Informații generale: Introducere

Este suficient să dormi suficient. Somnul vă ajută să vă mențineți mintea și corpul sănătos.

încercați

De cât somn am nevoie?

Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 8 ore de somn de bună calitate într-un program constant în fiecare noapte. Dacă nu găsiți suficient timp pentru a dormi, schimbați-vă obiceiurile pentru a-l atinge.

A dormi suficient nu înseamnă doar ore totale de somn. De asemenea, este important ca somnul dvs. să fie de bună calitate și să aveți un program de somn consistent, astfel încât să vă simțiți odihniți când vă treziți.

Dacă aveți deseori probleme cu somnul sau încă vă simțiți obosiți când vă treziți, discutați cu medicul dumneavoastră.

Cât de mult au nevoie copiii?

Copiii trebuie să doarmă mai mult decât adulții:

  • Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare noapte.
  • Copiii de vârstă școlară au nevoie de 9 până la 12 ore de somn în fiecare noapte.
  • Preșcolarii au nevoie de 10-13 ore de somn pe zi (inclusiv pui de somn).
  • Copiii de 1-3 ani au nevoie de 11-14 ore de somn pe zi (inclusiv pui de somn).
  • Bebelușii au nevoie de 12-16 ore de somn pe zi (inclusiv pui de somn).

Informații generale: beneficii pentru sănătate

De ce este important să dormi suficient?

Somnul suficient vă poate aduce multe beneficii. Vă poate ajuta:

  • Imbolnaveste-te mai rar.
  • Starea la o greutate sănătoasă.
  • Reduceți riscul unor probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
  • Reduceți stresul și îmbunătățiți starea de spirit.
  • Gândiți-vă mai clar și performați mai bine la locul de muncă și la școală.
  • Înțelegeți-vă mai bine cu ceilalți.
  • Luați decizii mai bune și evitați rănile (de exemplu, mii de accidente cauzate de șoferii somnoroși se întâmplă în fiecare an).

Informații generale: Programul de somn

Contează când dorm?

Da. Corpul vostru își programează „ceasul biologic” în funcție de orele de soare în care locuiți. Acest lucru vă ajută să vă simțiți somnolenți în mod natural noaptea și să rămâneți treaz în timpul zilei.

Dacă lucrați nopți și dormi în timpul zilei, este posibil să vă fie greu să dormiți suficient. De asemenea, poate fi dificil să dormi dacă călătorești într-un alt fus orar.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să dormiți atunci când trebuie:

Informații generale: Dificultăți de somn

De ce nu pot să adorm?

Multe lucruri vă pot împiedica să dormiți bine, inclusiv:

  • Stres sau anxietate
  • Durerea
  • Anumite probleme de sănătate, cum ar fi arsurile la stomac sau astmul
  • Unele medicamente
  • Cofeina (din cafea, ceai și sifon)
  • Alcoolul și alte droguri
  • Tulburări de somn pentru care nu ați primit tratament, cum ar fi apneea de somn sau insomnia

Dacă aveți probleme cu somnul, schimbați-vă obiceiurile, astfel încât să obțineți timpul necesar pentru a dormi. De exemplu, încercați următoarele:

  • Modificați ceea ce faceți în timpul zilei, de exemplu, faceți exerciții dimineața în loc de noapte.
  • Creați un mediu confortabil de dormit. Printre altele, asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și liniștită.
  • Stabiliți o serie de obiceiuri de culcare și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară.

Informații generale: Tulburări de somn

De unde știu dacă am o tulburare de somn?

Tulburările de somn pot provoca multe probleme diferite. Rețineți că este normal să aveți dificultăți de somn din când în când. De obicei, persoanele cu tulburări de somn au aceste probleme în mod regulat.

Unele dintre semnele tulburărilor de somn sunt:

  • Aveți probleme cu adormirea sau rămâneți adormit
  • Senzație de oboseală după un somn bun
  • A fi atât de somnoros în timpul zilei, încât îți este dificil să desfășori activități din viața de zi cu zi, cum ar fi conducerea unei mașini sau concentrarea la muncă
  • Sforait tare tare des
  • Pauză de respirație sau gâfâit în timpul somnului
  • Senzație de mâncărime la picioare sau brațe noaptea, care se îmbunătățește atunci când mutați sau masați zona
  • Aveți probleme cu mișcarea brațelor și picioarelor când vă treziți

Dacă aveți oricare dintre aceste semne, discutați cu medicul sau asistenta. Este posibil să aveți nevoie de teste pentru a vedea dacă aveți o tulburare de somn sau dacă aveți nevoie de tratament.

Pentru mai multe informații despre tulburările de somn:

Acționați: obiceiuri de zi

Efectuarea unor mici modificări în obiceiurile zilnice vă poate ajuta să dormiți de care aveți nevoie.

Modificați ceea ce faceți în timpul zilei.

  • Încercați să petreceți ceva timp afară în fiecare zi.
  • Programați activitatea fizică pentru începutul zilei și nu înainte de culcare.
  • Nu beți băuturi care conțin cofeină (cum ar fi cafea, ceai sau sifon) la sfârșitul zilei.
  • Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, limitați somnurile în timpul zilei la 20 de minute sau mai puțin.
  • Dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură. Nu consumați mai mult de o băutură alcoolică pe zi dacă sunteți femeie și nu mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi dacă sunteți bărbat. Alcoolul vă poate împiedica să dormiți bine.
  • Nu mâncați mult în timpul când vă culcați.
  • Renunțe la fumat. Nicotina din țigări vă poate face să dormiți mai greu.

Acționați: obiceiuri nocturne

Creați un mediu de somn bun.

  • Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată. Dacă există luminile stradale lângă fereastră, instalați perdele care blochează lumina.
  • Asigurați-vă că camera dvs. este calmă și liniștită.
  • Păstrați dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și smartphone-urile, în afara camerei.

Stabiliți o serie de obiceiuri de culcare.

  • Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
  • Luați aceeași cantitate de somn în fiecare noapte.
  • Nu mâncați, nu vorbiți la telefon sau nu citiți în pat.
  • Evitați următoarele la culcare: utilizarea computerului sau a smartphone-ului, vizionarea la televizor și jocul video.
  • Dacă descoperiți că îngrijorările vă țin treaz noaptea, încercați aceste sfaturi de gestionare a stresului.

Dacă sunteți încă treaz după ce ați stat mai mult de 20 de minute în pat, ridicați-vă. Faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea sau meditarea, până când vă simțiți somnoros. Iată mai multe sfaturi despre cum să dormiți bine (în engleză).

Acționați: discutați cu medicul

Dacă sunteți îngrijorat de probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră.

Discutați cu medicul sau asistenta dacă aveți oricare dintre următoarele semne ale unei tulburări de somn:

  • Sforait tare și frecvent
  • Pauze în respirație în timp ce dormi
  • Probleme la trezire dimineața
  • Durere sau mâncărime în brațe sau picioare noaptea, care se ameliorează atunci când mutați sau masați zona
  • Probleme de a rămâne treaz în timpul zilei

Chiar dacă nu credeți că aveți aceste semne, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă este deseori greu să dormiți.

Păstrați un jurnal de somn [PDF - 53 KB] timp de o săptămână și arătați-l medicului. El poate sugera diferite obiceiuri de culcare sau medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua medicamente pentru somn fără prescripție medicală.

Ultima revizuire a conținutului 15 octombrie 2020

Examinați informațiile

Aceste informații despre somn au fost adaptate din materiale de la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui; și Institutul Național pentru Îmbătrânire (ANI).

Revizuite de:
Dr. Michael Twery
Director al Centrului Național de Cercetare în Tulburările de Somn
Diviziunea bolilor pulmonare
Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui

Alte subiecte care vă pot interesa:

Bărbații trebuie să-și asume sănătatea

Dacă beți alcool, faceți-l cu măsură

Ultima recenzie: 8 ianuarie 2021

Acest microsit este coordonat de Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP), care se raportează la Biroul Subsecretarului Sănătății, care la rândul său raportează Biroului Secretarului Departamentului Sănătății și, în cele din urmă, Departamentul Statelor Unite ale Americii. Sănătate și servicii umane.