ghid

Ce este Powerlifting?

Powerlifting este un sport în care obiectivul principal al concurenților este rutina de powerlifting ridicați greutățile maxime în trei exerciții, conform regulilor stabilite. Lifterii nu trebuie să-și construiască rezistența, la fel ca sportivii de crossover înșiși. Spre deosebire de culturism, unde sportivul încearcă să arate volume și proporții musculare maxime, powerlifterii încearcă să crească forța rămânând în clasa lor de greutate.

Principiile de bază ale antrenamentului de forță

În powerlifting, antrenamentul este forțat în natură. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să crească treptat intensitatea antrenamentului și să crească tonajul cântarelor grele. În ceea ce privește modul de lucru, spre deosebire de culturism, unde un atlet încearcă să antreneze unul sau mai multe grupe musculare pentru antrenament și efectuează 3-4 abordări de lucru în 10-12 repetări, elevatorul antrenează una sau două mișcări competitive în 4-5 seturi în fiecare lecție pentru 3-6 repetări în fiecare.

Ziua și regimul de putere în powerlifting

Deoarece ocupațiile cu greutăți mari consumă multă energie și energie, atletul trebuie să aibă grijă de o nutriție adecvată și de odihnă. Baza dietei ar trebui să fie carbohidrații „complexi”, care completează rezervele de energie ale rutinei de powerlifting a organismului și servesc drept combustibil pentru repararea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului. Astfel de carbohidrați sunt suficienți în cereale, legume cu amidon, produse de panificație. Spre deosebire de culturisti, ridicatorii nu trebuie să se teamă de carbohidrații „simpli”, care sunt plini de dulciuri și brioșe, întrucât servesc ca o sursă bună pentru reaprovizionarea rapidă a energiei după antrenament.

Pe locul al doilea în rația silovik sunt proteinele, care sunt utilizate ca material de construcție pentru fibrele musculare deteriorate. Alimentele bogate în proteine ​​includ păsările de curte și peștele, ouăle și produsele din lapte acru.

Grăsimile se află pe locul trei în rutina de powerlifting a dietei. Sunt necesare pentru menținerea imunității, pentru funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor etc. Deosebit de utile sunt grăsimile monoinsaturate, care sunt bogate în crustacee, nuci, semințe.

Proporția de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta diurnă ar trebui să fie de aproximativ 50/35/15%, respectiv.

Somnul este, de asemenea, o parte integrantă a recuperării ridicatorului. Ofițerii de securitate pentru dormit trebuie să aibă cel puțin 8-10 ore pe zi, în timp ce este de dorit să aloce cel puțin o oră pentru a dormi în timpul zilei. La urma urmei, mușchii nu cresc în rutina antrenamentului de powerlifting, ci în timpul odihnei de la ei.

Pregătirea programului de antrenament pentru ridicarea greutăților

Frecvența lecției

Specificitatea antrenamentului de forță necesită mai mult timp pentru odihnă, atât între abordări, cât și între sesiuni.

Dacă culturistul durează 30-60 de secunde pentru a face din nou exercițiul, atunci ridicatorul are nevoie de 2 până la 4 minute.

Și înainte de următorul exercițiu, luați până la 5 minute de odihnă. În ceea ce privește numărul de vizite pe săptămână, numărul optim va fi de 3 sau 4.

Alegerea exercițiilor

Trei balene de ridicare a greutății sunt o ghemuit, o bară de presare pe bancă și un deadlift. Se mai numesc și exerciții de bază. Fără ele, este imposibil să obții o putere monstruoasă și volume musculare impresionante. Arsenalul powerlifterului ar trebui să includă și exerciții auxiliare, concepute pentru a elimina punctele slabe ale performanței mișcărilor competitive. Acestea includ hiperextensii de rutină de powerlifting, lovituri de presă, îndoiri cu bile, tracțiuni, flotări pe bare etc.

Periodizarea sarcinilor

În halterofilia nu puteți crește liniar greutatea pe bară de la un antrenament la unul, această metodă va duce inevitabil la o stare de supraentrenament și poate descuraja orice dorință de a face în continuare. Este necesar să se utilizeze periodizarea sarcinii. Metoda constă din sarcini alternative, adică antrenament greu înlocuit cu lumină, iar cele la rândul lor - medii. Această periodizare poate fi utilizată atât în ​​planul săptămânal, cât și lunar. De exemplu, în primele săptămâni, sportivii de 100 kg se ghemuit în cinci seturi de 6 repetări, al doilea - 60 kg în trei seturi de 8 repetări, al treilea 80 kg în cele patru seturi de rutină de powerlifting de 5 repetări.

Exemple de programe de antrenament pentru ridicarea greutăților

Un exemplu de program de antrenament cu periodizare pe un ciclu săptămânal, cu trei antrenamente pe săptămână:

luni

  • 1. Squats cu o bară pe umeri de 20 kg * de 10 ori, 40 kg * 10, 60 kg * 8, 80 kg * 3 p-da * 8.
  • 2. Apăsați bara cu o strângere strânsă de 20 kg * 10, 40 kg * 10., 50 kg * 3 p. * 10p.
  • 3. Cercei cu o bară pe umeri de 50 kg * 3 p. * 8 p.
  • 4. Hiperextensii fără supraîncărcare 4 puncte * 15 r.

miercuri

  • 1. Tracțiune Stanovaya 20 kg * 10, 40 kg * 10, 60 kg * 8, 80 kg * 8, 100 kg * 3 puncte * 8.
  • 2. Împingeți bara pe picioarele drepte 60 kg * 3 p. * 8 p.
  • 3. Tragerea a 50 de repetări pe orice număr de abordări
  • 4. Răsuciți pe scaunul roman 50 de repetări

vineri

  • 1. Presa de bancă este de 20 kg * 10, 40 kg * 10, 60 kg * 8., 80 kg * 3 p. * 8 .
  • 2. Împingeri pe bare inegale 50 de repetări
  • 3. Ghemuituri cu bara pe piept 20 kg * 10, 40 kg * 10, 55 kg * 8., 75 kg * 3 p. * 8.
  • 4. Hiperextensie fără încărcare 4p. * 15 r.

Prevenirea leziunilor în powerlifting

Pentru a evita accidentarea, nu încercați să stăpâniți singuri tehnica noului exercițiu, ci căutați ajutor de la antrenor sau de la un atlet experimentat de powerlifting din sală. Dacă urmați tehnica, riscul de rănire este foarte mic. Nu încercați să măriți greutatea tijei prea repede, totul trebuie făcut corect și în timp util. Pentru a vă proteja talia, trebuie să purtați o centură de ridicare a greutății sau de ridicare a puterii. Pentru a vă salva genunchii, puteți folosi genunchiere speciale sau medicale. Pentru a proteja mâinile, există bandaje pentru încheietura mâinii.

TOP-5 aditivi alimentari în powerlifting

  • Locul cinci în acest rating îi aparține lui Tribulus. Luați-l în timp ce mâncați vă va ajuta să creșteți propria producție de testosteron și să accelerați recuperarea după antrenament.
  • Locul al patrulea a fost complexul proteic. Acestea ar trebui utilizate în funcție de tipul de proteine ​​utilizate în ele. Acesta poate fi cazeină, zer, izolat de soia sau concentrat. Dar, în orice caz, proteina este materialul de construcție pentru mușchii tăi.
  • Al treilea loc este ocupat de aminoacizi complecși (BCAA). Spre deosebire de proteine, ele intră în sângele tău direct, protejându-ți astfel mușchii de ridicare a puterii de la distrugere după un antrenament intens. Aminoacizii trebuie consumați imediat după efort și înainte de culcare, sub formă de capsulă sau pulbere.
  • Locul al doilea aparține celor care se învârt. Datorită combinației de carbohidrați și proteine ​​complexe, acest supliment nutritiv îi va oferi sportivului energie pentru antrenament și va susține rezerva de forță înainte ca acesta să se termine. Și, de asemenea, geyner-ul este indispensabil pentru sportivii care nu se pot îngrășa sau nu doresc să treacă la categoria de greutate mai mare.
  • Și primul loc printre cei mai utilizați potențiali aditivi, este meritat creatina. Cu ajutorul creatinei, sportivii își pot crește semnificativ punctele forte. Este recomandabil să consumați creatină după antrenament într-o cantitate de 5 grame, dizolvând-o în suc sau apă cu adaos de miere.

Și nu uitați, cea mai importantă rutină de powerlifting din orice sport este voința! Stabiliți un obiectiv și mergeți constant către el!