Abonați-vă la Vitónica

instruire

Când vine vorba de protocoale de antrenament cardiovascular, cu siguranță îți va veni în minte o metodă de antrenament: Metoda HIIT. Această metodă se caracterizează prin efectuarea unui muncă cardiovasculară de intensitate mare în perioade reduse de timp, economisindu-ne timp de antrenament în cazul în care nu avem prea mult timp pentru antrenament.

Dar câți dintre voi ați auzit de metoda de antrenament LISS? Abrevieri LISS corespund abrevierii lui Stare stabilă de intensitate redusă, și este un antrenament de intensitate redusă dar cuplat cu un efort constant pe o perioadă lungă de timp (de la 30 la 60 de minute aproximativ).

Diferențe de bază între HIIT și LISS

Instruire HIIT

Antrenamentul în stil HIIT se caracterizează în principal prin durata sa (nu depășește 20 de minute) și intensitatea sa (80-90% din FCM-ul nostru). Datorită intensității, nu este recomandat să efectuați mai mult de 2-3 sesiuni HIIT pe săptămână. În plus, sistemul de obținere a energiei, fiind eforturi scurte și explozive, va fi sistemul fosfagen.

Deși sunt eforturile sprinterilor, există alergători la distanță care încorporează antrenamentele HIIT în rutina lor pentru a-și îmbunătăți înregistrările. Prin sesiunile de instruire HIIT, vom putea creșteți VO2Max, adică consumul nostru maxim de oxigen. Creșterea acestei cifre este utilă, deoarece ne va permite să obținem performanțe mai bune la testele aerobice și ne va lua mai mult timp să obosim.

Instruire LISS

Sesiunile de instruire LISS sunt sesiuni de lungă durată (în general, durata minimă de 40-45 minute) efectuată la o intensitate medie-mică (60-70% din ritmul cardiac maxim).

Un exemplu clar de sesiune LISS ar fi cursele de tip maraton, ultra trail-uri. Adică, teste pe termen lung unde este mai important să menții un ritm constant decât să ai viteza explozivă.

HIIT sau LISS? Ce este mai bine pentru arderea grăsimilor?

Primul lucru de spus este că ambele sisteme ne permit să ardem grăsimile din corpul nostru, așa că am putea spune că ambele sunt metode eficiente.Dacă ambele sunt eficiente, care este cel mai bun?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să analizăm toate aspectele care alcătuiesc o sesiune de antrenament: timpul pe care îl investim în sesiune, caloriile arse (aproximativ), efectele cauzate în corpul nostru.

  • Timpul petrecut în sesiune: Sesiuni de tip HIIT sunt, fără îndoială, câștigătorii în acest sens, deoarece o sesiune HIIT durează de obicei 20 de minute.
  • Calorii arse în timpul sesiunii: într-una Sesiune HIIT, puteți arde până la 15 calorii pe minut, ceea ce ne-ar da în total aproximativ 300 de calorii pe sesiune de 20 de minute).

Într-o Sesiunea LISS (sau ce ar fi același lucru de la exerciții cardiovasculare la intensitate moderată la 60-70% din ritmul cardiac maxim), o medie de 57 de calorii la fiecare 5 minute, ceea ce ne-ar da un total de 513 calorii într-o sesiune de 45 de minute.

  • Efecte secundare: Acesta este unul dintre avantajele HIIT față de LISS. Cu sesiunile LISS, corpul nostru odată ce terminăm sesiunea, practic în actul de ardere a caloriilor, în timp ce cu HIIT, arderea caloriilor poate fi prelungită 24 de ore după terminarea sesiunii noastre, de aceea este recomandată intercalează sesiunile LISS între sesiunile HIIT.
  • Varietate: sesiunile LISS sunt sesiuni „plate” fără posibilitatea de a varia și inova în formare. In orice caz, Sesiuni de tip HIIT Acestea ne permit să schimbăm exercițiile și, prin urmare, să variem și că nu facem două sesiuni egale.

Sunt HIIT și LISS potrivite pentru toate publicurile?

HIIT este un protocol de instruire care se adresează mai mult persoanelor care au deja o bază și o stare fizică, deoarece acestea sunt antrenamente de intensitate mare nu este potrivit pentru începători.

În ceea ce privește LISS, sau ceea ce este același lucru, clasicul exercițiu cardiovascular, trebuie să atragem atenția asupra problemei condiției fizice anterioare, pentru că tot mai mulți oameni aleargă fără a face un test de stres care să le permită să cunoască starea lor fizică și cât de departe vă puteți forța corp. În plus, cunoașterea acestor informații va fi utilă pentru a putea (sau nu) încorpora ulterior Antrenamente HIIT la rutina noastră de ardere a grăsimilor.

Prin urmare, presupunând că nu aveți limitări atunci când faceți exerciții, dacă doriți maximizează arderea grăsimilor Cu exerciții cardiovasculare, cea mai bună opțiune ar fi combinarea sesiunilor HIIT (două sau trei pe săptămână) cu sesiuni de antrenament la intensitate moderată sau LISS (una sau două sesiuni pe săptămână ar fi bine, deoarece mai mult de două ar putea fi prea supraîncărcate corpul.

Dacă aveți puțin timp, alegeți cu siguranță sesiuni de tip HIIT, atâta timp cât aveți anterior o condiție fizică de bază care vă permite să nu muriți în prima sesiune.

Știință și HIIT: cum să utilizați HIIT pentru a pierde în greutate?

În 2009, Tjønna și colab. a publicat studiul intitulat Antrenamentul la intervale aerobe reduce factorii de risc cardiovascular mai mult decât o abordare multitratament la adolescenții supraponderali în care au studiat Efectele antrenamentului pe intervale aerobe la adolescenții supraponderali. Protocolul de formare menționat a fost două sesiuni HIIT pe săptămână timp de trei luni, iar rezultatele nu au putut fi observate numai după aceste trei luni de antrenament, ci și la opt luni după încheierea studiului, rezultatele au fost încă observate.

Ședințele de control după sfârșitul studiului au fost efectuate la trei și doisprezece luni, iar unele dintre rezultatele obținute în acel studiu au fost:

  • Creștere mai mare a VO2Max în grupul care a suferit Protocol HIIT aceea în care realizez doar o abordare multidisciplinară (exerciții fizice, consiliere dietetică și psihologică).
  • Grupul care a făcut HIIT a îmbunătățit funcția endotelială comparativ cu grupul care a suferit abordarea multidisciplinară la trei și doisprezece luni.
  • Rezultatele în reducerea IMC, procentul de grăsime corporală, presiunea arterială medie și creșterea maximă a pulsului de oxigen au fost mai bune pentru grupul care a efectuat Protocol de instruire HIIT.

Pe baza acestui studiu putem spune asta două sesiuni HIIT pe săptămână sunt deja suficiente pentru a observa beneficiile acestui tip de instruire.

Prin urmare, observând rezultatele acestui studiu și ale altor consultate și pe baza recomandării de a nu face mai mult de trei sesiuni HIIT pe săptămână, am putea planifica o protocol săptămânal de antrenament cardio în care am interpretat două sesiuni HIIT au alternat cu alte două sesiuni LISS, Ei bine, deși rezultatele sunt mai bune la pacienții care au făcut antrenament HIIT, ceea ce sunt de acord cu toți autorii este adecvarea combinării ambelor metode pentru o utilizare mai mare și rezultate mai bune în reducerea procentului de grăsime, circumferința abdominală și reducerea riscului cardiovascular asociat cu supraponderalitatea și obezitatea.

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în noiembrie 2017 și a fost revizuit pentru republicare.

Împărtășiți formarea HIIT și LISS: cum putem profita la maximum de ei pentru a pierde în greutate