Prezența acestei proteine ​​este minimizată prin gătit și prin înmuierea acestor alimente timp de 12 ore.

Potrivit Fundației Spaniole a Inimii, consumul de leguminoase în Spania a scăzut cu 50% din 1960. Tendința s-a transformat în 2016, Anul internațional al leguminoaselor al Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), când aportul lor a crescut cu 4,4 % față de anul precedent. Această cifră presupune că, în medie, fiecare spaniol a consumat 3,13 kilograme de leguminoase în acel an. O cantitate care este încă departe de cele 7 kilograme pe an recomandate de FAO, care echivalează cu administrarea a trei porții săptămânale între 60 și 80 de grame.

care

Fără îndoială, această schimbare de tendință se datorează mult campaniilor instituționale care vizează promovarea consumului de leguminoase, precum cea desfășurată de Federația Spaniolă pentru Societăți de Nutriție, Alimentație și Dietă (FESNAD) și Agenția Spaniolă pentru Consum, Siguranță Alimentară și Nutriție (AECOSAN), cu sprijinul Asociației Spaniole a Legumelor, cu titlul Leguminoase: opțiunea ta sănătoasă pe tot parcursul anului.

Cu toate acestea, în ciuda acestor recomandări, leguminoasele crude ascund un dușman pentru sănătatea noastră: lectina. Această proteină face parte dintr-o listă de compuși cunoscuți ca antinutrienți, substanțe care interferează cu absorbția adecvată a nutrienților din alimente. După cum avertizează Comunitatea Madrid, această toxină poate provoca vărsături și dureri de stomac dacă este consumată crudă sau insuficient gătită. „Sunt distruse ținându-le înmuiate timp de 12 ore și fierbându-le mai mult de 10 minute”, spune portalul de informații comunitare.

În timp ce experții recunosc că lectinele pot avea unele efecte negative, ei spun că beneficiile consumului de leguminoase depășesc cu mult efectele potențiale negative asupra sănătății. Pentru a face acest lucru, ei s-au angajat să urmeze câteva linii directoare pentru minimizați conținutul de lectină în acele alimente.

Lectinele ne pot afecta sistemul digestiv. Pixabay

Lectinele, a căror descoperire este atribuită lui Peter Hermann Stillmark în 1888, sunt o familie numeroasă de proteine ​​posedate în mod natural de toate organismele vii, inclusiv de speciile noastre, dar sunt deosebit de frecvente în leguminoase și cereale. Când mâncăm alimente cu lectine, acestea se leagă de carbohidrați, formând glicoproteine, care îndeplinește diverse funcții în interiorul corpului, de la reglarea sistemului imunitar la menținerea sub control a nivelului de proteine ​​din sânge. Dar consumul unor cantități mari poate avea și efecte negative asupra sănătății.

În general, aceste simptome sunt o consecință a dimensiunii mari a lectinelor, Acest lucru le face dificil să treacă prin joncțiunile strânse ale intestinelor noastre subțiri, forțându-i să se frece de microvili, fire mici de pe căptușeala intestinală responsabile de absorbția nutrienților. Acest lucru poate duce la tulburări gastro-intestinale la cei care sunt sensibili la lectine.

În alte cazuri, permanența lectinelor în microvili favorizează producția de zonulină, o proteină care modulează joncțiunile strânse, bariera celulară pentru intestinul subțire, pentru a-i crește permeabilitatea. Bineînțeles, acest lucru este făcut pentru a facilita scurgerea nutrienților în sistem. Problema este că alimentele care provoacă inflamații precum lectinele lăsați joncțiunile strânse să se deschidă înainte ca digestia să fie completă. Când se întâmplă acest lucru, toxinele și particulele de alimente întregi pot pătrunde în sânge și pot promova un răspuns imun. Efectele pe termen lung ale acestor tipuri de interacțiuni pot duce la sindromul intestinului impermeabil.

Gătitul neutralizează efectul lectinelor. Wikipedia

Dacă leguminoasele sunt sănătoase, dar lectinele nu atât de mult, un iubitor al acestui aliment poate pune următoarea întrebare: este posibil să eliminați sau să minimizați impactul lectinelor. Raspunsul este da. Principalele modalități de a realiza acest lucru sunt gătitul, fermentarea, germinarea și combinarea cu carbohidrați.

Unele cercetări au arătat că, cu un gest simplu, cum ar fi gătitul legumelor timp de 15 minute (8 minute dacă este sub presiune) este suficient pentru a neutraliza efectele acestei proteine ​​specifice. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că sunt capabili să reziste căldurii uscate, deci nu este convenabil să folosiți cuptorul pentru a găti leguminoase. sau produse realizate cu făină de leguminoase.

Fermentarea alimentelor ajută, de asemenea, la reducerea cantității de lectină, deoarece bacteriile benefice le ucid, așa cum se arată în cercetările publicate în revista Food Science & Nutrition.

În general, lectinele se găsesc în stratul care înconjoară sămânța, astfel încât, după cum au arătat unele studii, pe măsură ce germinează, stratul este metabolizat și eliminat. Pentru a accelera germinarea, o strategie eficientă este să înmuiați semințele până la 24 de ore și apoi să le clătiți și să le scurgeți în mod repetat la fiecare câteva ore timp de câteva zile.

Mai mult, majoritatea mâncarea sau mesele oferă o a doua linie de apărare împotriva lectinelor: glucide. După cum am menționat anterior, lectinele se leagă de carbohidrați pentru a forma glicoproteine ​​destul de ușor. În acest fel, dacă după gătit există cantități mici de lectine active, este foarte probabil ca odată cu această asociere să ajungă să dispară complet.

După cum puteți vedea, există multe formule pentru a evita riscurile, dar nu trebuie exclus că la un moment dat putem suferi cele mai negative efecte ale acestora. Cel mai bun mod de a ști este să detectați unele dintre principalele simptome: balonare, oboseală, dureri articulare, stomac deranjat, vărsături, diaree sau modificări ale pielii.