Maria Isabel Morilla Consuegra.

citești

Administrativ al Direcției Generale a Apelor din Malaga și tehnician superior în dietetică ne învață să citim corect etichetele alimentelor și, împreună cu aceasta, să alegem cele mai sănătoase.

Te-ai simțit vreodată confuz când ai citit o etichetă pentru că nu ai înțeles nimic? De multe ori selectăm produse pe baza unui brand de încredere, prezentarea pe care o are, culorile ... fără a căuta mai departe.

Un stil de viață sănătos are mult de-a face cu coșul de cumpărături, deoarece ritmul vieții noastre ne face să mergem foarte stresați și uneori nu ne putem opri să gătim așa cum ne dorim. Acest lucru ne face să alegem produse prelucrate în multe ocazii. .

Uneori, marketingul și publicitatea puternice din industria alimentară sunt atât de puternice încât induc în eroare consumatorul și, în cele din urmă, facem alegeri greșite în supermarket.

Vă vom ghida să luați decizii mai bune în funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră. Să știi ce mănânci îți va oferi mai mult control asupra sănătății tale .

Avem dreptul să fim bine informați, pentru ca etichetele să fie clare și bine înțelese. Abia atunci vom avea capacitatea de a decide cele mai bune alimente pentru noi în funcție de compoziția lor . Acest lucru ne va ajuta, de asemenea, să prevenim bolile legate de alimente. Acesta este motivul pentru care învățarea citirii etichetelor alimentelor este atât de importantă.

Informațiile nutriționale ale produselor au 2 părți care trebuie să apară întotdeauna: lista ingredientelor și eticheta nutrițională.

1.- Lista ingredientelor este mai ușor de înțeles. Acolo unde eticheta este mai clară, unde este clar ce ingrediente are acel produs, nu există loc pentru confuzie. Citirea listei de ingrediente este esențială. Este chiar mai important decât tabelul valorilor nutritive, deoarece aici compoziția nu este camuflată și le puteți detecta mai bine.

Ingredientul majoritar este cel care apare primul . Acestea sunt ordonate de la cea mai mare la cea mai mică cantitate, coborând până la capăt, care este cea cu cea mai mică proporție. Dacă are o mulțime de ingrediente, este probabil un aliment procesat. Nu te lăsa păcălit. Cu cât are mai puține ingrediente, cu atât mai bine, pentru că este mai natural, produse reale: măr, avocado, spanac ...

Uită-te la lista de ingrediente a unuia dintre cele mai populare unturi de cacao: Zahăr, unt de palmier, alune (13%), cacao degresată (7,4%), lapte praf degresat (6,6%), emulgatori, lecitină, vanilie . După cum puteți vedea, zahărul în prima poziție, în loc de cacao sau alune, ceea ce ar fi logic, nu?

În această listă vedem dacă aveți zaharuri adăugate (pot apărea cu nume diferite) sau prezente în mod natural în mâncare și vedeți tipul de grăsimi (dacă sunt sau nu mai sănătoși, de ex. ulei de palmier).

Dacă aveți intoleranță sau alergie, eticheta alimentelor identifică într-un fel - cu majuscule, aldine, cursive - alergeni (ingrediente care pot provoca reacții alergice), de exemplu: gluten, nuci, ou, lactoză etc.

De asemenea, inclus aditivi, celebrele numere E (coduri atribuite).

Ele pot apărea sub diferite nume, de exemplu vitamina C sau acid ascorbic. Este la fel. Aditivii nu au valoare nutritivă, dar sunt folosiți pentru siguranța alimentelor. Sunt sigure și necesare în unele cazuri (conservanți E200, antioxidanți E300 ...), în altele, inutile (potențatori de aromă E600) și unele au și efecte, nu sunt inofensive, precum modificarea simțului gustului, încurajându-ne să alege produse din ce în ce mai dulci (îndulcitori).

Ce trebuie să căutăm în tabelul cu informații nutriționale?

2.- The eticheta nutrițională este mai complex. Găsiți grame, mililitri și procente care vă pot induce în eroare.

Este folosit pentru a informa despre proprietățile nutriționale ale unui aliment. Indică caloriile și nutrienții la 100 gr/ml (cantitate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alimentele sunt surse de energie și se măsoară în Kcal.

Este indicată cantitatea de energie Kcal. Ce oferă acest aliment atunci când consumă 100gr/ml.

Comparați-l cu diurna recomandată (ADR), care indică cantitatea de nutrienți pe care o porție sau 100 gr are și cum contribuie la aportul total (luând nevoile zilnice medii ale unui adult-2000 kcal pe zi).

Primul lucru pe care îl observăm este valoare energetică pe portie sau pe 100 gr/ml. Este cantitatea pe care producătorul o alege pentru a detalia pe etichetă cantitatea de nutrienți pe baza acelei porțiuni. Nu înseamnă că este porția pe care trebuie să o mănânci.

Comparați porția cu cantitatea pe care o mâncați. Fă calculul. Înmulțiți ceea ce indică tabelul (calorii, grăsimi, zaharuri ...) cu numărul de porții pe care le consumați. Și nu mânca întreaga cutie. Uneori, o singură porție este deja o bombă! Nu uitați că cantitatea de energie zilnică trebuie distribuită în cel puțin 3 mese pe zi.

Cu conținutul de energie observăm că caloriile nu sunt întotdeauna cel mai important lucru dintr-un aliment . Trebuie să acordăm mai multă atenție tipului de grăsimi din produs și să alegem grăsimi sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr (chiar dacă au o valoare energetică mai mare - calorii). Un produs poate avea un conținut scăzut de calorii, dar cu ingrediente de calitate slabă (de exemplu, maioneză ușoară) și există alimente cu mai mult conținut energetic, dar foarte sănătoase (de exemplu, nuci).

Ceva important la care trebuie să fim foarte atenți este glucide . Conținutul total de carbohidrați va apărea întotdeauna pe etichetă și va fi adăugat "Din care zaharuri ..." Acesta este cel mai important! Pentru că nu știm dacă este zahăr prezent în mod natural în alimente sau dacă este adăugat. Pentru aceasta ne vom uita la lista ingredientelor. Dacă zahărul nu este listat și este listat în tabelul Fapte nutriționale, SE ADĂUGĂ ZAHAR . Nu este același lucru dacă acel zahăr provine din cereale, care sunt materia primă, decât dacă provine din zaharuri adăugate (așa-numitele zaharuri simple). panificatie industriala si băuturi răcoritoare sunt cele două produse care au cel mai mult zahăr. Nu trebuie consumate regulat.

Acest zahăr adăugat poate apărea camuflat sub diferite denumiri: panela, zahăr brun, dextroză, siropuri sau siropuri de glucoză, maltoză, melasă etc. TOATE SUNT ZAHAR SIMPLU.

Oferă produsului o aromă specială, o gustare deosebită și o conservare mai mare a produsului, de aceea sunt consumate atât de mult, dar sunt dependenți . Produsele ultraprelucrate cu mai mult de 10% zaharuri adăugate nu trebuie consumate. OMS sugerează o reducere suplimentară a aportului de zaharuri adăugate sub 5% a consumului total de energie, nu mai mult de 25g de zahăr adăugat pe zi.

Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul caloriilor zilnice. calitatea grăsimii este esențial atunci când alegeți un aliment.

grăsimi saturate (maximum 7% -8%) și grăsimi trans cresc nivelul colesterolului și sunt cele mai dăunătoare în fața riscuri cardiovasculare . Trans Sunt grăsimi „parțial hidrogenate” care se găsesc în principal în produse prelucrate, mai „industriale”: produse de patiserie, fursecuri, feluri de mâncare gătite în prealabil. Oferă calorii fără valoare nutritivă. Evitați-le ori de câte ori este posibil.

Dacă în produs predomină grăsimile mononesaturate și polinesaturate (ulei de măsline virgin, nuci, somon ...), aceste grăsimi sunt sănătoase deoarece reduc nivelul colesterolului.

Se recomandă ca un produs să nu depășească 30% grăsime. În imaginea noastră de maioneză, grăsimile reprezintă 61 de grame peste 100 de grame, fiind saturate: 9,7 grame. Excesiv! Un produs nesănătos.

Continuând cu exemplul nostru Nutella, eticheta ne spune că:

Din care, saturate: 10,6 gr

Glucide: 57,5 ​​gr

Din care zahăr: 56,3 gr

Fă-ți propriile concluzii.

Referindu-se la Sare, trebuie să consumăm un maxim 5 gr de sare pe zi (2,5 grame de sodiu), pentru a menține un echilibru al tensiunii arteriale. Acordați atenție produselor „ușoare”, deoarece acestea sunt foarte bogate în sodiu.

Restul micronutrienților (vitamine, minerale) nu trebuie să apară pe etichete.

Nu putem avea încredere în alimentele care includ apeluri de atenție cu afirmațiile „sănătoase, de casă, naturale, ușoare, zero”, deoarece etichetele nu spun întotdeauna realitatea produsului.

„Bogat în fibre, în fier, cu conținut scăzut de grăsimi” ... acestea sunt afirmații nutriționale, nu înseamnă că este sănătos pentru că este posibil să fi inclus zahăr, amidon, uleiuri vegetale ... mai puțin recomandat.

„Zero” poate fi zero grăsimi, zero zahăr, zero alcool etc., dar ar trebui să te uiți la restul ingredientelor dacă sunt de calitate și sănătoase.

Dacă vedeți produsul deghizat, cu mesaje de atenție și termeni ai acestui stil, vă rog fii critic și sceptic, și uitați-vă bine la etichetă, analizează ingredientele care îl compun ca întreg. Spanacul nu specifică nimic pe ambalaj? Este materie primă, hrană adevărată, nu o camuflează.

Mai multe sfaturi: Dacă dorim să cumpărăm pâine integrală de grâu, este indicat să ne uităm la lista de ingrediente, să vedem procentul de făină integrală de grâu pe care o are (veți fi surprins), sau în cazul șuncă York, piept de curcan, mezeluri ... uită-te la cantitatea de zahăr pe care o are, proteine ​​vegetale din soia, mazăre, amidon ....

Alegeți, în caz de îndoială, printre mai multe, mezelurile care au cel mai mare conținut de carne ca prim ingredient.

Pe scurt, cel mai important lucru pentru a mânca sănătos este să cumperi alimente reale, materii prime de calitate, adică alimente pe care le cumperi de obicei într-o piață, nu într-un supermarket. Alimente cu doar 1 ingredient: lapte, ouă, pește, fructe ..., adică alimente, nu produse procesate.

Pe de altă parte, este recomandabil să consumați alimente bogate în fibră (10%) mai ales în fructe și legume. Se recomandă consumul intre 25-30 gr pe zi . proteină acestea ar trebui să reprezinte 15-20% din totalul caloriilor. Și în Spania îndeplinim în general bine acest obiectiv.

În cele din urmă, aș dori să fac o observație despre Semafor NUTRISCORE, implementat recent de Ministerul Sănătății noastre. Etichetarea frontală a alimentelor.

Aceasta va facilita citirea etichetării clasificarea alimentelor în 5 culori care evoluează progresiv de la verde (cel mai sănătos) la roșu (cel mai puțin sănătos) . Ideea este că aveți o idee despre valoarea nutrițională a produsului.

Lucrul bun al acestui sistem este că toate cele ultraprelucrate, bogate în zaharuri și grăsimi, vor fi indicate cu roșu, deoarece sunt apreciate caloriile, zaharurile, grăsimile și sarea produselor.

Dar, ca orice, are dezavantajele sale și este că nu prețuiește categoriile de alimente: produsele de patiserie sunt nesănătoase (chiar dacă includ fibre, vitamine, proteine ​​...), iar fructele sunt sănătoase. Acestea nu acordă multă valoare conținutului de fibre, 3,4% este suficient pentru a-i oferi cea mai mare notă.

Unele alimente sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline virgin, au fost clasificate în roșu, deoarece sunt bogate în grăsimi (fără a evalua acidul oleic, antioxidanții și vitaminele pe care le conține, de asemenea). Și majorității cerealelor cu cantități mari de zaharuri adăugate, dă un C galben, pedepsește conservele de pește și recompensează produsele „zero” cu un B, atunci când includ îndulcitori.

Prin urmare, nu este exact și are multe neajunsuri. Poate fi folosit ca o completare a etichetei, dar nu pentru a o înlocui. De fapt, lsau care trebuie promovat este un aport mai mare de alimente proaspete, precum fructele, legumele, leguminoasele și peștele și reduc sau elimină majoritatea produselor ultraprocesate de calitate nutrițională slabă.

În general, un produs este sănătos dacă îndeplinește o serie de cerințe aproximative:

MAI MIC decât 5 sau 6 ingrediente și că primul ingredient este mâncarea, nu altceva,

MAI MIC DE 5 gr. zaharuri adaugate (sau 2,5 in lichide),

MAI MIC DE 1gr. de sare la 100 gr de produs,

MAI MIC de 225 kcal la 100 gr de produs (cu excepția nucilor, avocado, nucă de cocos, făină de grâu integral)

Mergeți încet citind etichetele înainte de a alege un produs. Comparați dacă cel pe care l-ați ales are o valoare mai bună pentru bani. La început poate părea lent, dar în timp veți ști care este mai sănătos și veți face achiziția rapid. Și, mai presus de toate, vei câștiga în sănătate.