Pe lângă cerealele integrale, fructele, legumele, legumele, peștele și crustaceele sunt recomandate pentru o dietă mai completă și „integrală”.

mâncare

Relațiile acestui conținut

În acest articol

Te interesează și tu

Plus.

  • Mai bine nepasteurizat
  • Cea mai sănătoasă mașină
  • Mituri și legende despre miere
  • Trei nu sunt extravirgin, potrivit unei degustări oficiale și aprobate
  • Calitatea mediocră a ingredientelor
  • Cercetări anterioare EROSKI CONSUMER

Publicat în ediția tipărită din ianuarie 2011

Sănătos, recomandat și complet. Acestea sunt primele calificative care sunt în general asociate cu alimente întregi. Acum, consumul său este potrivit pentru toți oamenii? Există o limită a aportului său? Pentru a răspunde la aceste întrebări, este convenabil să clarificați ce este un produs care poartă numele de „integral”. Acest termen care se referă la alimente, spre deosebire de „rafinat”, este rezervat, aproape exclusiv pentru a se referi la cereale sau pentru a se referi la derivații lor. Atât de mult încât în ​​ultimii douăzeci de ani numărul investigațiilor care studiază avantajele consumului de cereale integrale a crescut semnificativ. Beneficii precum aportul de fibre, vitamine, minerale și fotochimice. Cu toate acestea, alte tipuri de avantaje găsite în grupurile de alimente, altele decât cerealele, pot fi, de asemenea, detaliate dintr-un consum mai „integral”. În acest fel, fructele, legumele, legumele, precum și peștele sau crustaceele, constituie o opțiune bună pentru a face dieta noastră un act mai complet și echilibrat, mai „integral” din punct de vedere nutrițional și, prin urmare, mai recomandat.

Consumul recomandat

Aportul alimentar recomandat pentru fibre este de aproximativ 14g la 1.000 kcal. a cheltuielilor energetice zilnice (conform documentului de consens al Asociației Dietetice Americane din 2009). Cifre care, la adulți, pot fi interpretate ca 25-28g pe zi pentru femei și 38g pentru bărbați. Cu toate acestea, consumul obișnuit de fibre în rândul populației spaniole este destul de departe de aceste cifre: femeile spaniole iau aproximativ 18g pe zi, iar bărbații aproximativ 21g.

Cu toate acestea, există multe studii care au dezvăluit beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale care pot fi luate prin pâine, orez, paste, cerealele pentru micul dejun, etc., motiv pentru care recomandăm încorporarea regulată a acestor alimente în dieta noastră.

Alimentele întregi cresc
sentimentul de plenitudine

Fitochimicale importante sau mai mult decât fibre

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), fitochimicalele sunt compuși pe care le produc plantele pentru a se proteja împotriva ciupercilor, bacteriilor sau virușilor. Mecanismul prin care consumul lor favorizează bunăstarea noastră nu este cunoscut cu siguranță despre ele și, deși nu sunt esențiale pentru funcționarea corporală, îmbunătățesc sănătatea și previn bolile. Dintre sutele de fitochimicale, compușii fenolici sunt cei mai studiați astăzi.

Există experți care spun că cerealele integrale furnizează o cantitate mare de substanțe fotochimice cu numeroase beneficii care încep acum să fie recunoscute. Ca exemplu al diferențelor care pot fi găsite între alimentele întregi și versiunea lor „rafinată”, este suficient să ne uităm la conținutul de fibre al pâinii, de două ori în grâul integral (7g de fibre per/100g) decât în ​​alb (3,5g) și știți că în procesul de rafinare a unei făini conținutul său în fitochimicale este redus de 200 până la 300 de ori.

Pe scurt, beneficiile sale au ca rezultat:

  • Reduceți riscul anumitor tipuri de cancer. Potrivit unei meta-analize publicate în martie 2009 în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, care a avut peste 1.700.000 de participanți cu vârste cuprinse între 25 și 76 de ani, persoanele care includ aportul de cereale integrale în dieta lor în mod regulat au un risc mai mic de cancer rectal de colon.
  • Creșteți senzația de sațietate. Incorporarea sa regulată în dietă încurajează oamenii să mănânce mai puțin și să opteze pentru alimente mai puțin calorice. Un aspect important al controlului greutății care ajută atât la prevenirea, cât și la tratarea obezității. În plus, aporturile mai mari de cereale cu fibre, în special cele din cereale integrale, sunt asociate cu un procent mai mic de grăsime, atât totală, cât și concentrată în regiunea abdominală,
  • Reduceți riscul bolilor coronariene. Consumul de cereale integrale, în special cele cu fibre solubile (ovăz și orz, de exemplu) scade nivelul plasmatic de colesterol LDL (sau colesterol „rău”), tensiunea arterială și îmbunătățește răspunsurile la insulină și tensiune arterială. Elemente strâns legate de patologiile cardiovasculare legate de stilul de viață.
  • Reduceți riscul de diabet. În ultimii cinci ani, numeroase studii au legat un aport adecvat de cereale integrale cu îmbunătățirea prognosticului de a suferi de această boală. Prin urmare, cele mai recente orientări dietetice încurajează populația să consume cereale integrale în mod adecvat.
  • Promovarea prognosticului și evoluției diferitelor patologii gastro-intestinale, cum ar fi refluxul gastroesofagian, ulcerul duodenal și diverticulita.

Cu toate acestea, există câteva situații speciale în care consumul de cereale integrale trebuie să fie limitat datorită bogăției lor speciale în fibre. Acesta ar fi cazul proceselor acute de diaree, obstrucție intestinală, pre și postoperator, în care este necesar să se urmeze diete astringente sau fără reziduuri. După îmbunătățirea acestor condiții, creșterea fibrelor în dietă trebuie făcută treptat, deoarece creșterea bruscă poate provoca flatulență, balonare și dureri abdominale, precum și scaune libere și chiar diaree.