Activitatea fizică aproape nulă și alimentația emoțională au însemnat că mulți oameni au câștigat câteva kilograme în plus în condiții de închidere. Raquel Bernácer propune 10 sfaturi pentru a recâștiga o greutate sănătoasă.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe alte rețele

„Când se va termina carantina, voi pleca din casă rostogolind”. Acesta a fost unul dintre sentimentele comune pe care mulți le-au avut în timpul închiderii (da, și eu mă includ). Nu este de mirare: inactivitatea fizică și alimentația emoțională ne-au jucat niște trucuri sau altele în timpul închiderii. Ridică-ți mâna care nu a avut o bere în plus sau a umplut vasul de chipsuri mai mult decât era necesar în timpul acelor aperitive virtuale cu familia și prietenii, pentru că, desigur, „situația este destul de dodgy pentru a lua aceste capricii”.

Carantina a dezvăluit un factor foarte important, care este legat de greutate și căruia, până de curând, i s-a dat puțină importanță: psihologic. Cu toții am fost supuși într-o măsură mai mare sau mai mică unei mari presiuni emoționale și psihologice în timpul închiderii. Stresul, anxietatea, frica, incertitudinea: mâncarea a servit ca o cale de evacuare pentru mulți, lucru care este absolut de înțeles având în vedere situația în care ne aflăm. Dar doar pentru că este de înțeles și, într-o oarecare măsură, justificabil, nu înseamnă că nu trebuie să facem nimic pentru a evita, mai întâi, să ne lăsăm lăsați de alimentația emoțională și, în al doilea rând, pentru a recâștiga controlul asupra a ceea ce mâncăm acum că știm că virusul rămâne la noi, cel puțin până când se găsește un vaccin.

Dieta proastă și inactivitatea fizică, un cocktail pe care nu ar trebui să-l încercați

Închiderea ne-a influențat viața la multe niveluri și a rămâne acasă fără a putea pleca a fost unul dintre cele mai importante. Acum este momentul în care apreciem acea libertate de mișcare pe care o aveam înainte: nu degeaba, de îndată ce a început decalarea, alergătorii au ieșit de sub pietre. Aceiași care s-au ascuns imediat ce s-au deschis barurile.

Dar această lipsă de mobilitate a avut un impact asupra sănătății fizice? Potrivit lui Javier Butragueño, doctor în științe ale activității fizice și sportului, „oamenii nu s-au mutat înainte de închidere, nu s-au aflat într-o situație atât de diferită decât atunci când s-au putut mișca”. Din păcate, aceasta nu este doar o percepție expertă, deoarece, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), cel puțin 60% din populația lumii nu desfășoară activitatea fizică necesară pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Această lipsă de mișcare, împreună cu o lipsă de control în mese, a fost combinația perfectă pentru noi pentru a pune câteva kilograme în plus. Bárbara Sánchez, dietetician-nutriționist specializat în nutriție clinică și sportivă, subliniază impactul pe care dimensiunea psihologică l-a avut în timpul închiderii: „zilele se estompau și controlul meselor s-a pierdut, la fel ca și somnul”. Pe de altă parte, continuă dieteticianul-nutriționist, „recesiunea psihologică se traduce adesea prin a mânca orice vrei”.

Până la 5 kilograme în plus

Conform estimărilor lui Butragueño, populația ar fi putut crește între trei și șase kilograme. „Dacă faci o interacțiune cu ceea ce cumpără oamenii, cu ceea ce nu se mișcă și cu diferite formule matematice rezultă că ar putea câștiga între trei și șase kilograme”.

Butragueño nu este foarte greșit. Încă nu avem date oficiale, dar conform unui sondaj realizat de Societatea Spaniolă pentru Studiul Obezității (SEEDO), cetățenii spanioli și-au mărit greutatea corporală între două și cinci kilograme. Potrivit doctorului Francisco Tinahones, președintele SEEDO, „50% dintre cei chestionați recunosc că s-au îngrășat. Dintre cei care s-au îngrășat, 90% recunosc că au îngrășat între una și trei kilograme și 10% între trei și cinci kilograme ”. Și este că achiziționarea compulsivă de hârtie igienică, făină și drojdie a dat loc berii și gustărilor: întrucât ne au acasă, cu excepția cazului în care este cât se poate de suportat, s-au gândit unii.

Pentru persoanele cu care lucrează Bárbara Sánchez, efectul a fost diferit: „mulți s-au îngrijorat în primele câteva săptămâni de pierderea în greutate pentru că nu s-au putut antrena”. Și este faptul că, pentru cei care sunt sportivi, indiferent dacă sunt amatori sau profesioniști, faptul că nu au putut să se antreneze în condiții normale a cauzat scăderea masei lor musculare, cu pierderea în greutate și schimbarea compoziției corporale.

Redobândirea unei greutăți sănătoase implică îmbunătățirea compoziției corpului

Deși subiectul greutății continuă să genereze multe dezbateri, ca profesioniști din domeniul sănătății nu ne place să vorbim despre conceptul de „greutate ideală”. Nu există o greutate ideală, ci mai degrabă un interval de greutate sănătos, care este determinat de cât de mult din greutate este alcătuit din grăsime și cât de mult din mușchi - cu cât avem mai multă grăsime și mai puțini mușchi, cu atât mai rău - unde în corp acea grăsime se distribuie: ferește-te de grăsimea abdominală; și dacă există probleme de sănătate asociate cu supraponderalitatea (atenție la hipertensiune, diabet sau probleme articulare, pentru a numi câteva).

Din acest motiv, tot mai mulți profesioniști vorbesc nu numai despre pierderea în greutate atunci când câștigă câteva kilograme, ci și despre îmbunătățirea compoziției corpului, așa cum indică Javier Butragueño, „să nu vorbim despre pierderea în greutate, ci despre prevenire. Să vorbim despre îmbunătățirea compoziției corpului după închidere ".

Pentru cei care s-au îngrășat puțin, deoarece deja s-au îngrijit anterior și au reușit să-și gestioneze mai mult sau mai puțin dieta și activitatea fizică în timpul închiderii, revenirea la normalitate și obiceiuri sănătoase va fi suficientă pentru a o pierde într-un timp relativ scurt, ca și cum comentează Sánchez. „Dacă este mai multă greutate, am auzit peste cinci kilograme că au putut să ia în medie”, subliniază dieteticianul-nutriționist, „atunci trebuie să te apuci de treabă și să urmezi instrucțiuni mai specifice cu un profesionist, fără grabă ”. Specificați că, ca primele măsuri, „întoarceți-vă la rutină, stabiliți programele, eliminați ultra-procesate din cămară dacă cineva a fost tensionat și planificați meniul săptămânal” sunt câteva dintre lucrurile care pot începe.

10 lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului și, de altfel, pentru a redobândi o greutate sănătoasă

Urmând frontul pe care colega mea Bárbara Sánchez l-a lăsat deschis, iată câteva idei pe care le puteți începe să le puneți în practică dacă doriți să inițiați o schimbare în compoziția corpului și să pierdeți acele kilograme de grăsime care au fost cuplate cu dvs. în timpul închiderii.

Vă aduc la cunoștință: mai jos nu veți vedea niciun remediu miraculos sau vreo rețetă secretă. Sfatul este același ca întotdeauna, mișcați-vă mai mult, mâncați mai puțin și că ceea ce mâncați este de bună calitate nutrițională. Ceea ce voi face, sau cel puțin voi încerca, este să vă dau aceste idei cu acțiuni practice și concrete pe care le puteți implementa chiar acum.,

Stabiliți-vă obiectivul mergi mai mult, in fiecare zi. Puteți pune în practică această recomandare acum că puteți ieși pe stradă. Încercați să mergeți între o oră și 90 de minute pe zi (dacă faceți mai mult, atunci ce luați). Puteți face plimbarea imediat sau o puteți distribui pe tot parcursul zilei: de exemplu, puteți profita de navetă pentru a o face pe jos, în loc de transportul public. Sau, în funcție de faza în care se află locul în care locuiți, mergeți la o plimbare după unele dintre mesele principale, nu din cauza a ceva special, ci pentru că este mai ușor să dobândiți rutine dacă le raportăm la altele pe care le-am încorporat deja .

Pentru cei dintre voi care doresc să înceapă să ia activitatea fizică un pic mai în serios, exercițiu de forță este esențial să mențineți masa musculară în ton. Sugestia mea este să vă consultați cu un profesionist în educația fizică și sportivă. Puteți merge la o sală de gimnastică și vă puteți alătura unui grup de antrenament sau puteți lucra cu un antrenor personal. Nu trebuie să-l angajați în fiecare săptămână, puteți face câteva sesiuni pentru a vă ghida și apoi vă antrenați singuri, făcând recenzii din când în când pentru a vă evalua progresul și a schimba rutina de exerciții.

Porțiuni de control din ceea ce mănânci. Aplicați regula mâinii pentru a nu trece peste bord cu ceea ce ați pus pe farfurie. Ceea ce face regula mâinii este să egaleze dimensiunea sau volumul mâinilor tale cu cantitatea sau volumul diferitelor alimente. Avantajul este că personalizează foarte mult, deoarece mâna unei persoane de 1,60 m nu este aceeași cu cea a unei persoane de 1,90 m: a) Cantitatea de legume, atât crude, cât și fierte, pe care o puteți încadra în ambele mâini unite, ca un castron. b) Cantitatea de alimente proteice - leguminoase, ouă, carne, pește, tofu ... - care acoperă zona palmei noastre. c) Cantitatea de ulei echivalentă cu falanga degetului arătător. d) Cantitatea de nuci pe care o puteți încadra în mâna închisă. e) Cantitatea de orez, paste, cartof care este egală cu mărimea pumnului.

Dacă crezi că-ți va fi foame, pune mai multe legume pe farfurie. Avantajul legumelor este că puteți adăuga mult volum cu puține calorii. În acest fel, sunteți satisfăcut vizual văzând mai multe alimente pe farfurie, dar și fiziologic satisfăcut mâncând mai mult. Puteți include mai întâi o supă rece sau o salată sau vă puteți asambla felurile de mâncare după modelul Harvard Plate, despre care am vorbit atât de mult, umplând jumătate din farfurie cu legume, un sfert de proteine ​​de bună calitate (pui, pește, ouă, leguminoase) și celălalt sfert cu cereale, cereale și derivați integrali (orez, paste, ovăz, spelta, quinoa etc.)

Înlocuiți o porție de carne sau pește pe săptămână cu leguminoase. În general, mâncăm prea multe alimente pentru animale și nu sunt suficiente legume, iar leguminoasele sunt alimente foarte sățioase și hrănitoare. Dacă sunteți unul dintre cei care tocați la fiecare masă, începeți prin combinarea proteinelor animale și vegetale în același fel de mâncare, gătind rețete de leguminoase cu puțină carne sau pește. Iată cele mai bune salate de leguminoase de la El Comidista și alte idei pentru a începe să le puneți în practică: tocană de fasole neagră și pui, verdine cu creveți și un voal de slănină și fasole sotate cu cocoloși.

Planificați ceea ce mâncați. Nu vă lăsați copleșiți, nu trebuie să abandonați improvizația culinară, dar, când ați organizat ceea ce urmează să mâncați, este mult mai ușor să mâncați sănătos, economisiți bani, timp și câștigați liniștea sufletească. Încercați să părăsiți, de exemplu, cine organizate în timpul săptămânii, care este momentul în care suntem cel mai leneși să ne gândim la ce să gătim. Aici vă oferim, de asemenea, idei pentru a vă organiza, cum ar fi celebrul lot de gătit.

Al unsprezecelea, fugi de ultraprocesate și înlocuiți-le cu alimente proaspete și de sezon. Nu ne vom obosi să vă spunem: nu aveți alimente pe care nu doriți să le mâncați acasă. Iată câteva idei pentru mâncăruri ușoare, estivale, ușor de preparat, hrănitoare și bogate, care vă vor scoate din somnul pe care îl dă orice dietă cu sertare: escarolă, salată de burrata și sardină, salată de roșii și mango cu muguri de ceapă, morcov rece, supă de nucă de cocos și ghimbir, burger de bonito cu maioneză de avocado sau aceste frigărui de pui și vinete cu vinaigretă de roșii și busuioc.

După mai bine de două luni închis acasă, nu voi fi cel care vă va spune să evitați barul și terasele; dar vă voi spune asta când veți merge, nu te lăsa purtați de nebunia tapelor și a berii. Încercați să alegeți tapas și rații care să nu aibă un exces de sosuri, evitați pâinea și bunătățile dodgy: încercați hamsii, măsline, moluște-midii, scoici, brici, caracatiță, calmar, salpicón-, legume (ratatouille, ciuperci cu usturoi, salate, ouă amestecate) sau frigarui de pui sau de pește, de exemplu. Un prăjit de pește bine făcut poate fi, de asemenea, o opțiune. Reduceți cât mai mult consumul de alcool: puteți alege 0,0 bere sau băuturi alcoolice alternative - care sunt puține și cu conținut scăzut de alcool - cu apă, apă spumantă sau o băutură răcoritoare fără zahăr.

Fugiți de orice plan de slăbire care îți promite viteză, efort mic, care te face să mor de foame, să mănânci alimente care nu îți plac sau să înlocuiești mesele cu diverse shake-uri. În momentul de față suntem carnea diferiților escroci și inteligenți care vor dori să își sprijine propria situație, așa că fii atent. Nu-mi place să spun acest lucru, dar a pierde în greutate și a intra în formă este lent și greu, mai ales dacă nu ați făcut-o niciodată. Dar vestea bună este că nu trebuie să încetați să mâncați lucruri gustoase sau să vă flămânzi și de aceea următorul punct este atât de important.

Îmbunătățește-ți relația cu mâncarea Și, pentru aceasta, căutați ajutor profesional de la dieteticieni-nutriționiști, educatori sportivi și de activitate fizică și psihologi autorizați care vă stabilesc obiective realiste, nu vă promit miracole și vă ajută să gestionați stresul și emoțiile, astfel încât să nu folosiți mâncarea ca evadare traseu.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe alte rețele

  • timpul
    CUM SE EVITĂ PITCHINGULUI NEBUN
  • EU SUNT NUTRIȚIONIST ȘI POT DEVENI ȘI GRAS