Am încercat Les Mills Sprint, antrenamentul pentru biciclete de 30 de minute cu filosofia HIIT în care nu există pauze.

mills

Cu doar o jumătate de oră, metabolismul începe și arderea caloriilor durează pe tot parcursul zilei, mai ales în primele trei ore după ce coborâm de pe bicicletă.

În fiecare săptămână, editorii GQ vă spun în prima persoană cele mai dificile antrenamente pe care le-au făcut în ultima lună.

Cursuri de antrenament staționar de biciclete și spinning nu sunt ceea ce spunem noi tatăl spree. Toate sesiunile au aceeași structură: încălziți-vă, creșteți rezistența, ridicați-vă, așezați-vă, ridicați-vă, reveniți în sus. palpitant. Dar, în mod ciudat, există viață dincolo. Există cursuri de ciclism în diferite camere, că nu sunt plictisitori, că sunt la obiect, că sunt pretențioși și că dau rezultate de aproape jumătate din clasele plictisitoare ale vieții. Noi vorbim despre Les Mills Sprint.

"Les Mills Sprint este un antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) cu o durată de 30 minute. Este un antrenament scurt, dar foarte intens, cu care obțineți rezultate rapid impact minim asupra articulațiilor”, Ne spune El Iisus Gallego, Les Mills instructor și antrenor al Smart-Club, una dintre cele mai bune săli de sport din Madrid.

LSprintul de 30 de minute poate părea scurt, dar așa cum ar spune Jorge Valdano, „sunt lungi și duri”. Nu sunt aproape pauze - cele câteva durează 10 secunde - și cererea este brutală.

Structura Les Mills Sprint

Cum este mecanica unei clase? "O clasă de Les Mills Sprint practic este împărțit în 3 părți: încălzire, antrenament principal și recuperare ”, ne spune antrenorul.

" încălzirea are ca scop activarea corpului, dar într-un mod oarecum diferit, deoarece avem doar 30 de minute. Tindem să ne încălzim cu locuri de muncă moderate, folosind mici salturi pe bicicletă (în picioare și așezat din nou), ceea ce ridică temperatura corpului și ajută, cu sarcini moderate, la pregătirea mușchilor picioarelor ”, explică Gallego.

După încălzire, la care am petrecut doar 2 minute, vine grăsimea. „În faza principală putem găsi joburi de viteză, putere, putere, lucrări mixte. în funcție de obiectivul fiecărei coregrafii ”descrie antrenorul. „Lucrarea antrenorului este esențială, trebuie să înțelegem ce este o lucrare de forță sau putere sau viteză și ce sarcină și cadență să folosim, este partea fundamentală a muncii noastre. Nu există o structură fixă, dar există câteva elemente recunoscute pe care le combinăm în timpul antrenamentului".

Lucrul cu viteză constă în a pune o bicicletă cu rezistență redusă - dar suficientă pentru a nu sări pe scaun și a proteja articulațiile - pedala ca lumea se va termina. În faza de putere, rezistența este medie sau mare, dar alergătorii trebuie să pedaleze la viteză maximă. Si faza de forță ... ay faza de forță. In ea rezistența trebuie să fie brutală iar senzațiile la pedalare sunt aceleași ca la ghemuit cu o greutate bestială. Da cu siguranta Les Mills Sprint Nu este ca celelalte tipuri de biciclete.

„Psau ultima vine revenirea la calm, care este o recuperare rapidă în care pedalezi ușor pentru a readuce inima, plămânii și picioarele într-o stare mai relaxată. Este foarte important să vă recuperați puțin câte puțin și apoi se recomandă întinderea corpului inferior ”, adaugă Gallego.

Avantajele antrenamentului Les Mills Sprint

Jesús Gallego ne spune despre principalele avantaje ale Les Mills Sprint

"Primul avantaj este timpul, Acum că sunt necesare antrenamente scurte din cauza lipsei de timp, Les Mills Sprint este soluția. Să intrăm în lumea de mare intensitate într-un mod simplu, deoarece trebuie doar să pedalezi ”.

Al doilea avantaj este îmbunătățirea aptitudini atletice. „Formatele de antrenament sunt concepute astfel încât în ​​clase să fie mai bune abilitățile pe care trebuie să le aibă un atlet, putere, forță și viteză, într-un mod mai direct și mai eficient decât o clasă de ciclism convențională”, spune Gallego.

Al treilea avantaj este că maximizează cheltuielile calorice. „Antrenamentele HIIT precum Les Mills Sprint duc ritmul cardiac la intervale de 85% sau chiar mai mari, ceea ce activează nu numai procesele de cheltuire a energiei aerobe, ci și procesele anaerobe”.

"Există două îmbunătățiri hormonale semnificative, este de-a face cu hormonul de creștere, care sa dovedit a fi legat de producția de acid lactic în antrenamente care implică grupuri musculare mari la intervale intense de efort. Al doilea este legat de efectele asupra insulinei, studii recente au arătat că Antrenamente HIIT sunt mai eficiente în creșterea răspunsului la insulină decât alt moment de pregătire mai tradițională ”, explică expertul.

„Activarea musculară este, de asemenea, o cheie pentru acest tip de antrenament, formatele HIIT accesând atât fibrele de tip 1, cât și cele de tip 2 ale mușchilor noștri, ceea ce crește recrutarea musculară, ne permite să ajungem la fazele de energie anaerobă și să definim și să tonifiam mușchii„Apără Gallego.

Trei ore de ardere a caloriilor ... după ce ai coborât de pe bicicletă

Dar cel mai important beneficiu al sprintului este capacitatea sa de a arde calorii chiar și dincolo de timpul în care stai pe bicicletă. "Odată ce exercițiul este terminat, puteți continua să simțiți beneficiile antrenamentului în corpul dvs. cu până la 3 ore mai târziu, se numește Efectul BPOC (Consum excesiv de oxigen după exercițiu) ”, explică expertul. „Există un exces de energie pe care corpul îl folosește pentru a restabili condițiile anterioare exercițiului”, spune antrenorul.

Un alt mare beneficiu este apreciat cu cursul cursurilor. „Pfriptura de ceva timp cei care o practică vor observa îmbunătățiri ale lor capacitatea cardiovasculară, Picioare mai puternice și mai rezistente, rezistență mai mare la antrenamentele de intensități medii și mari, și dacă luați și bicicleta în weekend. Vei fi cu siguranță primul din echipa ta de prieteni! ", Prezice antrenorul.

Cui este potrivit Les Mills Sprint?

Nu toată lumea poate lua o lecție de ciclism atât de solicitant la început, fără a avea o pregătire anterioară. „Nu trebuie să fii un ciclist profesionist sau cel mai puternic în sala de gimnastică, dar veți avea nevoie de un anumit nivel de fitness pentru a aborda o clasă precum Les Mills Sprint. Nu există nicio problemă majoră în ceea ce privește ușurința în primele sesiuni, încetinirea sau încărcarea, odihnindu-se chiar mai mult decât este necesar. Cheia, ca orice, este să începi, să cunoști antrenamentul, senzațiile și să nu te frustrezi, o parte din magia sportului constă în progresul și îmbunătățirea în timp ”, recomandă Jesús Gallego.

De câte ori poți antrena Les Mills Sprint pe săptămână?

"Cu 2 sesiuni pe săptămână va fi mai mult decât suficient pentru a obține rezultate bune, Doar o oră pe săptămână! ”, Recomandă Gallego. "Combinați-l cu alte activități, cum ar fi exercițiile de forță, flexibilitate, ton.. și găsește echilibrul perfect pentru tine și planifică un program de antrenament bun ".

"Personal combinatia CXWorx (Core) iar Sprint este unul dintre preferatele mele. Unii oameni îl amestecă cu alte clase de cardio, dar a face mai mult cardio nu ar avea prea mult sens. Poate combina BodyPump și Sprint ar putea fi o modalitate excelentă de a lucra, deoarece combinați cel mai bun tonifiere și cel mai bun de intensitate ridicată, dar, și spun asta din experiență, picioarele cântăresc și mult, după această combinație ".

Ați putea dori, de asemenea: