Joanna Guillén Valera

multe

Sâmbătă, 03 octombrie 2020 - 00:01

305 știri publicate

Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de alimentație este să știi de câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a nu te îngrasa și chiar a slăbi. Mulți oameni cred asta dacă o faci de multe ori pe parcursul zilei, te ajută să slăbești mai mult decât să o faci doar cu 3 De ce? deoarece consideră că, în acest fel, metabolismul este accelerat și se ard mai multe calorii. Dar, Este adevărată această afirmație? După cum i-a explicat CuídatePlus Sara López Oliva, dietetician-nutriționist înregistrat la Colegiul Profesional al Dietiștilor-Nutriționiști din Comunitatea Madrid (Codinma), „Numărul meselor zilnice nu definește creșterea sau pierderea în greutate în sine”.

Momentele în care mâncăm în fiecare zi nu sunt la fel de importante ca și calitatea a ceea ce mâncăm. Este adevărat că în Spania s-a vorbit întotdeauna despre importanța „Mănâncă 5 mese pe zi”, Dar această formulă nu este cea potrivită pentru toată lumea. „Această recomandare poate fi potrivită pentru mulți oameni, dar nu într-un mod generalizat, mai ales dacă selectarea alimentelor care se consumă și cantitatea nu sunt cele mai sănătoase ”, spune nutriționistul.

Julia Ocón Bretón, din Zona nutrițională a Societății spaniole de endocrinologie și nutriție (SEEN), este mai precaut în declarațiile sale. Expertul își amintește că „Există încă multe controverse în legătură cu numărul de ori de mâncare pe zi, deoarece nu există suficiente dovezi pentru a recomanda un model de puține sau multe aporturi alimentare zilnice ".

Astfel, există studii care indică faptul că „Mâncarea de 2 sau 3 ori pe zi ar putea duce la aceeași scădere în greutate ca și mâncarea de 6 sau mai multe ori, deoarece ceea ce determină pierderea în greutate este cantitatea totală de calorii consumate pe parcursul zilei, indiferent dacă aceste calorii sunt împărțite în una sau zece mese ".

Dar există și studii care indică faptul că „a mânca de mai multe ori pe zi ar putea fi mai benefic, în ceea ce privește menținerea unei compoziții corporale mai sănătoase, decât să o faci mai rar, deoarece în acest fel se evită pierderea masei musculare, ceea ce se traduce prin niveluri mai adecvate de glucoză, trigliceride, colesterol și insulină".

Poate că cea mai puternică teorie este cea care leagă să mănânci de mai multe ori pe zi cu sațietate. Și este că, "acest mod de a mânca ar putea avea un efect sățios în persoană și controlează mai bine apetitul și senzația de foame, evitând consumul excesiv sau gustarea cu aportul caloric suplimentar consecvent ”, explică Ocón Bretón.

Prin urmare, sfatul nutriționistului López Oliva este de a stabili o dietă în care „numărul de mese este definit în funcție de contextul fiecărei persoane, în așa fel încât să ne permită să mâncăm ceea ce avem nevoie fără a trece prin perioade incontrolabile care ne conduc la binge sau consumăm produse mai puțin potrivite ".

În opinia nutriționistului Codinma, cheia stă în „adaptăm cantitățile la nevoile noastre și distribuiți-le în frecvența care ni se potrivește cel mai bine pentru ziua noastră, controlându-ne pofta de mâncare sau alte nevoi pe care le putem avea ".

Accelerați metabolismul

Efectul termic al alimentelor sau termogeneza indusă de dietă „se referă la cantitatea de calorii pe care corpul nostru o consumă pentru a asimila sau prelucra alimentele pe care le consumăm”, explică Ocón Bretón, aceasta înseamnă că „corpul nostru arde calorii în procesul de digestie, absorbție și metabolism al nutrienților”. În acest rol, „ proteină sunt nutrienții care consumă cea mai mare energie în metabolismul lor ".

Prin urmare, conform acestei premise, „s-ar putea părea că, de câte ori se mănâncă alimente, cu atât se ard mai multe calorii, dar realitatea este că creșterea numărului de mese pe zi nu pare să îmbunătățească semnificativ termogeneza indusă de dietă”, Spune expertul. Adică „nu mâncând mai des cheltuiți mai mult”. Și aceasta este așa pentru că „se pare că caloriile care sunt arse pentru a digera alimentele depind mai mult de aportul caloric zilnic total decât de modul în care sunt distribuite acele calorii pe parcursul zilei”.

Deci, câte mese trebuie să faci?

Un număr exact nu poate fi definit ca „cel mai sănătos”, dar, în general, „dacă se poate face o recomandare în funcție de cultura noastră, care sunt acele 5 mese zilnice”, indică nutriționistul de la Codinma. Pentru expert, în aceste 5 mese ar trebui să se țină seama "relevanța micului dejun, care s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate și ajută la pierderea în greutate, deoarece ajută la echilibrarea dietei, la evitarea senzației de foame și, prin aceasta, la compensări posibile și la îmbunătățirea performanței în timpul zilei ".

Recomandarea lui Ocón Bretón este „să urmezi o dietă sănătoasă, adică una variată și echilibrată, care să includă proteine, glucide, grăsimi monosaturat, fibră cu efect satiant, minerale, vitamine și oligoelemente ".

Singura bază pentru pierderea în greutate este „reducerea aportului caloric și creșterea cheltuielilor de energie”. Prin urmare, „pe lângă o dietă hipocalorică (restricționează 500 Kcal la caloriile pe care persoana le consumă de obicei) ar trebui adăugat exercițiul fizic ca o modalitate de creștere a cheltuielilor energetice ”, spune endocrinologul de la SEEN.

Postul da sau nu?

Postul și relația sa cu pierderea în greutate este o altă problemă care ridică cele mai multe îndoieli în nutriție și, în plus, este strâns legată de numărul de mese pe zi care ar trebui să fie făcute pe tot parcursul zilei. Dacă postesc, câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

În primul rând, după cum precizează Ocón Bretón, „este important să subliniem acest lucru postul nu poate fi considerat o dietă, deoarece acest ghid implică restricționarea alimentelor pentru un anumit timp, în timp ce conceptul de dietă se referă la consumul obișnuit de alimente și băuturi ".

După această importantă calificare, expertul subliniază că există diferite tipuri de post. Astfel, „un post cu absență totală a aportului oral, adică în care nu se iau alimente sau apă (cum ar fi accidente, naufragii etc.), poate duce la deces în câteva zile de la deshidratare și insuficiență renală (insuficiență renală) ”, avertizează el. Pe de altă parte, „atunci când bei apă și, în plus, sunt ingerate minerale și vitamine (apare în caz de post terapeutic), moartea ar avea loc mai târziu”.

Pe de altă parte, există modificat rapid, „Angajat sub supraveghere medicală în cazuri de obezitate sever pentru a obține o pierdere rapidă în greutate acolo unde este ingerat proteină, apă, vitamine și minerale ”, explică el. Acest repede "nu s-a dovedit a fi eficient în pierderea în greutate pe termen lung", notează și recomandă: "Este o dietă ketogenică cu efecte secundare semnificative ".

post intermitent sau sporadic zilnic sau săptămânal este un alt tip de post care „constă în a sta câteva ore pe zi sau câteva zile pe săptămână în post, alternându-l cu un aport normal de lichide și alimente”.

Potrivit endocrinologului, „este evident că cu postul total, cu postul terapeutic sau cu ajutorul modificat se realizează pierderea în greutate, dar cu riscuri semnificative pentru sănătate și efecte secundare abundente ”. Prin urmare, „nu trebuie să uităm niciodată că în orice situație de post trebuie să asigurăm întotdeauna furnizarea de energie către organele vitale, de preferință creierul”.

Și este că, „trebuie luat în considerare faptul că„ oprirea consumului ”nu educă să învețe să mențină o dietă sănătoasă și, la unele persoane vulnerabile, ar putea declanșa o tulburare a alimentației”, avertizează el.

De ore

În cadrul postului intermitent, există diverse formule, „cele mai frecvente fiind cele ale periodicitatea zilnică (cel puțin 12 ore de post) și săptămânal (în general o zi sau două pe săptămână de post, urmat sau nu) ", ​​spune Ocón Bretón.

În cadrul periodicității zilnice, "ghidul 16/8 este cel mai frecvent și se concentrează pe post timp de 16 ore, care includ de obicei 8 ore de somn, permițând administrarea pentru următoarele 8 ore ”. În general, „aportul de alimente se face de la 10 dimineața până la 6 după-amiaza”.

În cadrul periodicității săptămânale, „cel mai popular se numește”dieta 5: 2, care susține consumul „normal” cinci zile pe săptămână și reducerea consumului sever (aproximativ 75%) în următoarele două zile ”.

Ce se întâmplă cu corpul în momentul postului?

Confruntat cu situația de post, așa cum a explicat endocrinologul "există o adaptare de către corp care va duce la modificări ale compoziției corpului, cum ar fi pierderea în greutate ".

Trebuie știut că „cea mai mare pierdere în greutate la începerea postului este în detrimentul pierderii de apă din corp și este că pierderea de apă este însoțită de eliminarea minerale, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu".

Mai târziu, „pierderea în greutate se datorează și pierderii de grăsime și de masă musculară. După o săptămână de post total, scade pierderea de apă și persistă pierderea de grăsime și mușchi ”, relatează.

Există unele studii care au arătat că „postul intermitent poate ajuta la slabirea usoara și ar putea oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate, îmbunătățind obezitatea, rezistența la insulină, dislipidemia, hipertensiunea și reducerea markerilor de inflamație sistemică și stres oxidativ care sunt asociați cu ateroscleroza ".

Dar trebuie clarificat, de asemenea, că „unele dintre aceste studii au fost efectuate pe animale și pe cele publicate la oameni pe acest subiect sunt încă rare. În plus, sunt studii pe termen scurt pentru a trage concluzii cu o anumită certitudine ", clarifică el.

În ceea ce privește pierderea în greutate și diferențele dintre un regim zilnic și unul săptămânal, expertul subliniază că „un regim zilnic intermitent de post nu s-a dovedit a fi superior angajării în comparație cu unul săptămânal”.

Printre posibilele efecte secundare ale postului intermitent „există dureri de cap, amețeli, dificultăți în menținerea concentrării, decompensarea bolilor cronice anterioare, un deficit de substanțe nutritive sau absorbția afectată a medicamentelor”, Conchide.