Alimente

Informații alimentare sănătoase pentru dieta ta

Ce este avocado

avocado Este cunoscut în unele locuri coloquial sub numele de pară de șopârlă, care reflectă forma și aspectul pielii sale. Cuvântul avocado provine din cuvântul aztec „ahuacatl”.

mancare

Mulți oameni se îndoiesc dacă avocado este fructe sau legume întrucât se consumă în mod obișnuit cu legume. În prezent, avocado este considerat un fruct.

Avocado este rodul persei americane, un copac veșnic verde a cărui înălțime poate ajunge până la 20 de metri. Există zeci de soiuri de avocado care se încadrează în trei categorii principale: avocado din Mexic, avocado din Guatemala și avocado din Indiile de Vest, care diferă prin mărime, aspect, calitate și sensibilitate la frig. Cel mai popular tip de avocado din Statele Unite este soiul numit hass avocado. Un alt tip obișnuit de avocado este avocado puternic, care este mai mare decât hass și are pielea netedă, verde închis și o formă de pară mai definită.

Avocado are o greutate de la 225 grame la 2 kilograme, în funcție de soi. Porția comestibilă de avocado este carnea sa galben-verde, care are o textură netedă, consistența untului și o aromă care amintește de nuc și alun. Pielea și gropile de avocado nu sunt comestibile.

Istoria avocado

Avocado este originar din America Centrală și de Sud și a fost cultivat în aceste regiuni încă din 8000 î.Hr. La mijlocul secolului al XVII-lea, au fost introduse în Jamaica și răspândite în regiunile tropicale ale Asiei la mijlocul secolului al XIX-lea.

Cultivarea în Statele Unite, în special în Florida și California, a început în secolul 20. Deși avocado sunt cultivate în majoritatea țărilor tropicale și subtropicale, principalii producători comerciali sunt Statele Unite (Florida și California), Mexic, Republica Dominicană, Brazilia și Columbia.

Tipuri de avocado

Deși există o mulțime de soiuri de avocado, cele mai cunoscute tipuri de avocado sunt avocado slănină, avocado puternic și avocado hass.

Avocado slănină

bacon avocado Este o varietate de avocado cu piele verde și de bună calitate. Avocado cu bacon este un tip de avocado de dimensiuni medii, care este disponibil de la sfârșitul toamnei până primăvara. Avocado de bacon are o formă ovală, semințe mari și poate fi curățat cu ușurință.

Bacon este un avocado de dimensiuni medii, care cântărește între 170 și 340 de grame. Pielea este subțire, iar carnea este galben verzuie. Când este copt, avocado de slănină rămâne verde, întunecându-se doar ușor.

Avocado puternic

avocado puternic, Recoltat de la sfârșitul toamnei până primăvara, Fortul este avocado original din California.

Avocado puternic are formă de pară cu semințe de dimensiuni medii, poate fi curățat cu ușurință și are un gust excelent.

Dimensiunea avocadoului puternic este mai mare decât a celorlalte tipuri de avocado și greutatea sa variază între 141 și 400 de grame. Pielea avocadoului puternic este netedă și verde, rămânând verde la maturitate. Carnea acestei varietăți de avocado este de culoare verde pal.

Avocado hass

Cel mai distinctiv dintre Hass avocado este că pielea sa care se schimbă de la verde la violet închis la maturitate. Hass este varietatea de avocado care se cultivă în principal în California.

Avocado Hass are o formă ovală, cu semințe mici, poate fi curățat cu ușurință și are un gust excelent. Avocado are o dimensiune medie și mare, iar greutatea sa variază între 140 și 340 de grame. Pielea acestui tip de avocado este aspră, dar flexibilă și se întunecă când este coaptă.

Beneficiile pentru sănătate ale avocado

Avocado este un aliment benefic pentru sănătatea noastră. Ajută la menținerea inimii sănătoase, îmbunătățește absorbția carotenoizilor și fitonutrienții săi ajută la prevenirea cancerului oral și a altor tipuri de cancer.

Avocado: sănătos pentru inimă

Avocado conține acid oleic, o grăsime mononesaturată care poate ajuta la scăderea colesterolului. Într-un studiu efectuat pe persoane cu niveluri moderat ridicate de colesterol, persoanele care au consumat o dietă care includea avocado au arătat îmbunătățiri clare ale stării de sănătate. După șapte zile cu dieta cu avocado, a avut o scădere semnificativă a colesterolului total și a colesterolului LDL, împreună cu o creștere de 11% a colesterolului HDL (colesterolul bun).

Avocado este un aliment bogat în potasiu, un mineral care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Aportul adecvat de potasiu poate ajuta la prevenirea bolilor sistemului circulator, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă sau accidentul vascular cerebral. De fapt, dietele care conțin alimente care sunt surse bune de potasiu și care au un conținut scăzut de sodiu pot reduce riscul de hipertensiune arterială și atac de cord.

O cană de avocado are 23% din valoarea zilnică pentru folat, un nutrient important pentru sănătatea inimii.

Pentru a determina relația dintre aportul de acid folic și bolile de inimă, cercetătorii au urmărit peste 80.000 de femei în vârstă de 14 ani folosind chestionare dietetice. Cercetătorii au descoperit că femeile cu un aport alimentar mai mare de folat au avut un risc cu 55% mai mic de atacuri de cord sau boli cardiace grave.

Un alt studiu a arătat că persoanele care consumă diete bogate în acid folic prezintă un risc mult mai scăzut de boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral decât cele care nu consumă cantități suficiente din acest nutrient vital.

Avocado pentru a îmbunătăți sănătatea

Avocado este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, care sa dovedit recent că oferă o protecție semnificativă împotriva cancerului de sân. Avocado este un aliment care are o concentrație ridicată de luteină carotenoide și conține, de asemenea, cantități apreciabile de carotenoizi înrudiți (zeaxantină, alfa-caroten și beta-caroten), pe lângă o cantitate semnificativă de tocoferoli (vitamina E).

Într-un studiu de laborator publicat în Journal of Nutritional Biochemistry, s-a ajuns la concluzia că un extract de avocado care conține acești carotenoizi și tocoferoli inhibă creșterea atât a celulelor cancerului de prostată dependente de androgen, cât și ale celor androgeni.

Dar când cercetătorii au încercat să expună celulele canceroase de prostată la luteină singură, carotenoidul singur nu a împiedicat creșterea și replicarea celulelor canceroase. Nu numai că sunt necesare carotenoizi și tocoferoli de avocado pentru a ucide celulele canceroase de prostată, dar cercetătorii au subliniat, de asemenea, rolul important pe care îl joacă cantitatea de grăsimi monoinsaturate din avocado. Carotenoizii sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că grăsimea trebuie să fie prezentă pentru a se asigura că acești carotenoizi bioactivi vor fi absorbiți în sânge.

Avocado îmbunătățește absorbția carotenoidelor

Bucurându-vă de câteva felii de avocado în salată sau aruncând un pic de avocado tocat în sosul dvs. preferat, nu numai că va adăuga o aromă bogată și cremoasă, dar va crește foarte mult capacitatea organismului de a absorbi carotenoizii pe care le oferă legumele. Acest lucru vă va îmbunătăți sănătatea.

Un studiu publicat în ediția din 2.05 martie a Journal of Nutrition a testat ipoteza că, din moment ce carotenoizii sunt lipofili, adică solubili în grăsimi, alimentele bogate în carotenoizi, împreună cu conținutul de grăsimi monoinsaturate, grăsimile în cel în care avocado este bogat, ar putea crește biodisponibilitatea acestuia.

Nu numai că adăugarea de avocado la o salată sau sos de morcovi, salată și spanac mărește foarte mult absorbția carotenoidelor, dar îmbunătățește disponibilitatea carotenoidelor, chiar și atunci când se adaugă o cantitate foarte mică de avocado.

Adăugarea la salata de avocado crește absorbția alfa-carotenului, beta-carotenului și luteinei, care devine de 7,2, 15,3 și respectiv de 5,1 ori mai mare decât media acestor carotenoizi absorbiți atunci când mănânci salată fără avocado.

Adăugarea de sos de avocado la salată crește absorbția licopenului și betacarotenului, de 4,4 și respectiv de 2,6 ori mai mare decât cantitatea medie a acestor nutrienți absorbiți din avocado, în salatele fără sos. Deoarece avocado conține o mare varietate de substanțe nutritive, inclusiv vitamine, minerale, precum și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, consumul unui pic de avocado cu legume și fructe bogate în carotenoizi este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea de a absorbi carotenoizii, în timp ce primiți, de asemenea, alte beneficii nutriționale și gust.

Fitonutrienți avocado împotriva cancerului oral

Cancerul oral este chiar mai mortal decât cancerul de sân, de piele sau de col uterin, cu o rată a mortalității de aproximativ 50% din cauza depistării tardive. Avocado sunt recomandate pentru prevenirea cancerului bucal.

Fitonutrienții din avocado, cel mai accesibil dintre cele peste 500 de soiuri de avocado din întreaga lume, vizate de mai multe căi de semnalizare, cresc cantitatea de radicali liberi în celulele precanceroase și canceroase, ducând la moartea lor, dar nu provoacă deteriorarea celulelor normale. Cercetările timpurii indică, de asemenea, că avocado Hass poate inhiba dezvoltarea cancerului de prostată. Avocado-urile Hass au cel mai mare conținut de luteină printre fructele consumate frecvent, precum și cantități mari de carotenoizi înrudite (zeaxantină, alfa-caroten și beta-caroten). Luteina reprezintă 70% din carotenoidele măsurate, iar avocado conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina E.

Cum să selectați și să stocați avocado

Un avocado care este copt și gata de mâncare ar trebui să fie puțin moale, dar nu ar trebui să aibă pete întunecate sau crăpături. Dacă avocado este ușor voluminos, mai degrabă decât rotunjit în partea de sus, probabil că va fi fost ales din copac în timp ce era copt și va avea un gust mai bun. Un avocado mai puțin copt poate fi maturat acasă și va fi mai puțin probabil să se învinețească. Avocado Hass cântărește în jur de 230 de grame în medie și are o piele aspră, verde închis sau negru, în timp ce avocado Fuerte are o piele netedă, verde lucioasă. Evitați avocado de tip puternic, cu pielea excesiv de netedă și strălucitoare. Avocado din Florida, poate cântări mai mult de 2 kilograme, au mai puține grăsimi și calorii, dar aroma lor nu este la fel de bogată ca soiurile din California.

Un avocado subcopt se va coace într-o pungă de hârtie sau coș cu fructe la temperatura camerei în câteva zile. Când fructul este copt, pielea se va întuneca. Avocado nu trebuie refrigerat până la coacere. Odată coapte, pot fi păstrate la frigider până la o săptămână. Dacă doriți să puneți la frigider un avocado întreg, cel mai bine este să nu îl tăiați pentru a evita rumenirea care apare atunci când carnea de avocado este expusă la aer.

Dacă ați folosit o parte dintr-un avocado copt, cel mai bine este să păstrați restul la frigider. Păstrați-l într-o pungă de plastic, înfășurați-l cu folie de plastic sau puneți-l pe o farfurie și acoperiți-l cu folie de plastic. Pulverizarea suprafeței expuse cu suc de lămâie va ajuta la prevenirea rumenirii care poate apărea atunci când carnea intră în contact cu oxigenul din aer.

Cum să te bucuri de avocado

Sfaturi pentru pregătirea avocado

Utilizați un cuțit din oțel inoxidabil pentru a tăia avocado în jumătate pe lungime. Întoarceți ușor cele două jumătăți în direcția opusă. Scoateți groapa din avocado cu o lingură sau cu ajutorul unui cuțit.

Întoarceți jumătățile cu capul în jos, curățați-le și tăiați-le în felii. Dacă carnea este prea moale pentru a o tăia, scoateți-o de-a lungul interiorului pielii și scoateți-o din avocado. Puteți evita întunecarea naturală a cărnii de avocado care se produce prin expunerea la aer cu puțină lămâie sau oțet.

Exemple de rețete de avocado

Puteți folosi avocado tocat ca garnitură pentru supa de fasole neagră.

Adăugați avocado cremos la tofu ca topping în rețeta preferată pentru un plus de aromă și o culoare verde frumoasă.

Se amestecă avocado, ceapă, roșii, coriandru, suc de lămâie și condimente pentru o stropire de guacamol tradițional.

Avocado-ul copt poate fi folosit pe pâine ca înlocuitor sănătos al maionezei la prepararea unui sandviș.

Pentru o salată excepțională, combinați felii de avocado cu fenicul, portocale și mentă proaspătă.

Pentru o parte a felului tău preferat de mâncare mexicană, felii de avocado sfărâmate cu garnitură de porumb și servește cu o pană de lămâie.

Tabel nutritiv cu avocado

Avocado este o sursă bună de vitamina K, fibre dietetice, vitamina B6, vitamina C, acid folic și cupru. Avocado este, de asemenea, un aliment bogat în potasiu: un avocado este mai bogat în potasiu decât o banană medie.

În ciuda faptului că sunt fructe, avocado are un conținut ridicat de grăsimi, de la 71% până la 88% din totalul caloriilor, de aproximativ 20 de ori media altor fructe. Un avocado tipic conține 30 de grame de grăsimi, dar 20 dintre aceste grame de grăsime sunt grăsimi mononesaturate benefice pentru sănătate, în special acid oleic.

Notă: „-” indică faptul că datele nu sunt disponibile

Probleme cu avocado

Avocado și alergie la latex

La fel ca bananele și castanele, avocado conține substanțe numite chitinaze care sunt asociate cu sindromul de alergie la latex la fructe. Există dovezi puternice ale unei reacții încrucișate între latex și aceste alimente. Dacă aveți alergie la latex, cel mai probabil puteți fi alergic la aceste alimente, care includ avocado.

Prelucrarea fructelor cu gaz etilenic crește aceste enzime. Produsele organice netratate cu gaz vor avea mai puține alergii decât cauzează compușii. În plus, prepararea alimentelor poate dezactiva aceste enzime.