Griselda este un student de arhitectură care îmi vizitează biroul, și se plânge adesea că, în ciuda faptului că a urmat dieta pentru a pierde în greutate, nu poate evita gustarea noaptea. Vă simțiți anxios și obosit în fiecare dimineață și pe tot parcursul zilei, de fiecare dată când stați treaz cu o noapte înainte până la 3 dimineața, studiind sau terminând un proiect pentru facultate.

truc

Recunoști unde este greșeala Griseldei? Motivul anxietății dvs. după un studiu de noapte târzie?

Eroare la vedere

La fel ca Griselda, mulți oameni își reglează greșit programul de somn din diverse motive și, prin urmare, își dezalini și programele de masă.

Scufundat în schimbările comportamentale ale unei societăți care dorește să profite de 24 de ore „făcând ceva” este că s-a instalat „cultura somnolenței”, care constă în întârzierea începerii perioadei de somn și reducerea acesteia.

Ți se întâmplă? Că rămâi lipit de tehnologie, te uiți la Netflix, jocuri pe telefonul tău mobil, videoclipuri pe YouTube, lucrezi pe computer și când te uiți la ora este deja miezul nopții și trebuie să te trezești devreme a doua zi pentru a-ți începe ziua la 6:00.

În natură există o sincronizare indispensabilă care se referă la procesele biologice cu mediul. Când ciclul de somn/veghe și ciclul de mâncare/post sunt perturbați, acestea duc la tulburări metabolice.

Cantitatea și calitatea somnului nocturn ar fi factori relevanți legați de excesul de greutate.

În prezent, în țările industrializate există date conform cărora populația, atât adulți, cât și adolescenți, doarme mai puțin de 7 ore pe zi. Și că și-au redus cantitatea de somn între 1 și 2 ore, inclusiv orele de somn ale copiilor.

Aceste date sunt importante, deoarece scăderea cantității de somn pe timp de noapte este un factor de risc pentru creșterea în greutate și dezvoltarea obezității la copii și adulți.

Ce se întâmplă în timp ce dormi?

În timp ce dormi, eliberarea hormonilor este modulată în timpul somnului. Dacă somnul scade: eliberarea hormonilor este modificată.

Hormonii legați de controlul poftei de mâncare și cheltuielile de energie sunt unul dintre cei care se modifică dacă cineva suferă insuficient noaptea. Și acestea pot fi cauza lipsei de greutate sau, mai rău, există o creștere în greutate.

În cazul somnului insuficient, există o scădere a leptinei, care este un hormon legat de controlul apetitului și de termogeneză (cheltuială energetică) și care, în plus, are o influență asupra metabolismului. La fel și nivelurile de grelină sunt crescute, un hormon secretat în stomac și cu un efect copleșitor de foame.

Odată cu modificările somnului, metabolismul și funcția endocrină sunt modificate. Un exemplu în acest sens este modificarea insulinei și creșterea glicemiei, care poate provoca, pe de o parte, intoleranță la glucoză și, prin urmare, un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Vedeți cum este aruncat ceasul biologic din reglare atunci când dormiți insuficient sau când nu dormiți noaptea. Hormonii foametei-sațietate și a cheltuielilor de energie sunt modificate. Totul afectează controlul greutății și al grăsimii corporale.

Este suficient să dormi 8 ore pentru a slăbi?

Adulții trebuie să aibă un somn odihnitor de 8 ore, adolescenții de 9 ore și copiii școlari și preșcolari între 10 și 12 ore, astfel încât hormonii să fie modulați și articulați corect și metabolismul să funcționeze în ordine. Deși, în ciuda faptului că vă faceți corect somnul normal din orele recomandate, nu este suficient doar să slăbiți.

În plus, trebuie să le facem noaptea. Adică, respectând ceasul biologic al ciclului lumină/întuneric. Adormiți atunci când nu există lumina soarelui, deoarece hormonul cortizol scade și melatonina crește, iar aceste modificări dau atenție somnului. Și cineva se trezește odată cu eliberarea cortizolului, când lumina soarelui iese, dând avertizare să se trezească. Dacă urmăm aceste ritmuri naturale, vom obține un echilibru în hormonii care reglează foamea, consumul de energie și termogeneza.

În societățile actuale, în care oamenii trăiesc stând târziu și unde există chiar locuri deschise 24 de ore pe zi și orașe care trăiesc 24/7, este obișnuit să petreci puțin timp dormind. Somnul este chiar gândit ca o pierdere de timp.

Se știe că după o noapte târzie nu se poate trezi odihnit, chiar dacă au dormit 12 ore în șir. Te trezești fără energie, nu te gândești bine, ai tendința să alegi prost și să mănânci mai mult. Da! Toate studiile sugerează că, dacă nu dormi bine și suficient noaptea: te simți mai flămând și anxios a doua zi. Dacă acest lucru devine obișnuit, ajunge să se îngrașe.

Când adormi noaptea târziu, ceea ce mănânci îți poate afecta metabolismul și greutatea.

Profesorul Satchidananda Panda de la Institutul Salk din California (SUA), a arătat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi timp de opt ore au fost mai sănătoși și mai slabi decât cei care au urmat aceeași dietă, dar când ar dori.

Post de 12 până la 1 5 ore

Într-un alt studiu, însuși Dr. Panda și cercetătorii săi au supus sute de șoareci de diferite dimensiuni la posturi zilnice de 12 până la 15 ore. Au descoperit că șoarecii care nu au mâncat cel puțin 12 ore au rămas mai sănătoși și mai slabi decât cei care au ingerat aceleași calorii, dar s-au răspândit pe tot parcursul zilei.

Dr. Jonathan Johnston, de la Universitatea din Surrey, Anglia, a recrutat 16 voluntari timp de 10 săptămâni. Ei și-au măsurat nivelul de grăsime corporală, zahăr, trigliceride și colesterol la începutul studiului. El le-a împărțit aleatoriu în 2 grupuri, primului grup i s-a cerut să-și continue obiceiurile alimentare normale și celuilalt grup i s-a spus să urmeze dieta obișnuită, dar să ia micul dejun 90 de minute mai târziu și cina cu 90 de minute mai devreme. Acest lucru a însemnat că acest grup va avea încă 3 ore de post.

Potrivit lui Johnston, unul dintre cele mai grave momente în care consumăm zahăr și grăsimi este noaptea târziu, când nivelul insulinei este scăzut și melatonina este în creștere.

Să mergi mai mult fără să mănânci, adică să postim, este benefic!

Ai auzit de ritmuri circadiene?

Ei bine, în natură există o sincronie indispensabilă care leagă procesele biologice (interne) de mediu (extern). Cultura poate promova obiceiuri care te fac să pierzi sincronia respectivă.

Modificarea ciclului de lumină/întuneric, ciclul de somn/trezire și ciclul de mâncare/post poate duce la tulburări metabolice și, odată cu aceasta, creșterea în greutate.

Când obiceiurile alimentare și de somn nu sunt sincronizate cu ceasul circadian al corpului, acestea duc la tulburări de metabolism.

O gustare la miezul nopții va avea un impact mai grav asupra corpului tău decât dacă mănânci la fel, dar mai devreme în timpul zilei.

Doar o noapte de lipsă de somn ar fi suficientă pentru ca concentrația de grelină să crească în timpul zilei și să crească semnificativ senzația de foame.

Încercați acest truc simplu pentru a slăbi și a vă realiza visele:

  • Dormi 8 ore noaptea (între orele 19:00 și 07:00).
  • Cina devreme: cu 90 de minute înainte de ora obișnuită a cinei
  • Mâncați micul dejun cu 90 de minute mai târziu decât de obicei.

Recomandări:

  1. Dacă aveți de gând să mâncați zahăr, mai bine pentru micul dejun2.
  2. Evitați carbohidrații noaptea3.
  3. Mănâncă grăsimi sănătoase: avocado, ulei de cocos, unt, grăsimi animale (ziua, nu noaptea)

Încercați acest truc simplu pentru a pierde în greutate și pentru a vă atinge visele și spuneți-mi în comentarii cum vă sunt programele de somn și cum v-a ajutat această postare 🙂