inainte de a concurs de culturism. Amintiți-vă întotdeauna că este o tehnică concepută pentru înainte de concurență, nu este indicat să o facem dacă nu suntem în această situație.

Pasul 1: creșteți aportul de sodiu

În săptămânile dinaintea începerii decuparea carbohidraților, Creșteți aportul de sodiu, sare obișnuită de masă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să adăugați sare la mese. Creșterea sodiului crește retenția de apă în organism și scade hormonul aldesteron care determină retenția de apă.

Continuați acest aport mai mare decât cel normal de sodiu timp de până la o zi înainte de a crește cantitatea de carbohidrați în timpul programului (pasul 7). Când reduceți brusc conținutul de sodiu în acel moment și în timp ce nivelurile de aldesteronă se reajustează, corpul va expulza și mai multă apă, în mare parte subcutanată. Acest lucru va duce la mai multe definiții.

Pasul 2: creșteți aportul de apă

Când creșteți sodiu, este important să beți cu 50% mai multă apă decât de obicei. Adică, de fiecare dată când bei apă, bei un pahar și jumătate în loc de doar un pahar așa cum ai face în mod normal. În acest fel, la sfârșitul zilei veți fi ingerat cu 50% mai mult lichid decât de obicei. Un aport mai mare de apă pregătește corpul astfel încât să poată obține o definiție mai mare la sfârșitul procesului. Mențineți acest aport până ajungeți la pasul 10.

Pasul 3 (zilele 1-2): tăiați carbohidrații cu 50%

Atunci începe Într-adevăr programul de reducere a glucidelor.

Reduceți aportul de carbohidrați cu 50%. Această primă reducere va ajuta la evitarea șocului de scădere a carbohidraților prea repede. Dacă luați 1500 de calorii din carbohidrați, reduceți aportul total la 200 de grame dacă cântăriți 90 de kilograme, subliniind în principal carbohidrații complecși în primele ore ale zilei.

Pasul 4 (zilele 1-5): creșteți proteinele

Unii oameni greșesc în acest pas. Când carbohidrații sunt reduși, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​pentru a preveni defectarea musculară. Cu toate acestea, dacă aportul de proteine ​​crește prea mult, multe dintre aceste proteine ​​suplimentare vor fi arse pentru energie, împiedicând organismul să golească depozitele de glicogen. Așadar, creșteți aportul la 50g în fiecare dintre zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pasul 5 (zilele 1-5): Antrenează-te cu repetări mari

Când epuizați carbohidrații timp de 5 zile, ar trebui să vă antrenați cu repetări mai mari de 12 la 18 pe set și să faceți 50% mai multe seturi decât de obicei.

Scopul aici este de a reduce depozitele de carbohidrați, iar volumul de muncă este extrem de eficient în realizarea acestui lucru. Totul este destinat supercompensare, Cu cât poți epuiza mai mulți carbohidrați, cu atât poți acumula mai mult în timpul procesului de reîncărcare a carbohidraților, ceea ce va duce la mușchii mai mari și mai duri.

Pasul 6 (zilele 3-5): Luați mai departe epuizarea carbohidraților

În aceste zile, reduceți aportul de carbohidrați la 100-15g pe zi, subliniind sursele complexe de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, fulgi de ovăz sau orezul brun. Luați-le în primele ore ale zilei și încercați să consumați carbohidrați de 1,5 g pe kilogram de greutate (un culturist de 90 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 140 g pe zi).

Când carbohidrații sunt reduși, glicogen stocate în mușchi încep să scadă. Odată cu scăderea nivelului de glicogen, organismul începe să producă mai multe enzime pentru a stoca glicogenul. Când creșteți cantitatea de carbohidrați mai târziu, aceste enzime ajută la acumularea acestor carbohidrați suplimentari ca glicogen nou, rezultând mușchii cu aspect mai complet.

Pasul 7 (5-7): reduceți sodiul

Cu o zi înainte de a începe încărcarea glucide, reduceți cantitatea de sare suplimentară pe care ați adăugat-o la mâncare. Atunci când scădeți nivelurile de sodiu, se produc modificări la aldesteron care favorizează expulzarea apei și un aspect mai dur. Nu este necesar să reduceți treptat aportul de sodiu. Reducerea suplimentară de sodiu dintr-o singură dată ar trebui să fie suficientă.

Pasul 8 (zilele 6-7): creșteți carbohidrații

Acum începe partea distractivă, după cinci zile de epuizare a carbohidraților, pe lângă faptul că ați făcut un antrenament de volum ridicat, rezervele musculare vor fi extrem de mici, implorând să fie reîncărcate. Când treceți la un aport ridicat de carbohidrați, majoritatea carbohidraților pe care îi consumați vor fi depozitați direct în mușchi. Sugestie, aproximativ 6 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Evitați fructele și zahărul de masă și subliniați ovăzul, pastele, orezul alb și brun.

Pasul 9 (zilele 6-7): reduceți proteinele

Când încărcați carbohidrați, puteți reduce cantitatea de proteine ​​pe care o adăugați la pasul 4. Când reduceți carbohidrații, luați mai multe proteine, atunci când creșteți carbohidrați, reduceți proteinele. Luați doar 2 g pe kilogram în aceste zile.

Pasul 10 (zilele 6-7): reduceți aportul de apă

În pasul 2 creștem consumul de apă. Acum, reduceți-l cu 50% din cantitatea pe care o luați înainte de a începe pasul 2. Dacă beți 4 litri de apă, reduceți-o la 2.

Deoarece carbohidrații au nevoie de apă pentru a forma noi glicogen mulți oameni presupun că trebuie să bea ca o cămilă însetată pentru a construi glicogen. Acest lucru nu este cazul, deoarece în faza de apă restricționată și faza crescută de carbohidrați, mușchii care formează glicogen compensează deficitul relativ de apă prin tragerea pe apa stocată sub piele. Rezultatul este o mai mică reținere a apă subcutanată și un fizic mai dur.

Pasul 11 ​​(zilele 6-7): ia-l ușor și nu te antrena

Ca regulă de bază, atunci când încărcați carbohidrați, cel mai bine este să nu vă antrenați, deoarece aceasta ar folosi parțial carbohidrații care se acumulează, reducând efectul optim de încărcare a carbohidraților și a mușchilor mai plini.

Acesta ar putea fi motivul pentru care mulți culturisti par puțin mai mulți deplin la câteva zile după o competiție. Zilele de odihnă permit compensarea optimă a hidratului. De fapt, evitați risipa de energie pe cât posibil pentru a permite mușchilor să se reîncarce.

Pasul 12 (ziua 7): sfârșitul drumului

Congestionează puțin mușchii chiar înainte de a ieși etapă, folosiți greutăți ușoare și faceți intervale de deplasare, simțind congestia și contracția. Fă câteva poze, nu face prea multe repetări, nu vrei să arzi carbohidrații. În această zi este posibil să fiți în cea mai bună stare a vieții voastre.