Cu rutina de antrenament Hercules am inaugurat o nouă secțiune despre exerciții la domiciliu, dedicată utilizării materialului specific. Mulți dintre cititorii noștri cer din ce în ce mai multe rutine de antrenament optime pentru câștigați forță și masă muscularăr și că au suficiente mijloace pentru a putea realiza rutine avansate.

Deși efectuăm antrenament funcțional, putem crește procentul de masă musculară din corpul nostru, cel mai bun mod de a stimularea creșterii musculare este ridicarea greutății.

Hercule sau Heracle, Este unul dintre cei mai renumiți eroi greci, un simbol al virilității și un combatant singular împotriva creaturilor mitologice. Puterea lui minunată este principalul tuturor atributelor sale, dar și curaj si mândrie sunt date de evidențiat.

rutina

El a fost considerat strămoșul regilor din Sparta și puterea acestei regiuni în timpurile clasice a fost unul dintre principalele motive pentru care Hercule este un erou atât de răspândit și celebru.

Am ales figura acestui semizeu grecesc pentru a ilustra această rutină de antrenament, deoarece axa centrală a acestuia este crește forța și masa musculară, atribute cu care este întotdeauna reprezentat acest erou mitologic. De asemenea, pentru a aprofunda în mitologie am programat antrenamentul folosind exerciții de greutate gratuită. Ne îndoim foarte mult că în epoca lui Hercule existau mașini!

Rutina de antrenament Hercules: Considerații prealabile

  • Primul număr se referă la numărul de serii care urmează să fie executate și al doilea la repetări.
  • Pauzele din primele exerciții ale zilei ar trebui să fie lungi, deoarece pentru a dezvolta forța și a putea profita de antrenament într-un mod optim, este necesar să ne odihnim timp de 3 până la 5 minute între serii.
  • Odihna în exercițiile ulterioare ar trebui să fie de aproximativ 1-2 minute.
  • Înainte de a începe rutina, trebuie să ne cunoaștem repetarea maximă (RM) presă pe bancă, squat și deadlift.
  • Dacă nu se specifică altfel, toate seriile trebuie realizate cu aceeași greutate, fără a ajunge la eșec, dar trebuie să ne fie greu să o finalizăm.
  • Rutina va dura 6 săptămâni, după care vom efectua o săptămână de odihnă totală sau odihnă activă, pentru a începe a doua fază a antrenamentului Hercules pe care o vom publica în următoarele săptămâni.

Ziua 1-Luni

  • Presă de bancă 5 × 5 la 80% RM.
  • 3 × 8 Barbell Military Press
  • 3 × 8 ridicări laterale ale umărului
  • Presă Tate 3 × 8
  • Presă lingură 3 × 8
  • 3 × 30 Crunch
  • 3 × 15 alpinisti

Ziua 2-miercuri

  • 5X5 Squats la 80% din RM
  • 3 × 10 despicături cu bară
  • 3 × 12 squats bulgari (6 repetări cu fiecare picior)
  • 3 × 20 Hiperextensii
  • Flotări laterale cu gantere 3 × 20

Cum să o facă bara desparte:

Cum sunt hiperextensii:

Ziua 3-Vineri

  • Dead × 7 × 1 la 90% din RM.
  • Presă pe bancă cu aderență 3 × 10
  • 3 × 10 bună dimineața cu bar
  • 3X eșec strâns la chin-up
  • Bucla biceps 3x10 barbell
  • 3 × 15 ședințe la bar
  • 3x 1 minut scândură abdominală

Cum se execută se croiește cu picioarele la bar:

Cum se face scândură abdominală:

Rutina este de doar 3 zile pentru că va trebui să avem corpul destul de odihnit să înfrunte fiecare sesiune de antrenament în cele mai bune condiții posibile. În afară de odihnă 4 zile pe săptămână, este foarte important să ne odihnim zilnic, încercând să facem asta dorm 8 ore astfel încât corpul nostru să-și recupereze energia și să se poată recupera din eforturile depuse.

În ceea ce privește mâncarea, vă recomandăm să mâncați în cantitate, să faceți un dieta bogata in proteine ​​si carbohidrati, controlând destul de mult numărul de mese de făcut și numărul total de calorii consumate. Pentru a ridica greutatea, trebuie să mănânci ca un animal adevărat!

Dacă doriți suplimentarea, shake-urile puternice de proteine ​​de casă, praful de proteine ​​și aminoacizii sunt o selecție bună de consumat în timp ce desfășurăm acest antrenament. Este recomandabil să faceți pre-antrenamente, fie artificiale (cum ar fi oxidul azotic), fie naturale (cum ar fi cafeaua) pentru a ne oferi o motivație și o energie suplimentare.

Dacă vrei să devii mare și puternic ca Hercule, nu numai că te antrenezi suficient de greu, dar trebuie să mâncăm și să dormim ca un urs. Veți observa rezultatele și veți fi pregătiți să faceți față celei de-a doua faze a antrenamentului Hercules, mult mai solicitant decât acesta.