Publicat pe 17.12.2018

magneziu

Magneziul este un mineral esențial. Este al doilea dintre cei mai abundenți ioni intracelulari din organism: este distribuit pe scară largă în țesuturile moi și scheletul. Există aproximativ o cantitate totală în corpul uman de 20 până la 28 de grame; 60-65% în os, 27% în mușchi, 6-7% în alte celule și aproximativ 1% în lichid extracelular.

Acesta joacă un rol esențial într-un număr mare de reacții celulare, aproape se poate spune că nu există un proces biochimic în care magneziul să nu joace un rol transcendent: este un cofactor esențial pentru anumite enzime care participă la metabolismul nutrienților, este necesar pentru sinteza ARN și ADN, pentru transmiterea neuromusculară, pentru integritatea membranelor celulare, pentru secreția de hormoni, pentru sinteza proteinelor și pentru menținerea echilibrului celorlalți cationi celulari mari (sodiu, potasiu) și calciu), deci influențează multe dintre procesele la care participă, având o mare importanță în metabolismul calciului. Astfel, se poate afirma că ionul magneziu este un nutrient necesar pentru activitatea multor sisteme enzimatice.

Ca rezumat, putem spune că magneziul este implicat în numeroase procese vitale, cum ar fi:

  1. Activarea sistemului muscular.
  2. Reglarea activităților nervoase.
  3. Buna funcționare a organelor.
  4. Producere de energie.

Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt drojdia de bere, cacao, nuci (migdale, nuci, caju, alune, fistic), leguminoase (fasole, naut, soia, linte), cereale (în special cereale integrale: grâu, mei, orez), legume ( în special frunze verzi și broccoli) și fructe (în special banane).

Deficitul de magneziu are ca rezultat: hipocalcemie și hipokaliemie; spasme musculare, fasciculări, crampe, dureri musculare, tremor și tetanie; schimbări de personalitate, stări nervoase cu „ticuri”, anxietate; căderea părului, unghiile casante; convulsii, delir și comă, dacă deficitul de magneziu este foarte accentuat; anorexie, greață, vărsături, dureri abdominale și ileus paralitic; aritmii cardiace și tahicardie. Și a fost, de asemenea, asociată cu oboseală cronică și tulburări de somn.

Magneziul și sistemul muscular

Am comentat deja că deficiența de magneziu se poate manifesta cu semne la nivelul musculaturii corpului uman, datorită excitației nervoase și musculare excesive, cum ar fi: crampe, spasme, fasciculări, tremor, dar și oboseală și slăbiciune, deoarece există o relație directă între concentrația de magneziu și funcționarea sistemului muscular. Mușchii și inima nu funcționează corect dacă nu conțin suficient magneziu.

Crampa sau „rampa” este un spasm scurt, brusc și involuntar al unui mușchi sau al unui grup de mușchi, care se contractă și devine rigid provocând durere; este, prin urmare, o contracție musculară bruscă și dureroasă. Cele mai frecvente crampe sunt crampele picioarelor (în special la viței) și crampele nocturne. Durata sa este de obicei scurtă, deși uneori poate dura câteva minute.

Cauzele crampelor musculare sunt mai multe, cele mai importante fiind:

  1. Oboseala musculară.
  2. Lipsa de minerale și vitamine.
  3. Postură proastă.

Mineralele, ale căror niveluri (defect sau exces) influențează atunci când produc probleme musculare, sunt magneziu, calciu, sodiu și potasiu.

Magneziul este implicat activ în contracția musculară-muncă de relaxare; Este una dintre moleculele implicate în această acțiune alături de altele, precum proteinele musculare (miozina și actina) și ATP, molecula de schimb energetic a proceselor celulare. Dacă nivelurile de magneziu sunt reduse, întregul proces va fi afectat, rezultând în lipsa relaxării musculare sau contractilitate excesivă. În plus, atunci când există hipomagnezemie (nivelul de magneziu este scăzut), eliberarea de acetilcolină în placa motoră este facilitată și apare hiperexcitabilitatea neuromusculară, care se traduce prin același rezultat: contracții musculare excesive.

O dietă bogată în anumite vitamine și un aport adecvat de minerale menționate anterior (magneziu, potasiu) în corpul nostru este foarte recomandat pentru a evita crampele.

Sindromul picioarelor neliniștite constă în mișcări repetitive ale picioarelor care produc o senzație de neliniște la cel care suferă; apar în principal după-amiaza sau noaptea, determinând persoana să se trezească frecvent și să aibă o calitate slabă a somnului.

Într-un studiu cu persoane cu acest sindrom, a fost evaluată eficacitatea administrării zilnice a suplimentelor de magneziu timp de 5 săptămâni. Rezultatele au fost că 70% au considerat că somnul pe timp de noapte și/sau mișcările periodice ale picioarelor în timpul somnului s-au îmbunătățit.

Asociația spaniolă a sindromului picioarelor neliniștite (AESPI) recomandă administrarea suplimentelor de magneziu ca parte a tratamentului acestui sindrom: „. Este recomandabil să duceți o viață sănătoasă, să eliminați substanțele care favorizează simptomele (cafea, ceai etc.), să luați suplimentele vitaminice necesare (vitamina B) și mineralele (fier, magneziu, potasiu și calciu) și să efectuați anumite activități precum mersul pe jos, întindeți-vă, faceți o baie fierbinte sau rece. "

În sportul obișnuit, magneziul participă la un număr mare de procese care afectează funcția musculară, inclusiv consumul de oxigen, producția de energie și echilibrul electrolitic.

În consecință, cercetătorii au acordat o atenție considerabilă relației dintre nivelurile de magneziu și exerciții fizice. Această cercetare arată că exercițiul fizic duce la o redistribuire a magneziului în organism pentru a satisface diferite nevoi metabolice.

Există indicații că un deficit marginal de magneziu duce la o reducere a capacităților de rezistență și adaptarea la efort, generând performanțe fizice slabe. Aparent, exercițiul intensiv crește pierderile de magneziu prin transpirație excesivă și urinare și, în consecință, poate crește necesarul de magneziu cu 10-20%.

Magneziu și osteoporoză

Țesutul osos este viu. Acest țesut este organizat într-o parte organică și una anorganică: mai mult de 90% din faza organică este alcătuită din fibre de colagen, care sunt grupate împreună într-un mod specializat pentru a forma „matricea osoasă” sau osteoidul. Restul sunt alcătuite din proteine ​​necolagene. Faza anorganică este reprezentată de cristale de calciu și fosfor, cunoscute sub numele de hidroxiapatită. Aceste cristale sunt depuse pe matricea organică, care capătă astfel duritatea tipică a osului. Ultima componentă a osului este celulele sale, dintre care există trei tipuri principale: osteoblaste, osteoclaste și osteocite.

După cum am spus deja, mai mult de jumătate din conținutul de magneziu al corpului (60-65%) se găsește în oase; specific magneziul este localizat ca parte a cristalelor de hidroxiapatită, componenta minerală a fazei anorganice care asigură duritatea osului.

Rolul pe care îl joacă magneziul în formarea oaselor este de o mare importanță:

  • Acest mineral (împreună cu fosforul) favorizează absorbția și utilizarea calciului de către corpul nostru într-un mod mai eficient.
  • Este implicată în formarea formei active a vitaminei D. Vitamina D este cea mai importantă vitamină pentru a asigura sănătatea oaselor, deoarece este esențială pentru o absorbție corectă a calciului din dietă și pentru mineralizarea normală a osului.
  • Stimulează hormonul Calcitoninei și inhibă hormonul paratiroidian. Acești doi hormoni sunt implicați în procesul de formare-distrugere a oaselor.
  • Este un cofactor al diferitelor sisteme enzimatice implicate în regenerarea țesutului osos.

Suplimentarea cu magneziu a fost demonstrată în mai multe studii clinice pentru a crește densitatea minerală osoasă la persoanele cu osteoporoză și că aportul mai mare de magneziu este asociat cu o scădere mai mică a densității minerale osoase după menopauză.

Deficitul de magneziu din dietă

Există dovezi că o parte a populației poate avea deficit de magneziu. De cele mai multe ori va fi asociat cu anumite condiții:

  • Tulburări gastro-intestinale: probleme de malabsorbție a nutrienților.
  • Tulburări renale: cauzează pierderi excesive de magneziu în urină.
  • Tulburări endocrine: diabet zaharat.
  • Aporturi inadecvate de alți nutrienți, precum se întâmplă în alcoolism (consumul excesiv de alcool crește excreția urinară de magneziu) și în malnutriția proteică-energetică (aportul redus de proteine ​​reduce absorbția magneziului).
  • Scăderea absorbției magneziului în: arsuri severe, hipocalcemie (niveluri scăzute de calciu din sânge)
  • Anumite tratamente cronice: tratamentul cronic cu diuretice crește excreția urinară de magneziu.

Alteori, este secundar unui aport scăzut. Studiile efectuate în SUA, Australia și Danemarca au descoperit că o proporție semnificativă din populațiile studiate consumă mai puțin magneziu decât se recomandă.

  • Persoanele în vârstă pot avea un aport de magneziu mai mic decât se recomandă, secundar anorexiei (lipsa poftei de mâncare) tipice acestei vârste, disponibilității limitate - selecției produselor și felului în care sunt preparate mâncarea (le gătesc prea mult).
  • Transformarea alimentelor: prelucrarea industrială care
    suferă unele alimente, precum și unele îngrășăminte
    utilizate în timpul cultivării, ele contribuie la reducerea conținutului original de magneziu din alimente, pe lângă cel al altor minerale și vitamine.
  • Adoptarea dietelor occidentale a contribuit la o scădere semnificativă a aportului de magneziu: consumăm prea multe proteine ​​animale și alimente rafinate și puține produse vegetale.
  • Dietele de pierdere în greutate dezechilibrate sau hiperproteice.