22.01.2019

A mânca sănătos nu ar trebui să fie sinonim cu plictisitor, repetitiv sau monoton. Din acest motiv, de la Healthy Food Foundation, în colaborare cu CSIC și restaurantul Álbora, cu stea Michelin, am dezvoltat un proiect de meniuri sănătoase în bucătăria înaltă pentru uz zilnic.

Am proiectat împreună o serie de meniuri de degustare, formate din 4 aperitive, 3 feluri de mâncare și un desert, care sunt însoțite în toate cazurile de pâine integrală de grâu și apă ca băutură principală la alegere, desigur, permițând libertății fiecăruia să alegeți ce preferi să bei. Pretindeți-vă că sunteți meniuri zilnice, ușoare, pentru a nu ajunge prea grele, chiar și cu oboseală și somn din cauza consumului excesiv de alimente.

În această postare vă vom prezenta și analiza primul cu care am început acest ciclu de alimentație sănătoasă. În fiecare săptămână va fi prezentat un nou meniu în restaurant, pe care vi-l vom arăta și explica aici.

Meniul de astăzi a fost chemat TRADIȚIE ȘI SĂNĂTATE, Făcând aluzie la faptul că, după cum puteți vedea, este un meniu simplu, tradițional, care păstrează toate aspectele tiparului dietei mediteraneene: bogat în alimente pe bază de plante, cu prezență de leguminoase și cereale integrale și cu aspect pentru alimentele locale și locale. sezon, astfel încât să fie sănătos nu numai pentru tine, ci și pentru planeta noastră. În plus, trebuie remarcat faptul că folosește lichidul auriu atât în ​​pansament, cât și în gătit: ulei de măsline extravirgin, principala sursă de grăsime din dieta mediteraneană.

Ce ar trebui să evidențiem din meniu?

  • Utilizarea produselor locale, sezoniere și proaspete pentru a fi respectuos cu mediul.
  • Contribuția sa ridicată în legume și legume, trecând de la a fi un simplu element decorativ sau secundar la o parte a farfuriei.
  • Prezența leguminoaselor, însoțită de legume în loc de tocănițe tradiționale bogate în: grăsime, carne procesată ...
  • Controlul sării, permițând cunoașterea gustului real al mâncării.
  • Utilizarea grăsimilor de calitate: ulei de măsline extravirgin, pe lângă faptul că nu conține grăsimi rafinate sau de o calitate nutrițională mai slabă.
  • Fructele ca desert fără a fi nevoie să adăugați zahăr adăugat.
  • În plus, aportul caloric și greutatea porțiilor au fost controlate pentru a evita un meniu hipercaloric greu, digerabil și excesiv în comparație cu nevoile consumatorului mediu. Mai presus de toate, luând în considerare faptul că se dorește a fi un meniu zilnic pentru populația activă care trebuie să-și continue ziua de lucru.

MENIU TRADIȚIE ȘI SĂNĂTATE:

Apoi, putem vedea oferta de mâncare a ambelor aperitive și a acestui meniu:

fundației

PREZENTAREA APERITIVILOR:

Cremă de morcovi în texturi

Crema are ca ingredient principal morcovii, dar are și o contribuție de praz, ceapă și puțin ulei de măsline extravirgin. În plus, s-a adăugat o cantitate minimă de xantan, un agent de îngroșare din fermentarea amidonului de porumb, foarte eficient în stabilizarea spumei și menținerea amestecului de texturi. Spuma este făcută exclusiv din suc de portocale și are, de asemenea, o mică contribuție de xantan pentru a fi stabil. Spuma a fost texturată cu xantan și ulterior sifonul a fost utilizat pentru emulsie. În cele din urmă, morcovul liofilizat a fost adăugat deasupra.

Culoarea portocalie a cremei se datorează conținutului său ridicat de beta-caroten, Compuși bioactivi care îi conferă culoarea portocalie și, în același timp, antioxidanți puternici cunoscuți ca „provitamina A sau precursorul vitaminei A”. Acest lucru se datorează faptului că după consum, organismul este capabil să obțină vitamina A de la ei. Este interesant de observat că beta-carotenii devin mai biodisponibili de către organism după ce au fost prelucrați (gătit morcovul) și, în plus, sunt absorbiți și mai mult împreună cu o sursă de lipide, în acest caz, uleiul de măsline virgin. Nu a fost utilizat niciun tip de cremă sau alte grăsimi adăugate.

Rulouri crude în emulsie de soia cu semințe de dovleac

Rulourile de legume sunt învelite într-o bază foarte subțire de orez, o napolitură de orez prehidratată. Sunt umplute cu crudités de legume tăiate mărunt: morcov, dovlecei, praz și salată, condimentate cu busuioc și mentă. În cele din urmă, s-au adăugat semințe de floarea-soarelui crude și puțin sos de soia la bază pentru a da o notă de aromă.

Este important să căutați un sos de soia care, de preferință, nu are zaharuri adăugate, în plus față de asigurarea faptului că are conținutul minim de sare, deoarece este un sos cu conținut ridicat de sodiu. În acest caz, suma utilizată a fost minimă.

Acest aperitiv are un aport caloric doar zero, de 20 kilocalorii în total, deoarece baza sa este legumele. Se poate face prin combinarea oricărei legume la gust și chiar și fără sosuri poate căpăta multă aromă dacă este condimentată bine.

Joselito filet tartar

Următorul aperitiv este coapsul alb Joselito, al cărui conținut de grăsime este redus în comparație cu alte părți ale porcului. Pentru prepararea sa, este tăiat în modul tradițional de tartar și păstrat la rece până la consum.

Baza este kataiffi, care este o pastă făcută sub formă de tăiței foarte subțiri sau filo, până la punctul în care este adesea denumită „păr de înger”. Baza sa este formată din făină și apă și este realizată pe o placă rotativă fierbinte. Pentru prepararea sa, i s-a dat forma dorită și a fost introdus în cuptorul preîncălzit timp de 10 minute la 180 de grade. Deoarece aluatul este foarte subțire, este nevoie de foarte puțin timp de coacere pentru a fi crocant. În plus, aroma sa este foarte blândă, astfel încât să se încadreze atât în ​​preparatele dulci, cât și în cele sărate.

Ratatouille cu ou de prepeliță

Ultimul aperitiv constă din ratatouille de legume și un ou de prepeliță. Ratatouille are: ardei roșu, piper verde, ceapă, dovlecei, usturoi, roșii și puțină roșie prăjită. Se recomandă ca roșia prăjită să fie făcută de casă cu ulei de măsline virgin de calitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați roșii zdrobite concentrate dintr-o oală fără a prăji și să o faceți acasă. Cu greu are sare deoarece este suficientă cu aportul de condimente, adăugat la o cantitate mică de ulei de măsline virgin.

Pentru prepararea oului, s-a căutat ca partea exterioară să fie gătită în timp ce partea interioară este crudă și gălbenușul complet lichid, astfel încât, atunci când este rupt, să se amestece cu ratatouille și să ofere suculență. Pentru a face acest lucru, oul a fost înăbușit în apă cu sare și oțet pentru un timp prestabilit, apoi a fost răcit și păstrat în apă și gheață până la servire.

Ca date, ouăle de prepeliță sunt foarte asemănătoare nutrițional cu ouăle de pui atât în ​​calorii, cât și în macro și micronutrienți. Contribuția sa în unele minerale, cum ar fi fosforul și calciul, este puțin mai mare, la fel cum conține mai puține vitamine liposolubile, cum ar fi A și D.

MENIU TRADIȚIE ȘI SĂNĂTATE

Linte fierte cu ghimbir și legume

Acest meniu a optat pentru un fel de mâncare tradițional de tocană de legume fără carne procesată (chorizo, slănină ...) și însoțit de legume, majoritatea zdrobite pentru a îngroșa bulionul: piper verde, ceapă, morcov ... Au rămas doar în bucăți florile de broccoli și conopida, ambele aburite doar câteva minute, astfel încât să fie al dente. Cu această tehnică culinară, își păstrează compușii bioactivi mult mai bine decât dacă ar fi încălziți mai mult timp, mai ales în cazul broccoli, care poate pierde până la 90% din antioxidanții săi dacă se încălzește prea mult.

Trebuie remarcat faptul că lintea este o sursă de fier non-hem, a cărei capacitate de absorbție este mult mai mare dacă este combinată cu o sursă de vitamina C, evidențiind contribuția ridicată a fructelor de desert.

Atingerea specială a fost asigurată de conținutul ridicat de ghimbir ras în acest moment pentru a-și păstra mai bine proprietățile. Ghimbirul este o rădăcină care a fost asociată, potrivit unor studii, cu funcții pozitive la nivel digestiv și cu capacitatea de a purta o digestie mai puțin umflată sau grea.

Intenția acestui fel de mâncare este de a promova includerea leguminoaselor sub formă de preparate sărace în grăsimi și bogate în legume și legume, greu de găsit mai ales dacă ieșim să mâncăm din meniul zilei într-un restaurant.

Merluciu pe frigarui cu supa de rosii si ierburi aromate

Cu merlucul de frigărui aburit, ne confruntăm din nou cu un fel de mâncare aparent simplu și tradițional, cu diferența că este infuzat într-un sos de roșii sau supă de roșii care conține: roșie naturală, roșie concentrată din sticlă, ulei de măsline virgin și o mare varietate de condimente precum mentă, cimbru, busuioc, ceapă și usturoi. În plus, este decorat cu 3 roșii cherry albe în prealabil.

Pentru supa de roșii, mai întâi s-a pocat ceapa, apoi roșia și, în cele din urmă, s-a adăugat roșia zdrobită cu toate condimentele, lăsând-o să fiarbă timp de 1 oră și jumătate. La terminare, a fost trecut printr-o sită fină, s-a adăugat o notă de sare și s-a amestecat bine cu kuzu. Kuzu este o rădăcină care este utilizată ca agent de îngroșare natural, deoarece este suficientă o contribuție mică.

Trebuie menționat în acest fel de mâncare că culoarea roșie a supei de roșii se datorează unui pigment carotenoid, licopenului roșiei, care, așa cum a fost cazul beta-carotenilor morcovului la aperitiv, atunci când este încălzit și adăugat uleiul de măsline virgin crește semnificativ absorbția și utilizarea de către organism.

Filet de vită cu cartofi al mojo picón

Pentru acest fel de mâncare, s-a folosit filet de vită pentru care s-a îndepărtat toată grăsimea vizibilă posibilă înainte de preparare. Acest tip de carne roșie are, de obicei, un conținut mai mare de grăsimi, astfel încât separarea cât mai mult posibil este întotdeauna recomandată. Apoi a fost la grătar și terminat cu o notă de sare și piper negru pentru a-i spori aroma.

Ca o garnitură găsim o porție mică de cartofi prăjiți pe partea exterioară pentru a le da o notă mai crocantă și cu sos mojo roșu de casă cu o sare foarte scăzută și o contribuție finală de oțet.

În acest caz, putem aprecia o porție redusă de carne (în jur de 90 de grame), pe care tindem să o abuzăm în mod normal atunci când o comandăm în exterior, pe deplin compatibilă cu un meniu echilibrat și variat.

Salată de fructe cu suc de portocale și boabe de tonka

Și pentru desert am ales un preparat care conține doar fructe. Fructele ar trebui să fie principalul desert la alegere atât acasă, cât și când ieșim acolo și, pentru aceasta, trebuie să arătăm că nu avem doar opțiunea de a lua o bucată de fruct întreg, poate mai puțin atractivă în comparație cu: dulciuri, prăjituri ... ei oferă de obicei.

A fost aleasă o salată de fructe cu suc de portocale și, fără niciun fel de zahăr adăugat, fructul în sine oferă suficientă dulceață cu zaharurile prezente în mod natural.

Fructele care alcătuiesc această salată de fructe sunt: ​​mango, banană, zmeură și afine, tocate în bucăți mici. Atingerea originală a fost dată de bobul de tonka care a fost ras în suc de portocale și apoi lăsat să se odihnească sub vid timp de 2 ore. Fasolea tonka este o sămânță folosită în mod obișnuit în cofetărie pentru aroma sa similară cu cea a scorțișoarei amestecate cu vanilie, împreună cu o notă caracteristică amară de migdale. Aroma sa este atât de intensă încât se recomandă adăugarea unei cantități mici și, de preferință, chiar înainte de consum, astfel încât să fie păstrată la maximum.

Cu acest desert dulce, dar fără adaos de zahăr din care OMS recomandă să ne limităm zilnic din cauza aportului mediu ridicat pe care îl avem, închidem un meniu complet, sănătos și echilibrat, precum și aportul controlat de energie, în ciuda varietății largi de ingrediente utilizate și feluri de mâncare propuse. Nu există nicio îndoială că vă puteți bucura să mâncați sănătos și că putem găsi alternative bune în afara casei, atâta timp cât sunt luate alegerile corecte.