Metabolism slab neînțeles. Cred că este unul dintre cele mai dificile procese fiziologice pe care oamenii trebuie să le înțeleagă, motiv pentru care probabil se aruncă asupra unor afirmații umbroase, cum ar fi (stimulați-vă metabolismul pentru a arde grăsimi!), Previziuni dubioase privind pierderea în greutate (! ) Și minciuni directe (oțetul de mere vă accelerează metabolismul).

Una dintre cele mai bune definiții ale metabolismului este cea utilizată de Clinica Mayo: „Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci și bei în energie”.

Să învățăm ce este metabolismul înainte de a răspunde la toate întrebările dvs. despre modul în care vă afectează greutatea.

Metabolismul dvs. poate fi împărțit în patru părți: BMR sau rata metabolică. bazal; TEF sau efect termic al alimente; PA, cheltuială de activitate fizică; și NEAT, care este termogeneza activității non-exercițiu.

BMR + TEF + PA + NEAT = caloriile pe care le folosiți într-o zi sau ceea ce majoritatea oamenilor echivalează cu „metabolismul” lor.

Când oamenii cred că metabolismul lor este „lent”, acesta este un alt mod de a spune: „Corpul meu nu arde multe calorii pe zi”. Genul de oameni care pot face lucruri cum ar fi să mănânce o cadă cu Haagen Dazs pe zi, fără a câștiga un gram, se crede că au un metabolism „rapid”, deși sunteți pe cale să aflați că nu este la fel de simplu ca acesta (și FYI, urăsc acei oameni). Dar sunt unii oameni binecuvântați cu un metabolism „rapid”, în timp ce alții nu? Voi răspunde la asta într-un minut.

În primul rând, o lecție științifică ușoară despre cum funcționează aceste patru părți ale metabolismului.

BMR este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o folosește pentru funcțiile sale de bază: bătăile inimii, menținerea unei temperaturi stabile, lucrarea creierului, pe scurt, rămâne în viață. BMR este cel mai mare consumator de calorii pe care îl avem - până la 60% (și, am citit, până la 80%) din totalul caloriilor noastre sunt folosite pentru a ne alimenta corpul în repaus.

Asta înseamnă că BMR este o mare parte din nevoile dvs. calorice zilnice - dacă ați mâncat 1.600 de calorii, aproape 1.000 dintre ele vor fi utilizate pentru BMR. Se consideră că BMR poate varia cu până la 15% de la o persoană la alta - vom afla de ce BMR poate fi atât de diferit între oameni.

TEF este numărul de calorii pe care organismul le folosește pentru a digera alimentele. Fiecare macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) au un efect termic diferit. Proteinele consumă cea mai mare energie pentru procesarea corpului (undeva aproape de 20% din calorii). Grăsimea este cea mai mică (aproximativ 5%). Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în proteine ​​pot fi eficiente pentru pierderea în greutate; folosești mai multă energie doar pentru a-ți metaboliza mesele. Cu toate acestea, există mulți alți factori implicați, așa că nu fugiți și începeți să mâncați numai proteine.

În general, se crede că efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% (și până la 15%) din aportul zilnic de calorii. Deci, din 1.600 de calorii, 160 dintre ele vor merge spre TEF. Aceste calcule nu sunt o regulă dificilă, ci doar pentru a ilustra vag modul în care funcționează acest lucru.

Avem 440 de calorii din cele 1600 pe care le-ați mâncat și, în mod surprinzător, majoritatea vor intra în termogeneză din activitate fără activitate fizică. NEAT este orice altceva decât exercițiu cu scop: să faci un duș, să stai la coadă la Starbucks, să încerci haine la Modas Donoso (unii dintre noi cu mai multă energie decât alții, ha ha) ... ai de gând. NEAT poate reprezenta un număr semnificativ de calorii pe zi, până la 2.000 la unii oameni. Exercițiul efectiv pentru toți non-sportivii reprezintă un procent mic de calorii arse din activitate.

Acest tabel spune totul:

metabolism

Publicat online 27 februarie 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-7

Vedeți cât de mică este partea de exercițiu EAT? Și cât de mare este BMR-ul tău? . Data viitoare când încercați să ardeți punga de cartofi pe care ați mâncat-o în timp ce vizionați Războiul Stelelor, amintiți-vă acest grafic: este chiar definiția „nu puteți mânca o dietă teribilă”.

Acum, că sperăm să aveți o idee bună (mai mult sau mai puțin) despre ce este metabolismul și care sunt principalii factori care îl influențează, este timpul să răspundeți la unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun pe această temă.

Ce fel de lucruri îmi pot accelera metabolismul?

NU, piper Cayenne sau oțet, vă pot asigura! Am trecut în revistă numeroși "potențatori ai metabolismului" și "arzătoare de grăsimi" false care presupun că "ard grăsimi". Dacă ar fi atât de ușor!

Singurul lucru pe care îl știm care îți accelerează metabolismul pe termen lung este exercițiul fizic. Cu cât aveți mai multă masă corporală slabă (cunoscută și sub denumirea de mușchi), cu atât veți arde mai multe calorii în repaus (cunoscută și sub denumirea de BMR crescut). Un kilogram de mușchi arde aproximativ 6 calorii pe zi în repaus; un kilogram de grăsime, doar 2. Nu este o diferență mare, dar suficient pentru a avea un impact pe termen lung.

Interesant este că o masă foarte mare vă poate crește TEF pe termen scurt. Deci, atunci când mănânci un ospăț mare, arzi de fapt mai multe din acele calorii decât ai face după o masă normală. Cu toate acestea, faceți-o frecvent și veți câștiga în greutate cu creșterea netă de calorii.

De ce diferă BMR între oameni?

Din multe motive, acestea sunt principalele:

Genetica. Desigur, genetica joacă un rol foarte important în tot ceea ce ține de tine. Așa cum poți moșteni ochii tatălui tău sau pielea frumoasă a mamei tale, BMR este influențat și de genetică.

Ani. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru pierde în mod natural mușchi, încetinind metabolismul.

Dormi. Studiile sugerează că persoanele care nu dorm suficient pot avea un metabolism redus.

Hormoni Nivelurile hormonilor tiroidieni pot influența în special BMR. (Hormonii sunt o postare completă în viitor)

Masa musculara. Așa cum am mai spus, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât este mai mare BMR. Unii oameni construiesc mușchii mai ușor, unii oameni au mai mult mușchi (bărbații au în mod natural BMR mai mari decât femeile din acest motiv), iar acest lucru poate face cu adevărat o diferență între BMR și cel al altcuiva, chiar dacă faceți mult exercițiu Și sunteți sedentar, dacă aveți în mod natural mai mult mușchi, BMR va fi mai mare (toate lucrurile fiind egale). Face parte din motivul pentru care mulți dintre clienții mei se plâng atunci când soții lor slăbesc mult mai repede (și aparent cu mai puțin efort) decât fac ei. Știu că este frustrant.

Mărimea corpului tău cu cât ești mai mare, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a trăi.

De asemenea, se suspectează că bacterii intestinale joacă un rol în BMR, dar sunt necesare mai multe studii pentru a demonstra acest lucru.

Dacă proteinele arde atât de multe calorii încât sunt digerate, de ce nu ar trebui să mănânce toată lumea în primul rând proteine?

Deoarece o dietă mixtă este mult mai plăcută, iar alte alimente au substanțe nutritive pe care proteinele nu le pot furniza. Sunt un mare susținător al unei diete bogate în proteine, cu aproximativ 40% carbohidrați față de 60-65% recomandat.

A merge fără micul dejun îmi scade metabolismul?

nu sunt convins.

Consumul de mic dejun a fost asociat cu pierderea în greutate la unii oameni, deoarece consumatorii de mic dejun sunt mai predispuși să fie activi, dar când vine vorba de încetinirea efectivă a metabolismului, nu am văzut cercetări convingătoare făcute la oameni pentru a demonstra acest lucru. Se pare că cantitatea totală de energie pe care o consumați în timpul zilei și nu numărul de mese pe care le consumați face o mare diferență.

Mâncați micul dejun dacă descoperiți că vă ajută să mâncați mai puțin mai târziu în timpul zilei și, bineînțeles, dacă vă este foame când vă treziți. Dacă nu mănânci mult și nu simți că asta îți afectează consumul de alimente sau activitatea fizică și mentală din timpul zilei, sunt înclinat să te rog să rămâi cu ceea ce funcționează pentru tine. Toți oamenii sunt diferiți.

Mâncarea picantă mă stimulează metabolismul și arde grăsimile?

Nu. Alimentele picante și alte lucruri, cum ar fi ceaiul verde, care sunt considerate „arzătoare de grăsimi” pot crește rata metabolică FOARTE pe scurt, dar nu afectează în mod semnificativ aportul de calorii sau efectul termic al alimentelor. Nu s-a dovedit vreodată că niciun aliment sau supliment nu crește metabolismul suficient, suficient de mult, pentru a ajuta pe cineva să slăbească. Ne pare rău, nu există gloanțe magice.

Mâncarea înainte de culcare cauzează creșterea în greutate?

Nu din cauza metabolismului dvs. Dacă mâncați excesiv noaptea, atunci aceasta este o poveste diferită.

În timp ce metabolismul nostru încetinește puțin peste noapte, nu se oprește niciodată (ai fi mort dacă s-ar întâmpla asta).

De asemenea: nu vă culcați niciodată flămând, ceea ce poate afecta calitatea somnului (am intra într-o altă dezbatere). Ia o mică gustare și nu-ți face griji.

Postul intermitent este o modalitate bună de a vă accelera metabolismul?

O recenzie recentă a studiilor (unele dintre ele la rozătoare, cu toate acestea), a arătat efecte metabolice promițătoare ale IF, deși „accelerarea metabolismului” nu a fost unul dintre ele. Efectele „metabolice” în acest caz au legătură cu hormonii asociați cu foamea și plinătatea.

Acest studiu din 2018 sugerează că postul intermitent pare a fi preventiv în ceea ce privește menținerea metabolismului să încetinească, dar cred că avem nevoie de mai multe cercetări pentru a determina cu adevărat acest lucru. Ce pot să spun este că postul intermitent nu pare să ofere niciun avantaj față de reducerea obișnuită a caloriilor în ceea ce privește pierderea în greutate. Hm. În general, postul intermitent pare a fi un alt instrument în cutia de instrumente pentru persoanele care doresc să slăbească, dar nu este pentru toată lumea. Personal, prefer să vă concentrați asupra calității alimentelor dvs. decât asupra cantității de calorii pe care le consumați sau pe care nu le consumați.

Poți să te agite și să te miști în timp ce arzi o cantitate semnificativă de calorii?

Categoric da. NEAT reprezintă de fapt majoritatea nevoilor noastre de energie fără odihnă. Oamenii care se mișcă mai general tind să fie mai subțiri, la fel ca și oamenii care se agită. Cu excepția faptului că agitarea este într-adevăr distragă atenția, așa că poate doriți să încercați să vă deplasați mai mult, adică să stați mai mult, să mergeți în loc să conduceți pentru a vă face comenzi și a vă face propriile meserii.

Cum îmi afectează dieta metabolismul? Mi-am rupt metabolismul cu atâtea diete?

Corpurile noastre sunt FOARTE inteligente și sunt programate să se țină de grăsime. Probabil că acest lucru are legătură cu adaptările pe care le-am avut de făcut în vremuri de festivitate și foamete. Orice ar fi, totuși, când ținem dietă, corpul nostru ne îngreunează pierderea de grăsime.

Când pierdem grăsimi prin dietă, corpul nostru face mai multe adaptări:

Hormonii ne reduc ratele metabolice pentru a economisi energie (cresc și foamea pentru a ne determina să mâncăm mai mult)

Dacă pierdeți și mușchi dintr-o dietă hipocalorică, acest lucru vă poate reduce și mai mult metabolismul.

Când slăbești, ești mai mic din punct de vedere fizic și, prin urmare, corpul tău necesită mai puțină energie. Aceasta este una dintre cele mai mari probleme ale dietei, deoarece teoretic veți avea nevoie de din ce în ce mai puțină energie pe măsură ce pierdeți în greutate, până când veți găsi un nivel de calorii în dietă care nu este durabil.

Dacă sunteți un dieter yo-yo, asta nu înseamnă că metabolismul dvs. este „rupt”. De fapt, acest studiu sugerează că chiar și persoanele care au dieta yo-yo pot pierde în greutate cu succes, în ciuda istoriei lor.

Cineva m-a întrebat despre efectul Biggest Loser (programul american de slăbire), practic, fenomenul participanților la emisiunea TV Biggest Loser a fost acela că au slăbit foarte repede și au ajuns la creșterea în greutate și la un metabolism mai lent. Acești oameni pierdeau până la un kilogram de grăsime pe zi, ceea ce nu este o dietă normală de yo-yo sau nici măcar o dietă normală în orice moment al imaginației. Pierderea extremă în greutate într-un timp extrem de scurt vă poate afecta cu siguranță metabolismul în acest fel, dar, din nou, acest lucru nu este un comportament normal pentru majoritatea oamenilor și avem nevoie de mai multă știință pentru a explora acest subiect.

Dacă doriți să slăbiți fără a vă reduce metabolismul în timp ce faceți acest lucru, încercați să construiți masa musculară prin exerciții fizice și un stil de viață sănătos, mâncați o dietă mai bogată în proteine ​​și nu reduceți prea mult caloriile. Mai bine, în loc să vă concentrați asupra reducerii caloriilor, încercați să vă concentrați asupra consumului mai multor alimente întregi sau minim procesate și eliminării din dietă a gunoiului rafinat și ultraprocesat.

Este metabolismul meu implicit și sunt blocat cu el?

Absolut nu! Genetica este doar o parte a metabolismului. Amintiți-vă: câștigarea masei musculare, mișcarea mai mare (creșterea NEAT) și consumul mai multor proteine ​​pot ajuta metabolismul.

Ar trebui să „pășunez” pentru a-mi menține metabolismul ridicat toată ziua?

Acesta este un mit, mâncarea mai des poate determina unii oameni să mănânce mai mult. Se înțelege că mâncarea mai mult sau mai puțin des nu face prea multe diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate; fă ce e mai bine pentru tine. Dar nu: nu există cercetări care să sugereze că mâncarea de aproximativ 6 ori pe zi vă va stimula metabolismul pe tot parcursul zilei.

După cum puteți vedea, metabolismul nu este chiar atât de înfricoșător. Nici nu este o condamnare pe viață, o poți manipula în avantajul tău.