După vară și în mijlocul sezonului de toamnă, mulți oameni încep să se concentreze pe o nouă rutină de exerciții de făcut în timpul anului. Fie că faceți jogging, ciclism, la cursurile de Zumba sau la sală, adevărul este că activitatea fizică, oricare ar fi aceasta, trebuie să meargă foarte bine însoțită de o dietă sănătoasă, pe lângă o hidratare adecvată.

rutina

De aceea, nutriția înainte și după exercițiile fizice devine un aspect fundamental pentru îmbunătățirea performanței și recuperarea energiei. După cum se indică pe site-ul Discovery, dieta ar trebui să fie compusă din trei elemente prezente, într-o măsură mai mare sau mai mică, în mese: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Mănâncă înainte de exerciții

Dacă ceea ce se va face este exerciții musculare, este foarte important să aveți o bază proteică. Acestea sunt descompuse în organism și dau naștere aminoacizilor necesari pentru repararea și întărirea țesutului muscular, garantând astfel o performanță și recuperare mai bune cu mai puține dureri corporale.

Potrivit Discovery, în masă înainte de exerciții musculare proteinele ar trebui să reprezinte 25% din farfurie comparativ cu 75% carbohidrați, fiind idealul pentru a mânca între o oră și două ore înainte de exercițiu.

Cateva exemple

  • Omletă cu ou alb, spanac, cereale integrale și lapte fără smântână sau soia.
  • Smoothie cu un supliment proteic, lapte fără smântână sau soia, fructe cu glicemie ridicată, cum ar fi ananas, piersică sau mango și semințe de in.
  • Iaurt grecesc (fără aromă), măr, banană, nuci și miere.

În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare sau aerobe, principalul lucru este o dietă pe bază de carbohidrați. Acestea ar trebui să reprezinte chiar între 75% și 100% din masă înainte de a face mișcare. Sunt energie ușoară, deoarece pot fi sintetizate rapid pentru a le transforma în glucoză (energie), fiind ideal pentru a le consuma cu 30 până la 60 de minute înainte de a începe exercițiile.

Cateva exemple

  • Cereale cu stafide, nuci, lapte fără smântână și miere.
  • Ouă amestecate, pâine integrală de grâu și măr.
  • Iaurt grecesc (fără aromă), banane, piersici și cereale.
  • Smoothie de banane și căpșuni cu miere sau zahăr brun.

Mănâncă după exerciții

După cum se menționează în Discovery, Odată ce rutina de exerciții este terminată, consumul de proteine ​​este important pentru a repara tesutul muscular. Cu un shake de proteine ​​sau o masă completă până la două ore după efortul fizic suficient pentru a-și reveni. Ouăle, peștele și, de preferință, carnea albă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza cu unt și iaurtul simplu pot părea ideale.

Între timp, energia cheltuită în exercițiile cardiovasculare poate fi prin combinația ideală pe care ți-o oferă laptele de ciocolată (lapte + ciocolată). Oferă o combinație ideală de carbohidrați și proteine ​​care pot satisface nevoile stimulilor musculari și cardiovasculari, cantitatea necesară fiind de 240 de centimetri cubi, care este echivalentă cu un pahar mediu, sunt suficienți.