Obținerea masei musculare este scopul multor oameni care o fac activitate fizica, care vor să arate mai bine sau care sunt dedicați să lucreze cu corpul lor. Este un obiectiv care, în unele cazuri, poate fi chiar mai dificil decât pierderea de grăsime, deoarece pentru a-l atinge organismul trebuie să crească aportul de calorii, iar o eroare în calcule poate însemna că organismul acumulează mai multe grăsimi decât se dorește.

exercitarea

Pentru a câștiga masa musculară, atunci există două elemente centrale. Pe de o parte, practicarea sportului și, în special, a sportului activități de forță care vă permit să vă exersați mușchii. Pe de altă parte, este necesar să mâncați corect; Acest lucru implică nu doar să mâncați într-un mod sănătos și variat, ci și să alegeți bine produsele care sunt ingerate și să le selectați pe cele care sunt favorabile dezvoltării masei musculare.

1. Ouă

În general, acest aliment este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate, deși nu se recomandă un consum excesiv de gălbenușuri. Albușurile de ouă au o cantitate mare de proteine ​​libere, ceea ce le face un aliment esențial în dieta sportivilor. Ele pot fi consumate în orice mod, nu există o cale mai bună decât alta, astfel încât fiecare persoană poate alege modul în care îi place cel mai mult.

2. Carne

Acest aliment este bogat în proteine, vitamine B12, fier și zinc, fundamentale pentru buna funcționare a mușchilor și pentru prevenirea anemiei.

Tăieturile slabe au un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în glutamină, un aminoacid care se găsește în cea mai mare concentrație a mușchilor. Includerea acestui produs în dietă poate ajuta la întărirea mușchilor, precum și la hrănirea organismului și la promovarea funcționării sale corecte.

Cu toate acestea, este important să se clarifice faptul că prezența cărnii de vită în toate mesele nu este recomandată. Specialiștii recomandă consumul de două ori pe săptămână și alternează-l cu pui sau porc, ambele alimente bogate în proteine.

3. Banana

Acest aliment conține potasiu, un element esențial pentru a avea grijă de impulsurile nervoase ale mușchilor. În plus, bananele au magneziu, fibre și acid folic, ceea ce le face un aliment perfect pentru orice dietă.

4. Pești de apă rece

Un exemplu dintre acestea sunt somonul, păstrăvul și sardinele. Fiind bogat în acizi omega 3, ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea mușchilor.

5. Brânză

Sunt bogați în cazeină, proteină principală pentru a da o calitate mai bună mușchilor corpului. Deși puteți alege orice tip de brânză, este indicat să mâncați mai mult din tipurile moi și mai puțin gustoase și mai puțin din brânzeturile tari cu arome mai intense. Acestea din urmă sunt bogate în grăsimi și un aport excesiv ar putea fi dăunător sănătății.

6. Lapte degresat sau iaurt

Este un aliment pentru întărirea mușchilor pe care îi aveți proteină. De exemplu, un pahar de 240 mililitri de lapte degresat are între 8 și 10 grame de proteine, carbohidrați și puține grăsimi; dar nu uitați că nu ar trebui să abuzăm de consumul acestuia.

7. Leguminoase

Este un grup de alimente care conține fier, o componentă care ajută la îmbunătățirea calității sângelui, precum și a proteinelor și a carbohidraților.

8. Orez brun

Acest tip de carbohidrați, fiind bogat în zaharuri, favorizează eliberarea insulinei, care ajută la construirea mușchilor. În plus, are un conținut ridicat de fibre, o componentă care este foarte pozitivă pentru organism.

Cu toate acestea, pentru cei care îl preferă, puteți înlocui orezul brun cu cel alb. Singura diferență este conținutul de fibre pe care îl are primul, iar cel de-al doilea nu.

9. Nuci

Pot fi consumate cu moderație, dar trebuie să aveți grijă atunci când utilizați nuci de genul gustări, deoarece este foarte ușor să mănânci mult mai mult decât este nevoie pentru a ajunge la sațietate. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că caju este relativ ridicat în glucide, deci este indicat să consumați nuci sau nuci de macadamia.

Semințele precum nucile, au proteine, grăsimi bune și carbohidrați vă vor permite să aveți mușchi tonifiați.

10. spanac sau alte frunze verzi

Spanacul și chardul sunt două legume care conțin o cantitate mare de fier, care este cheia pentru câștigarea masei musculare. Pot fi încorporați în dietă prin diferite preparate, dar este indicat să le consumați crude pentru a absorbi cât mai mult din nutrienții lor.

Alte chei pentru câștigarea masei musculare

Aportul de calorii

Este practic imposibil să câștigi masă musculară dacă caloriile ingerate nu le depășesc pe cele consumate. Este întotdeauna important să se ia în considerare faptul că echilibrul energetic trebuie să fie pozitiv, nu negativ; există principala diferență între un plan de dietă pentru a pierde în greutate și unul care vizează creșterea masei musculare și, în consecință, creșterea în greutate.

Acest echilibru trebuie să se închidă în ceea ce este cunoscut sub numele de surplus caloric. Specialiștii recomandă ca acesta să fie între 200 și 500 de calorii, adică între 200 și 500 de calorii care sunt consumate peste valoarea standard recomandată a alimentelor pentru persoană.

Proteine, dar corect

Proteinele sunt, fără îndoială, cel mai important macronutrienți pentru atingerea obiectivului de câștig muscular. Este componenta de bază de care mușchii trebuie să se dezvolte, să crească și să devină hipertrofiați, ceea ce determină marcarea lor sub piele. Câtă proteină să consumi? La persoanele care se antrenează și au un anumit scop, se recomandă ca aportul de proteine Am ajuns cel puțin 1,6 grame pe kilogram a greutății corporale, aceasta este valoarea minimă. În timp ce aceasta ar fi limita inferioară, 2,5 grame pe kilogram ar fi Limita superioară.

În acest moment este esențial să se ia în considerare faptul că organismul este capabil să absoarbă o anumită cantitate de proteine ​​și nu mai mult. Consumul de mai multe proteine ​​decât cel recomandat - pentru cei care se antrenează regulat și pentru cei care nu - nu va avea niciun impact asupra masei musculare și nici nu va avea impact asupra nutriției. În unele cazuri, când aportul este foarte mare, poate fi dăunător sănătății sistemului digestiv și a rinichilor, care sunt organele care procesează și elimină deșeurile din organism.

Deși recomandările sunt standard și generale, realitatea este că fiecare corp este diferit de celelalte. Prin urmare, ori de câte ori doriți să vă schimbați planul alimentar sau să începeți unul nou - indiferent dacă este vorba de a câștiga masa musculară sau pentru un alt scop - este necesar consultați un profesionist de nutriție. Astfel, va fi posibil să se proiecteze o dietă personalizată care să îndeplinească are nevoie a persoanei și care, la rândul său, îi permite să își atingă scopul.

Odihna, un aspect esențial

Acest sfat se aplică tuturor aspectelor vieții și pentru orice obiectiv pe care doriți să îl atingeți în viață. odihna este esențială, deoarece corpul are nevoie de acele ore pentru a-și reveni de la energia pe care a cheltuit-o în timpul zilei, atât fizic, cât și mental.

recomandare generală este să dormi cel puțin șapte ore pe zi, deși în mod ideal opt. În plus față de timp, este necesar să se acorde atenție calității somnului care se realizează în această perioadă. Somnul nu este același lucru cu o odihnă profundă și adecvată, care îți permite să fii „ca nou” a doua zi.

Disciplina ca bază

Dacă obiectivul este de a câștiga masă musculară, este necesar să fii disciplinat, tocmai din cauza dificultății acestui obiectiv. Astfel, este recomandabil să vă antrenați de câte ori este posibil - permițând întotdeauna corpului să se refacă și să se odihnească - și să faceți acest lucru într-un mod cuprinzător. Ce inseamna asta? Că toate grupele musculare trebuie exercitate.

Dar tot antrenamentul trebuie să fie supravegheat de un profesionist de sport și antrenament, că știe cum funcționează corpul uman și că știe cum trebuie completate exercițiile și odihna, toate funcțiile caracteristicilor persoanei. Este întotdeauna necesar să țineți cont de acest aspect și să nu începeți un antrenament pe cont propriu, mai ales dacă este de intensitate ridicată și există riscuri de leziuni grave.

Suprasolicitarea este, de asemenea, riscantă

Exercitarea frecventă și consecventă este unul dintre pilonii principali ai unei vieți sănătoase. În funcție de obiectivele fiecărei persoane, se recomandă intensitatea și tipul disciplinei, dar, în general, o frecvență de de doua sau trei ori pe saptamana. Unii aleg să mărească numărul de exerciții în viața de zi cu zi, deoarece au un scop pe care doresc să-l atingă sau pur și simplu le place să fie activi. Aici trebuie să vă concentrați asupra supraîncărcării corpului.

Așa cum se știe că stilul de viață sedentar extrem este dăunător sănătății din diverse motive, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, există și versiunea opusă, cunoscută sub numele de suprainstruire. Apare atunci când corpului i se cere prea mult, dincolo de posibilitățile sale, și provoacă efectul opus celui căutat.

Este important să știi cum să recunoști această afecțiune, să înțelegi care este simptom și de ce apare, deoarece acest lucru va facilita prevenirea și tratarea acestuia, dacă apare.

Prima dintre manifestările care apar în corp este Dureri musculare prelungit, care este mult mai intens decât supărările care apar de obicei după practicarea oricărui sport și care sunt așteptate. În cazurile în care durerea durează mai mult de două sau trei zile și nu permite activități zilnice normale - chiar antrenament -, este posibil să se confrunte cu această situație.

Un alt simptom al supraentrenamentului este oboseală generală, în special una care persistă în timp. Acest simptom scade numărul sau eficacitatea celulelor roșii din sânge pentru a transporta oxigenul către celule, rezultând un corp mai obosit.

Deși pare paradoxal, este obișnuit pentru corpurile suprasolicitate ingrasa.

Explicația este în cortizol și situația de stres continuu pe care o suferă organismul în acea stare. Organismul generează o cantitate mai mare din acest hormon care îl pregătește pentru o situație de „evadare”, în termeni biologici, ceea ce, la rândul său, determină creșterea glucozei în sânge. În același lanț, pancreasul secretă insulină pentru a reduce nivelul de glucoză, ceea ce este insuficient datorită secreției continue de cortizol. Excesul de glucoză care ajunge să se transforme în grăsime, motiv pentru care organismul câștigă în greutate în ciuda zilelor lungi de antrenament.

O consecință directă a nivelurilor scăzute de grăsime din organism sunt leziuni mai frecvente, precum scăderea performanței atletice.

Suprasolicitarea poate declanșa și o slăbirea sistemului imunitar. Cea mai clară consecință este apariția unor boli, în special a celor infecțioase. În plus, în multe cazuri apar de obicei alterări hormonale, care se manifestă în moduri diferite la bărbați și femei. În timp ce femeile pot suferi o scădere a volumului menstrual sau patologii, cum ar fi triada sportivelor, bărbații tind să prezinte o scădere a libidoului.

În ciuda oboselii corpului, este frecvent ca cei care se antrenează excesiv să sufere insomnie sau dificultăți de adormire. Cauza este excitația ridicată a sistemului nervos simpatic, care este responsabil pentru punerea corpului nostru în alertă în situații stresante. În ciuda dorinței de odihnă, corpul păstrează în continuare activ acest sistem de alertă, ceea ce face dificilă redirecționarea energiei către somn.

În cele din urmă, supraentrenarea poate avea un impact negativ asupra starea de spirit. Acest lucru se explică deoarece situația de stres continuu la care este supus corpul provoacă apariția cortizolului, un hormon care este adesea asociat cu anxietate și iritabilitate.

Toate simptomele menționate ne permit să concluzionăm că exercițiile fizice excesive pot fi la fel de dăunătoare ca un stil de viață sedentar. Idealul este să găsești un echilibru, care să îți permită să faci activitate fizică și să ai timp să te odihnești și că organismul își recuperează energia. Nu trebuie întotdeauna să mergi mai mult.