Mireia, partener și cititor al eldiario.es, ne pune într-un e-mail întrebarea dacă există alimente care ajută la întârzierea menopauzei sau cel puțin pentru a-i atenua efectele negative, întrucât el crede că din cauza vârstei este pe cale să intre în această perioadă a vieții sale. Pentru a vă răspunde, expunem mai întâi tuturor cititorilor contextul pe care îl presupune menopauza.

menopauzei

Zece alimente de bază pentru a face față menopauzei

Aflați mai multe

Menopauza ca o altă fază a vieții

Menopauza, sfârșitul perioadei menstruale, nu este o boală și nici o tulburare; este un proces natural și normal în viața unei femei. De obicei, se confirmă după 12 luni consecutive ale ultimei perioade. Majoritatea femeilor tind să înceapă între 40 și 58 de ani, își amintește Societatea de Menopauză din America de Nord (NAMS). În această etapă, apar o serie de modificări hormonale datorate scăderii producției de estrogeni și alți hormoni.

Înainte de menopauză, corpul avertizează de câțiva ani, cu modificări fizice care încep cu ani înainte de ultima perioadă menstruală. Acest faza de tranziție este cunoscută sub numele de perimenopauză, și începe cu modificări în durata perioadei și se încheie la un an după ultima regulă. Fiecare femeie este diferită, prin urmare, experiența ei cu menopauză este, de asemenea, diferită.

Unii nu observă modificări fizice în timpul perimenopauzei; alții încep deja să sufere bufeuri, transpirații nocturne, uscăciune vaginală, tulburări de somn, schimbări de dispoziție. Toate acestea, care se vor consolida la menopauză, sunt rezultatul unor modificări inegale la nivelul hormonilor ovarieni (estrogen) din organism. Aceste simptome variază la fiecare femeie, dar este clar că îi afectează, într-un grad mai mare sau mai mic, calitatea vieții.

Unele studii au arătat că menopauza naturală timpurie este asociată cu densitate osoasă mai mică, osteoporoză și depresie; alte studii documentează că o menopauză târzie ar fi legată de un risc crescut de cancer mamar și ovarian. În ciuda rezultatelor, se postulează și alte cauze între vârsta menopauzei și sănătatea: factori genetici, expuneri la mediu sau mecanisme hormonale.

Poate mânca să întârzie menopauza?

Mâncarea, pe lângă faptul că contribuie la reducerea unor efecte ale menopauzei, ar putea, de asemenea, să o întârzie. Conform Journal of Epidemiology and Community Health, acest lucru ar fi posibil datorită unei diete bogate în pește și leguminoase. În schimb, un aport ridicat de astfel de carbohidrați rafinați ar putea accelera. Potrivit experților, vârsta medie a menopauzei este de 51 de ani, iar anumite alimente par a fi asociate cu debutul acesteia, deși nu există recenzii 100% concludente în acest sens.

Potrivit rezultatelor studiului, realizat în Regatul Unit cu aproximativ 14.000 de femei cu vârsta cuprinsă între 35 și 69 de ani de peste patru ani, fiecare servire zilnică suplimentară de carbohidrați rafinați este asociat cu avansarea menopauzei un an și jumătate; consumul unei porții suplimentare de pește proaspăt și leguminoase, pe de altă parte, este asociat cu o întârziere de peste trei ani.

Alimente care ajută la întârzierea sau reducerea simptomelor menopauzei

Cu toate acestea, există dovezi că odată ce ați intrat în menopauză multe simptomele se pot diminua odată cu modificările dietei și în stilul de viață. O dietă sănătoasă și variată, bazată pe alimente bogate în amidon și fructe și legume, sărace în grăsimi saturate, zahăr și sare, funcționează pentru toate femeile (și pentru toți oamenii), indiferent de stadiul vieții în care se află. Dar pentru femeile aflate în menopauză și postmenopauză, există unele aspecte nutriționale deosebit de importante, mai ales când este vorba reduce riscul bolilor cardiovasculare și al osteoporozei, precum și reducerea simptomelor zilnice ale menopauzei.

Unii nutrienți de bază sunt, potrivit British Nutrition Foundation:

  • Calciu pentru menținerea densității osoase: una dintre sursele importante sunt produsele lactate precum laptele, iaurtul sau brânza. Într-un studiu realizat de experți elvețieni asupra efectului produselor lactate asupra sănătății oaselor, s-a demonstrat că femeile aflate în postmenopauză care consumă mai multe produse lactate și proteine ​​animale au o densitate osoasă semnificativ mai mare decât cele care mănâncă mai puțin. În caz de intoleranță la lactoză, acestea pot fi înlocuite cu lapte de soia fortificat. Alte alimente bogate în calciu sunt cerealele pentru micul dejun; unele legume cu frunze verzi, cum ar fi varza; Seminte de susan; smochine uscate; pești ca sardinele.
  • Vitamina D: ajută și sănătatea oaselor, ajutând la absorbția calciului din alimente. Pe lângă expunerea la lumina soarelui (întotdeauna cu precauție), sursele importante ale acestei vitamine sunt ouăle, carnea roșie sau peștele.

Pentru sănătatea cardiovasculară, deosebit de vulnerabilă în acest timp, este important să:

  • Reduceți consumul de grăsimi saturate cum ar fi mezeluri, chipsuri și fursecuri și înlocuiți-le cu grăsimi nesaturate (schimbați untul cu ulei de măsline și floarea-soarelui, de exemplu).
  • Mănâncă pește de cel puțin patru ori pe săptămână (macrou, somon sau sardine). Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, pot îmbunătăți simptomele legate de menopauză, în special bufeurile și transpirațiile nocturne.
  • Limitați aportul de sare.
  • Limitați alimente zaharate.
  • Limită bauturi alcoolice.
  • Creșteți consumul decereale integrale, deoarece sunt bogate în substanțe nutritive, inclusiv tiamină, niacină și riboflavină. Potrivit unei meta-analize publicate în PubMed, aportul de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și cancer. Potrivit celor responsabili de studiu, aceste constatări susțin liniile directoare dietetice care recomandă un aport mai mare de cereale integrale în timpul menopauzei.
  • Includeți alimente bogate în fibre cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele.
  • Mănâncă leguminoases, între două și patru ori pe săptămână.
  • Bea cel puțin 1,5 litrisde apa pe zi (echivalent cu 6 pahare).
  • Mănâncă legume bogate în izoflavonoizi. Cunoscuți ca fitoestrogeni, sunt compuși care acționează ca estrogeni slabi în organism. Deși au existat unele controverse cu privire la includerea acestora în dietă, unele cercetări sugerează că acestea pot aduce beneficii sănătății femeilor în timpul menopauzei. Strugurii, prunele, semințele de in, soia sau nautul sunt unele dintre alimentele care conțin în mod natural fitoestrogeni.

Pentru a controla greutatea, a cărei creștere este însoțită intrinsec de o pierdere a masei musculare, se recomandă mâncați o dietă bogată în proteine ​​slabe (iepure, pui, curcan sau peste alb). Consumul de legume, fructe și soia este, de asemenea, legat de o reducere semnificativă a efectelor, cum ar fi bufeurile și pierderea în greutate.

Dacă nu doriți să pierdeți niciunul dintre articolele noastre, abonați-vă la buletinele noastre informative

Mireia, partener și cititor al eldiario.es, ne pune într-un e-mail întrebarea dacă există alimente care ajută la întârzierea menopauzei sau cel puțin pentru a-i atenua efectele negative, întrucât el crede că din cauza vârstei este pe cale să intre în această perioadă a vieții sale. Pentru a vă răspunde, expunem mai întâi tuturor cititorilor contextul pe care îl presupune menopauza.

Zece alimente de bază pentru a face față menopauzei

Aflați mai multe