începeți

Cuprins

Începe să alergi Devine unul dintre marile scopuri din ultimii ani. Dar înainte de a vă alătura comunității de alergători vă recomandăm să le citiți sfaturi pentru începătorii care aleargă cu care veți putea evita cele mai frecvente greșeli atunci când decideți să vă încălțați și începe să fugi de la zero.

Acest ghid de pregătire pentru începători se concentrează pe tot ce aveți nevoie începe să alergi și faceți-o în siguranță. Un punct de plecare care vă va conduce la o îmbunătățire a stării fizice, vă va ajuta să vă formați, să pierdeți în greutate, să reduceți stresul, să îmbunătățiți calitatea vieții și, cine știe, dacă poate deveni trambulina necesară dacă doriți este să intensificați niveluri de antrenament la infinit ...

Înainte de a citi mai departe, nu vrem să vă dezamăgim. Marele „truc” a începe să alerge O vom găsi în evidență. Nu există scurtături. Spre deosebire de majoritatea metodelor miraculoase pe care le puteți găsi pe net, sfaturile pe care le veți vedea mai jos se concentrează pe deschiderea drumului care face ca alergarea să fie un obicei plăcut, sănătos și, mai presus de toate, de lungă durată.

Înainte de a începe să rulați (treceți „ITV”)

Primul sfat înainte de a începe o activitate fizică de o anumită intensitate este să mergi la profesioniștii din domeniul sănătății și să treci controlul corespunzător.

Este necesară o evaluare sport-medicală, cu atât mai mult dacă ultima amintire în pantaloni scurți datează de la orele de gimnastică de la școală, aveți peste 30 de ani, sunteți fumător sau fost fumător, suferiți de vătămare corporală, boală, obezitate etc. Există multe centre medicale specializate în Examinări medicale sportive de nivel 1 la un preț rezonabil (de la 30 €). Acestea includ electrocardiograma, istoricul medical, evaluarea cardiorespiratorie, antropometrică, ortopedică și testul de stres de bază.

Mulți oameni vin la fugă pentru a slăbi și cu intenția de a duce o viață mai sănătoasă decid începe să fugi la 40. Nu este niciodată prea târziu să începeți acest sport magnific, dar dacă ați dus o viață sedentară în ultimii ani, este important ca, pe lângă un control medical, să căutați o adaptare musculară și cardiovasculară progresivă. Nimic de lăsat lăsat emoționat și începe să pară nebun pentru un plan de antrenament

Începe să alergi (femei)

Femeile au diferențe biologice față de bărbați care afectează modul în care aleargă. Prin urmare, este atât de important să cunoaștem fiecare dintre acești factori. În acest articol am determinat factorii biologici de care trebuie să țineți cont pentru a începe să alergați dacă sunteți femeie.

La mizerie, de ce am nevoie pentru a începe să alerg ?

Alergarea este un sport simplu care nu necesită o cheltuială mare pentru produsele tehnice, deși ar trebui să se facă cu un echipament minim. Înainte de a te lansa în mod compulsiv pentru a cumpăra material, trebuie să prevaleze prudența, altfel vrei să vezi cum acea iluzie se transformă în praf după câteva luni. Să nu uităm că scopul nostru este începe să fugi de la zero și să o puteți face mulți ani. Nu este inutil să umpleți dulapul la prima schimbare în această cursă la distanță.

Pantofi de alergat

Bijuteria din coroana setului de starter pentru alergători. O alegere bună vă va oferi protecție, prevenirea rănilor și confort. Puteți folosi aceste sfaturi de bază privind pantofii de alergare care vă vor ajuta în alegerea pe baza mai multor factori: tip de amprentă, ritmuri pe care le vom alerga, greutate, utilizări, biomecanică, dezechilibre musculare, tip de teren unde ne vom antrena, aruncă a pantofului, nevoie de amortizare și corectare, estetică, buget etc. În acest articol am selectat ceea ce credem că sunt cei mai buni pantofi pentru a începe să alergăm (ieftini și cu absolut tot). O dată. Majoritatea pantofilor sunt concepuți pentru a satisface nevoile alergătorilor cu o amprentă neutră sau ușor pronată, care reprezintă aproximativ 90% din alergători. Pantofii de alergare buni sunt esențiali pentru a începe să alerge, minimizând riscul de rănire.

In sectiune pantofi de alergat Veți putea vedea cele mai noi tendințe ale tuturor mărcilor (Nike, adidas, ASICS, New Balance, Mizuno etc.) și puteți trimite întrebările dvs. experților noștri în materie de materiale, care sunt capabili să vă evalueze nevoile și să recomande încălțăminte cele mai potrivite.

Șosete

Șoseta este foarte importantă, deoarece este primul element care intră în contact cu picioarele noastre. Șosetele concepute pentru alergare se găsesc în majoritatea magazinelor sportive. Scopul este o potrivire bună, fără cusături, care asigură o bună absorbție a umezelii și a transpirației de la picioare, astfel încât acestea să nu alunece și astfel să evite apariția blisterelor temute. Există o gamă largă de grosimi pe care le puteți adapta la preferințele dvs. la un preț rezonabil. Blistere sunt foarte frecvente în rândul celor care încep să alerge. Șosetele bune vor ajuta la prevenirea apariției acestui însoțitor însoțitor de călătorie.

Pantaloni scurți și/sau colanți

Acestea trebuie să fie confortabile, ușoare, reglabile în talie și capabile să absoarbă transpirația. Când vremea este mai rece, este recomandabil să folosiți jambiere pentru a le păstra confort mai mare și astfel reduceți riscul de rănire. A începe să alergi cu mușchii reci crește semnificativ riscul de a suferi o ruptură fibrilară.

Tricouri și sutiene sport

Cămașa nu trebuie să fie prea largă sau strânsă. Tehnicile sunt supraevaluate. Puteți apela la tricourile de bumbac din garderoba dvs. fără complexe, deoarece greutatea, evacuarea și absorbția transpirației sunt similare. În timpul iernii, puteți trage cămăși termice, mănuși și jachete rezistente la ploaie.

În cazul femeilor, este important să purtați un sutien sport care să se potrivească perfect fără a fi inconfortabil.

Telefoane mobile și muzică

Explozia de aplicații vă permite să cunoașteți fiecare detaliu al antrenamentului cu alergare hărți, analiză de timp, statistici, calcule de viteză, rapoarte de activitate, precum și oferindu-ne motivație prin instruire online. Aplicațiile mobile cu senzori GPS sunt cele care înregistrează traseul pe care alergăm și stabilesc ritmul și distanța parcursă: Nike + Running, Endomondo, Garmin Fit, RunKepper, Runtastic, Strava etc., sunt unele dintre ele. Pe de altă parte, utilizarea muzicii poate deveni un element important plăcut și motivant în timpul alergării, după cum arată mai multe studii.

Unde, când și cum să te antrenezi?

Ajungem la cea mai recunoscătoare parte a alergării și la cea asociată cu costul său redus. Nu există limite, posibilitățile sunt nelimitate. Drumuri, cărări, parcuri, piste forestiere, benzi de alergat în săli de sport ... Un sfat bun pentru începători este să nu vă îndepărtați prea mult de punctul de plecare sau să o faceți cu ceva bani în caz că trebuie să recurgem la un alt tip de transport.

Nu există limită de timp, orice moment al zilei este potrivit. Depinde de gusturile fiecăruia și de disponibilitate. Dacă o facem la prima oră dimineața, creștem activitatea metabolismului bazal în timpul orelor de după exercițiu, o strategie optimă pentru a pierde în greutate, în timp ce dacă exercităm după-amiaza starea fiziologică va fi mai reglementată.

Principii de instruire

„O călătorie de zece mii de kilometri începe cu un singur pas”

Cheia pentru începe să alergio găsim în perseverență, stăpânind puntea dintre dorință și împlinire. Vom avea întotdeauna (sau aproape întotdeauna) doze mari de voință și motivație pentru a ieși la fugă, dar această barieră este și mai pronunțată în primele zile. Deci, răbdare pentru a face față perioadei inițiale de condiționare cardiovasculară și adaptări musculare, ligamentare și tendinoase. Pe măsură ce săptămânile progresează, nu veți acorda credit îmbunătățirii experimentate.

„Antrenarea te distruge și odihna te construiești”

Odată cu antrenamentul vom stresa corpul și odată cu odihna ulterioară va avea loc adaptarea fiziologică care va duce la o îmbunătățire a stării fizice. Cerințele de antrenament nu ar trebui să crească mai repede decât trebuie corpul să se adapteze la sarcinile de antrenament suportate, oboseala excesivă sau rănile sunt principalele amenințări.

Principiul progresivității și principiul individualității

Ritmul de adaptare variază în funcție de fiecare persoană, răspunzând la mai mulți factori (vârstă, condiție fizică, sănătate, motivație, dietă etc.). Din acest motiv, este esențial să respectăm principiul progresivității în antrenament și să găsim punctul de echilibru adecvat între sarcină și odihnă, ținând cont de principiul individualității.

Planul

A avea un plan de antrenament te ajută să rămâi cu scopul tău de a alerga regulat. Respectarea liniilor directoare și atingerea unor obiective mici stabilite oferă încredere și motivație. Nu uita asta planul de instruire nu trebuie niciodată să înrobească nici fizic, nici mental.

Modulând intensitățile în conformitate cu principiul individualității, vom obține o odihnă adecvată, o bună recuperare musculară și o îmbunătățire a performanței noastre aerobice. În acest sens, a avea un antrenor personal care reglează binomul obiectiv-antrenament favorizează o îmbunătățire rapidă a performanței, minimizând riscul de accidentare, în afară de disciplină, obiectivitate și încredere pe care le poate oferi silueta ta.

Secvența de antrenament

O sesiune de antrenament tipică menține următoarea structură: exerciții de mobilitate anterioare la nivelul extremităților (rotație a genunchilor, picioarelor, capului, umerilor, șoldurilor), urmată de o încălzire musculară și activare cardiovasculară (mers rapid sau cu un jogging ușor pentru 5 sau 10 minute, în funcție de caz), sesiune principală (nucleul antrenamentului), încălzire sau „răcire” ușoară timp de 5 sau 10 minute (jogging sau ușor sau mers pe jos) și, pentru a termina, un lot mic de întinderi care vă vor ajuta să reduceți tensiunea musculară, să îmbunătățiți flexibilitatea, să preveniți leziunile, printre alte beneficii.

Hidratare și nutriție

Odată cu exercițiul fizic, temperatura corpului crește, corpul are nevoie să se răcească prin secretarea transpirației cu pierderea consecventă de apă din corpul nostru. Este necesar să se mărească el consum de apă înainte, în timpul (în cazul în care activitatea este prelungită) și după efort așa cum am văzut în articolul despre importanța menținerii rezervelor de apă ale corpului nostru pentru exerciții.

În ceea ce privește nutriția, în articolele anterioare am răspuns la întrebările obișnuite despre ce și cum să mănânc înainte de a face mișcare, ce să mănânc odată ce activitatea fizică s-a încheiat și cele mai citite două articole din La Bolsa del Corredor: De ce ce pierd în greutate dacă fac mișcare ? și „5 lucruri pe care nu le știai despre pierderea în greutate alergând”.

In miscare!

Cel mai bun mod de a începe să alergi este intercalează plimbări rapide cu jogginguri foarte ușoare (alergare), unde mersul pe jos capătă o proporție mai mare decât alergarea și, treptat, proporțiile sunt inversate.

Plan de antrenament pentru a începe să alergi - (6 saptamani)

Vă lăsăm un plan de antrenament pentru a începe să alerge în 6 săptămâni. Un ghid de formare pentru începători care aleargă, care poate fi foarte util pentru cei care caută linii directoare și o cale de referință.

Dacă doriți mai multe informații, nu ezitați să consultați informațiile clubului nostru de alergare. comentează, ia legătura cu noi ([email protected]).

Cu toate acestea poți începe să alergi cu calmul și liniștea de a ști că ești pe calea cea bună. Bucurați-vă din plin și nu obsedați. Amintiți-vă că toate acestea sunt pur și simplu ghiduri și sfaturi practice pentru a vă face sosirea în lumea alergării mai plăcută și mai sigură!