Dieta joacă un rol esențial atunci când vine vorba de alergare. Montse Folch, directorul nutriției la Institutul Vila-Rovira (tel. 93 393 31 47; www.vilarovira.com), recomandă acordați o atenție specială nutriției și hidratării, deoarece sunt esențiale pentru a ajunge în condiții optime la antrenament sau competiție. „Trebuie să avem în vedere că nu ar trebui să mergem să alergăm fără să mâncăm nimic, deoarece este aproape sigur că oboseala ne va consuma fizic și mental”, subliniază el și avertizează, „așa că va trebui să ne umplem rezervorul de combustibil, astfel încât acest lucru nu se întâmplă, să mănânci Nici nu este vorba de a intra într-un exces mare. Este vorba de a ne cunoaște corpul și de a ști de ce alimente are nevoie pentru a le efectua eficient și suficientDr. Folch a conceput câteva linii directoare de hrănire pentru ca Yo Dona să treacă cu succes obiectivul:
ÎNAINTE de antrenament
Idealul este să mâncăm între 30 și 60 de minute înainte de a începe exercițiul și să ingerăm carbohidrați într-o proporție adecvată care să ne ofere suficientă energie pentru epuizarea fizică. Câteva idei pentru această primă masă pot fi:
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau vegetal (soia, fulgi de ovăz.) Cu bucăți de fructe și cereale integrale sau ovăz laminat.
- Curd cu stafide, miere și afine, baton de cereale
- Cafea cu lapte, mini sandviș cu brânză proaspătă și șuncă și suc de portocale.
- Smoothie cu lapte degresat și fructe cu musli.
- Suc de fructe, mini sandwich (brânză, curcan, ton, pui, șuncă etc) și nuci.
- Suc de sfeclă, pâine integrală de grâu cu miere, cafea și banane
ÎN TIMPUL cursei
Puteți mânca un aliment care asigură carbohidrați cu absorbție rapidă și, astfel, evitați oboseala, cum este cazul în care sunt unelte de cereale energizante sau unele fructe (banane, portocale). De asemenea, sunt ușor de transportat. Este bine să le consumați împreună cu lichide sau băuturi sportive (cum ar fi apă cu lămâie, băuturi izotonice etc.).
Este recomandabil să nu mâncați sau să beți excesiv, dar va depinde de cât de lungă este pregătirea, pentru aportul de bare energizante sau fructe.
DUPĂ cursă
După un antrenament intens, atunci când rezervele de energie (glicogenul) au fost goale, este necesar să ne completăm, prin urmare, trebuie să consumăm alimente în primele 2 ore, deoarece acesta este momentul în care mușchii noștri vor prelucra mai bine alimentele ingerate.
NU trebuie consumate dulci, grase sau prăjite. Ar trebui să alegeți să mâncați nuci pentru a evita crampele, carbohidrații cu absorbție rapidă, împreună cu proteine ușor digerabile, băuturi energizante, bare de cereale și un iaurt.
- Smoothie de lapte sau iaurt cu fructe proaspete
- Bara energizanta (cu carbohidrati si proteine)
- O mână de fructe uscate sau nuci
- Clatite de orez sau ovaz cu gem de fructe si branza proaspata
- Ceasca de cereale integrale cu lapte sau iaurt
- Cupa cu lapte cu fulgi de ovăz
- Cartofi fierți cu ton sau pui
- Orez sau paste cu ulei și ton sau pui sau curcan
- Salata de naut cu ou fiert tare
- 7 alimente de consumat înainte de a face plajă
- 10 alimente pentru a slăbi rapid - Vida Fitness
- Alimentele Alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a avea o amintire excelentă
- 7 alimente perfecte pentru orice sportiv înainte de a exercita bilete PETA Latino
- 2 alimente pentru vindecarea refluxului gastric (fără a lua Omeprazol)