hrănindu-ne în timp ce ne antrenăm pentru un test competitiv sau un efort de intensitate ridicată este esențial să îmbunătățim performanța, să evităm tulburările fizice și chiar leziunile sportive. Unul dintre clasicele pe care trebuie să le luați în timpul antrenamentului (nu competiția) este proteina din zer sau izolatul din zer (mai multe informații în articolul 5 suplimente esențiale din zer pentru fitness.

concura

O dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați trebuie urmată cu câteva zile înainte de competiție. Se recomandă până la 70% din energia totală consumată

Obiectivul principal al dietei în antrenament și pentru competiție este de a detecta și corecta obiceiurile alimentare ale sportivilor pentru a obține o greutate optimă și o compoziție corporală din punct de vedere competitiv. De asemenea, își propune să asigure o bună hidratare și o eficiență maximă în scopuri competitive..

Dacă un sportiv nu își îndeplinește cerințele energetice în mod adecvat, acesta poate experimenta pierderea în greutate, pierderea masei musculare, oboseala cronică și incapacitatea de a se adapta la programul de antrenament și de a efectua concursurile la care participă.

Trebuie să mâncați o dietă bogată în carbohidrați cu câteva zile înainte de competiție. Până la 70% din energia totală consumată (8-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală) este recomandată pentru a maximiza depozitele de glicogen și pentru a ajunge la saturare a acestor rezerve în mușchi și în ficat pentru a ajunge în formă optimă în timpul testului.

În alimente ar trebui să abundă în principal alimente precum pâine, orez, paste, leguminoase sau cartofi, conțin principalii carbohidrați. Pe de altă parte, există convingerea că este necesar să mâncați o cantitate mare de paste în noaptea dinaintea testului, cum ar fi un maraton, pentru a stoca cea mai mare cantitate posibilă de rezerve de energie. Dar sunt necesare cel puțin 48 sau 72 de ore pentru a face acest depozit complet, deoarece în primele 24 de ore viteza de umplere este mai mare, dar nu este finalizată până la 48 sau 72 de ore și într-un mod mai lent.

Înainte de concurs

Dieta înainte de competiție trebuie să îndeplinească diverse caracteristici. Mai întâi trebuie să fie bogat în glucide ușor digerabil, puțin elaborat sau ușor de gătit și care nu conține iritanti precum grăsimi, condimente sau condimente. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele bogate în fibre, deoarece acestea pot prelungi timpul de digestie.

Este important să nu consumați alimente bogate în grăsimi și proteine, deoarece întârzie golirea gastrică și pot provoca leziuni ale mucoasei intestinale într-un efort mare, cum ar fi un maraton. Și, mai presus de toate, nu ar trebui să experimentați cu alimente noi în ziua concursului.

Alimentele care ar trebui evitate cu câteva ore înainte de competiție sunt: legume și fructe crude, cereale integrale, leguminoase uscate, lapte, pâine proaspătă, cornuri, cupcakes, unt, dulciuri de migdale, ciocolată, brânzeturi, șuncă sau ouă.

ultima masă înainte de competiție ar trebui să înlăture senzația de stomac gol, dar fără să mă săture. Trebuie sa preveni hipoglicemia și simptomul oboselii. A fi foame la începutul unei competiții este un semn rău, deoarece poate declanșa o scădere a zahărului din sânge.

Mâncarea asta ar trebui să conțină zaharuri absorbite lent și puține proteine. Ar trebui să se facă cu patru ore înainte cu 200-300 de grame de carbohidrați (4 grame pe kilogramul de greutate corporală), orez, gri, paste sau cartofi și între 20 și 50 de grame de proteine ​​și o lactată sau iaurt care nu presupune o duritate munca digestivă. Este important să se asigure un aport corect de calciu (minim 3 porții de lactate pe zi) pentru a asigura o sănătate osoasă adecvată, care poate ajuta la prevenirea leziunilor osoase în sport.

De asemenea, puteți adăuga un desert dulce care poate fi fursecuri, gem sau miere.

Trebuie să ne amintim că nu este indicat să facem muncă musculară în timpul digestiei, deci trebuie să evităm digestiile lungi și grele. Între ultima masă și începutul încălzirii va fi necesar să consumați în mod regulat o băutură cu fructoză.

În timpul cursei

În timpul cursei este recomandabil să beți un preparat hipotonic sau foarte diluat cu fructoză, pentru a nu genera probleme digestive. La fiecare 15 minute și ca complement, Va fi necesar să consumați bare energizante cu carbohidrați la fiecare 40 sau 60 de minute. Este convenabil ca aceste suplimente în timpul competiției să fi fost dovedite anterior în cadrul antrenamentelor pe termen lung. Dacă cursa nu depășește o oră, este suficient să furnizați o băutură energizantă cu carbohidrați la intervale regulate.

După test, trebuie să continuați hidratarea pentru a preveni posibilele probleme care pot apărea după un efort lung și intens.

Suplimentare interesantă

Deoarece nu este recomandabil să mâncați multă carne în timpul antrenamentelor și competițiilor, este posibil să aveți un stoc limitat de creatină în rezervele noastre. Din acest motiv, se recomandă suplimentarea acestui combustibil tipic pentru eforturi scurte și maxime, deoarece favorizează eliminarea acidului lactic și stimulează sinteza proteinelor musculare. Creatina este o substanță prezentă în organism, în principal în mușchi. niste 20 de grame pe zi în perioadele de activitate maximă va asigura rezervele maxime.

Consiliere nutrițională, La fel ca antrenamentul, acesta trebuie făcut continuu, nu într-un mod specific și trebuie să fie continuu și modificabil în funcție de ciclul de instruire pe care îl urmăm. Performanța optimă nu poate fi atinsă dacă sportivul nu menține o dietă corectă pe tot parcursul perioadei de antrenament și competiție.